腰背腰痛

對于現(xiàn)代人來說，長時間坐在辦公桌前使用電腦、閱讀、書寫，還有運動鍛煉的缺乏等等因素造成的所謂“辦公室病”比比皆是。幾乎每個成年人都有過被腰背酸痛困擾的經(jīng)歷，只是時間長短程度不同罷了。

尤其是醫(yī)務(wù)工作者，工作性質(zhì)要求長時間坐、站立、彎腰、低頭完成各種操作。聚精會神之中時間過得很快，等想到或者終于可以活動一下身體的時候，往往幾個小時都過去了。于是頸肩腰背的肌肉酸痛幾乎每個醫(yī)務(wù)工作者都有過。而且大家要知道，腰背以及頸肩的疼痛，預防復發(fā)和治療是同樣重要的。無論采用什么治療手段，如果不能從根本上解決生活中的錯誤習慣和動作，都可能使治療效果慢慢消失，疼痛反復發(fā)作。

差不多每個護士妹妹姐姐們，都有腰背疼痛的時候。因為像扎點滴之類的操作，都是要彎著腰去做的，就按一個點滴兩分鐘計算，一個病房二三十個病人，就光是早晨這一圈點滴做下來，就要彎腰將近一個小時!還不算其它的各種各樣的操作。作為康復工作者，我是看在眼里疼在心里啊!白衣天使們看表面好像光鮮靚麗，實際的辛苦不是這個行業(yè)的人根本體會不到。為了讓辛勤工作的護士小姐們，當然還有醫(yī)生們技術(shù)員們，還有各行各業(yè)受到腰背疼痛折磨的人們能早日擺脫這種痛苦，利用專業(yè)知識給大家支幾招，介紹幾種簡單但是切實可行的練習和預防方法。

在這里咱們暫時只說腰肌勞損等等非腰椎問題引起的腰背疼痛。因為腰椎間盤突出(膨出、脫出)，腰椎骨折等等傷病，練習起來需要有專門的評定在先，有些動作這個人練有益，另外的人練可能就會加重，千萬不能看到別人練什么就自己也去試驗。所以在真正練習之前一定要清楚自己到底是什么問題，要明確診斷不是上面說的比較嚴重的問題才可以開始練習。

腰肌勞損是臨床護理工作者的常見病，多發(fā)病，護士們在日常工作中，經(jīng)常需要做彎腰、扭身的動作，腰部的負荷就會加重，腰背肌經(jīng)常處于過度牽伸(拉長)的狀態(tài)，肌肉內(nèi)的毛細血管受壓，肌纖維的供血供氧就會不足，反復牽拉收縮的微小損傷就會積累，得不到及時的修復，同時肌細胞代謝的產(chǎn)物因為循環(huán)障礙會累積起來，刺激局部組織，形成炎癥。

這里說的炎癥不是細菌感染的那種發(fā)炎，而是物理刺激引起的無菌性炎癥，比如我們不小心磕了腦袋磕出了個“包”，局部會紅、腫、熱、痛，就是這種損傷造成的無菌性炎癥。所以這種炎癥的疼痛吃消炎藥是完全沒有作用的，扶它林芬必得之類的藥才可以緩解癥狀。當然，也不建議單純使用藥物，因為畢竟是治標不治本!這種無菌性炎癥持續(xù)一段時間后，炎癥就會產(chǎn)生一些纖維的增生，會導致腰背局部的肌纖維粘連，肥厚，攣縮，或者變性，引起越來越明顯的疼痛和不適的癥狀。所謂肌肉筋膜炎，就是這樣的情況，嚴重的時候局部肌肉會變硬，形成一條一條硬的條索，按摩的時候會覺得有“硌噔、硌噔”的響聲。

