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增肌，又減脂的秘訣 竟然是…… 在【全球健身指南】健身打卡開始！ 你只要今天運(yùn)動(dòng)過 就在下面留言打卡 簡單說說自己今天做了什么運(yùn)動(dòng)，做多久 遇到了什么問題······ 敢不敢每天都來打卡？ 你知道增肌，又減脂的秘訣 是什么嗎？ 對(duì)！ 就是吃！ 今天MAX給大家推薦 一些日常食譜中的食材 大家可以根據(jù)自己 每日營養(yǎng)的攝入量去選擇 No.1 碳水化合物 糙米（生） 碳水化合物：76.5g 蛋白質(zhì)：7.2g 脂肪：2.4g 熱量：368kcal 大米（生） 碳水化合物：77.2g 蛋白質(zhì)：7.4g 脂肪：0.8g 熱量：347kcal 米飯（熟） 碳水化合物：25g 蛋白質(zhì)：2.6g 脂肪：0.3g 熱量：116kcal 紅薯（生） 碳水化合物：23.1g 蛋白質(zhì)：1.1g 脂肪：0.2g 熱量：102kcal 全麥吐司 碳水化合物：50.8g 蛋白質(zhì)：8.5g 脂肪：1g 熱量：246kcal 燕麥片（生） 碳水化合物：61.6g 蛋白質(zhì)：15g 脂肪：6.7g 熱量：377kcal 藜麥（生） 碳水化合物：64.2g 蛋白質(zhì)：14.1g 脂肪：6g 熱量：368kcal No.2 水果 蘋果 碳水化合物：12.3g 蛋白質(zhì)：0.2g 脂肪：0.2g 熱量：54kcal 香蕉 碳水化合物：20.8g 蛋白質(zhì)：1.4g 脂肪：0.2g 熱量：93kcal No.3 蛋白質(zhì) 雞胸肉 蛋白質(zhì)：19.4g 脂肪：5g 碳水化合物：2.5g 熱量：133kcal 豬瘦肉 蛋白質(zhì)：20.3g 脂肪：6.2g 碳水化合物：1.5g 熱量：143kcal 瘦牛肉 蛋白質(zhì)：20.2g 脂肪：2.3g 碳水化合物：1.2g 熱量：106kcal 瘦羊肉 蛋白質(zhì)：20.5g 脂肪：3.9g 碳水化合物：0.2g 熱量：118kcal 三文魚 蛋白質(zhì)：17.2g 脂肪：7.8g 碳水化合物：0g 熱量：139kcal 鱈魚 蛋白質(zhì)：20.4g 脂肪：0.5g 碳水化合物：0.5g 熱量：88kcal 豆腐 蛋白質(zhì)：8.1g 脂肪：3.7g 碳水化合物：3.8g 熱量：82kcal 雞蛋（煮） 蛋白質(zhì)：12.1g 脂肪：10.5g 碳水化合物：2.1g 熱量：151kcal 牛奶（全脂） 蛋白質(zhì)：3g 脂肪：3.2g 碳水化合物：3.4g 熱量：54kcal 奶酪（全脂） 蛋白質(zhì)：25.7g 脂肪：23.5g 碳水化合物：3.5g 熱量：328kcal No.4 脂類 橄欖油 脂肪：99g 蛋白質(zhì)：0g 碳水化合物：0g 熱量：899kcal 牛油果 脂肪：15.3g 蛋白質(zhì)：2g 碳水化合物：5.3g 熱量：161kcal 杏仁 脂肪：45.4g 蛋白質(zhì)：22.5g 碳水化合物：15.9g 熱量：578kcal 核桃 脂肪：58.8g 蛋白質(zhì)：14.9g 碳水化合物：9.6g 熱量：646kcal 開心果 脂肪：53g 蛋白質(zhì)：20.6g 碳水化合物：21.9g 熱量：614kcal 花生仁（生） 脂肪：44.3g 蛋白質(zhì)：24.8g 碳水化合物：16.2g 熱量：574kcal Tips 1、以上食物營養(yǎng)物質(zhì)均為每100g的含量。 2、建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪），6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂適中）或者5：4：1（皮脂偏厚）。 3、建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪），4：4：2或者4：3：3。 光說不練假把式， 運(yùn)動(dòng)完就打個(gè)卡再走唄 -END- 圖文整編／健身男神MAX 圖片來源網(wǎng)絡(luò) 轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系MAX |
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