其實(shí)對于器械健身來說，胸部肌肉是相對于背、腿等其它大肌肉群更容易出效果的一個(gè)肌肉群。

一般來說，只要你到健身房不是打醬油和玩手機(jī)，在強(qiáng)度保持適中的前提下，進(jìn)入健身房系統(tǒng)訓(xùn)練一年以上，胸部肌肉會(huì)有一個(gè)比較明顯的變化。

但往往有了初期的變化后，胸部肌肉的增長會(huì)進(jìn)入一個(gè)瓶頸期，臥推力量增長太慢、胸型不對稱、膨脹感降低，也會(huì)有一部分人出現(xiàn)典型的“臥推胸”，影響整體視覺美觀度，也會(huì)讓人十分沮喪。

如果你已經(jīng)健身超過半年以上，而且在力量、耐力等方面有了一定基礎(chǔ)，那么我們需要分別針對胸部的上部、中部、下部分區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練和雕刻，深度撕裂胸部肌纖維，促進(jìn)其生長。

對于胸肌的訓(xùn)練方法萬變不離其宗，但懂得合理的組合，才能運(yùn)用自如，改變肌肉的適應(yīng)性，全面刺激胸肌生長。下面這組高強(qiáng)度的胸肌訓(xùn)練組合也許適合迫切地希望胸肌變得更大更飽滿、胸型更有型的你。

一、杠鈴/啞鈴臥推

臥推訓(xùn)練中，采用的器械可以是杠鈴，也可以是啞鈴。相較于杠鈴，啞鈴臥推雖然在重量上不能上更大重量，但在自由軌跡方面更勝一籌，對于胸部肌肉的塑形更加有利。

臥推主要是通過上、中、下三個(gè)維度對胸肌進(jìn)行全方位刺激。建議先從上斜臥推開始做起，因?yàn)樯闲厥呛芏嗳吮容^忽視一個(gè)方面，從上胸臥推開始做起，有利于全面發(fā)展胸部形狀，也利于激活胸大肌肌肉，為下一步的平板臥推沖刺大重量打下基礎(chǔ)。

1、上斜臥推

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：注意保持呼吸均勻，呼氣推出杠鈴（啞鈴），到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)手肘不用完全鎖死，吸氣下放至乳頭上方和鎖骨之間位置。

組數(shù)建議：4組，每組8-12個(gè)。

上斜臥推

2、平板臥推

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：動(dòng)作要領(lǐng)同上斜臥推，吸氣下放時(shí)，杠鈴（啞鈴）落位點(diǎn)在乳頭上方1-2厘米處。

組數(shù)建議：4組，每組8-12個(gè)。

3、下斜臥推

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：動(dòng)作要領(lǐng)同上斜臥推，吸氣下放時(shí)，杠鈴（啞鈴）落位點(diǎn)在乳頭下方。

組數(shù)建議：4組，每組8-12個(gè)。

二、飛鳥

啞鈴飛鳥是胸肌中縫訓(xùn)練的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作系列，其動(dòng)作軌跡是從兩側(cè)向胸肌中部擠壓胸部肌肉。無論是龍門架繩索夾胸，還是蝴蝶機(jī)夾胸，實(shí)際上和啞鈴飛鳥的原理都是一樣的。

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：采用的重量不必太大，一定要在自身可控范圍之內(nèi)，重量太大容易導(dǎo)致肩部發(fā)力過多，影響胸部發(fā)力，甚至于造成肩部受傷。采用的位置可以對應(yīng)臥推的上、中、下三個(gè)維度進(jìn)行。

組數(shù)建議：每個(gè)動(dòng)作4組，每組12-15個(gè)。

啞鈴飛鳥

繩索夾胸

三、變式俯臥撐

俯臥撐是利用人體自身重量對胸部肌肉進(jìn)行刺激的一個(gè)較好的方法，通過幾種不同的俯臥撐方式，全面充分刺激胸部不同維度，對于胸肌的外側(cè)發(fā)展十分有利。

1、常規(guī)俯臥撐

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：手距與肩同寬，主要增強(qiáng)胸肌厚度。

組數(shù)建議：2組，每組15個(gè)。

2、窄距俯臥撐

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：手距比肩略窄，主要增強(qiáng)胸部中縫處厚度，同時(shí)也會(huì)練習(xí)到肱三頭肌。

組數(shù)建議：2組，每組15個(gè)。

3、寬距俯臥撐

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：手距比肩略寬，主要增強(qiáng)兩側(cè)胸部外側(cè)肌肉的發(fā)展，對拉寬胸部線非常有利。

組數(shù)建議：2組，每組15個(gè)。

4、上斜俯臥撐

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：主要增強(qiáng)兩側(cè)胸部下部肌肉的發(fā)展，對打造方形胸有利。

組數(shù)建議：2組，每組15個(gè)。

5、下斜俯臥撐

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：主要增強(qiáng)兩側(cè)胸部上側(cè)肌肉的發(fā)展，從視覺上完善胸型的飽滿度。

組數(shù)建議：2組，每組15個(gè)。

通過以上的訓(xùn)練動(dòng)作組合，你會(huì)在推胸日收獲滿滿的泵感。

本文由“FarFit發(fā)奮健體”原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請聯(lián)系本頭條號(hào)。