不只是護理工作者，凡是經(jīng)常有彎腰動作的工作，或者長時間保持一個姿勢的工作，都可能因為上面所說的機制，造成腰肌勞損，形成腰背肌筋膜炎。

讓人最為苦惱的是，腰背肌筋膜炎的疼痛雖然經(jīng)過休息，熱敷，按摩，理療等等就會緩解，但是受到寒冷刺激，勞累過度等等就會反復發(fā)作，令人痛苦不堪。所以在治療的同時，必須通過適當?shù)墓δ芫毩?，或者去牽伸攣縮的組織，或者是強化肌力薄弱的環(huán)節(jié)，或者增強脊柱的控制能力和穩(wěn)定性，并且調(diào)整工作生活中的坐姿站姿和動作的幅度，時刻保護我們的脊柱，才可以從根本上解決問題，避免疼痛的反復發(fā)作，在練習的過程中逐漸趕走腰背的酸痛。否則永遠是陷在：腰肌薄弱、姿勢不良--腰肌勞損――腰痛――不敢活動――腰肌薄弱、姿勢不良，這樣一個惡性循環(huán)里，只能是每次疼痛發(fā)作的時候臨時抱佛腳，應(yīng)急地消炎止疼，無法從根本上治療腰痛。

首先是腰痛急性期的對策。

腰痛發(fā)作的時候，應(yīng)該注意適當?shù)男菹?，避免久坐久站。同時注意保暖，寒冷會影響肌肉的循環(huán)，加重肌肉的痙攣而加重疼痛。最理想的是找到就近醫(yī)院正規(guī)系統(tǒng)地做按摩、理療。去醫(yī)院是最安全的選擇，隨便找個地方按摩可能有很大的安全隱患，因為如果不是腰背肌筋膜炎腰肌勞損引起的腰痛，而是腰椎間盤突出甚至是脫出，或者神經(jīng)方面的，或者腎臟本身的問題引起的腰痛，就可能延誤治療時機，甚至“治”出更大的病來。

沒有便利條件，或者疼痛不是特別嚴重，就可以在家自己熱敷，通過熱作用促進局部肌肉的循環(huán)，來緩解疼痛和肌肉痙攣。

如果疼痛很劇烈，活動的時候覺得腰部沒有力量發(fā)軟，可以選擇戴上合適的腰圍，一是可以通過保護盡快緩解疼痛，二是避免腰肌力量薄弱的時候活動造成新的損傷。但是要注意，腰圍只能在應(yīng)急的時候戴一段時間，疼痛緩解了之后，一定要摘下來開始練習，不然腰部總是依賴腰圍的支撐和保護，腰部本身的肌肉就會因為得不到運動而越來越差。

然后是有益而且必要的功能鍛煉。

彎腰觸地：就是做體前屈的動作，彎下腰慢慢地用手去觸地面，當然沒有必要勉強摸到地面，只是要盡量的彎腰、低頭，讓腰部背部的肌肉有被牽拉(就是拉長)的感覺。咱們平時彎腰工作的時候，只是脊柱的某一段彎曲的幅度大，總是一個部分過度使用，其它地方鍛煉不到。所以要用這個動作進行適當?shù)臓可?，緩解不平衡。在腰背肌肉都有牽拉感的位置停住，保?-10秒，起身休息一下，如此反復5-10次就可以了。(有嚴重高血壓和心臟病的患者要謹慎練習，慢慢適應(yīng)，甚至是不能這樣練習，一下彎腰太猛或者太久是有危險的。)

撐腰后仰：因為從事大多數(shù)工作的時候，基本都是彎腰的動作，所以要有伸腰，讓脊柱后伸的動作來平衡。動作是這樣的：雙腳分開站穩(wěn)，雙手撐在腰后，就是黑白片時代領(lǐng)導們站著時候的動作，手背到身后，手心向前貼到自己的腰眼上，向前撐著腰。懷孕后期的孕婦也經(jīng)常有這個動作，就是用手臂的力量來幫助支撐重心，免得腰部太累。在這里插一句話，母親實在偉大，為了孕育一個生命承受了多少痛苦啊!言歸正傳，站好姿勢之后，向后仰頭，之后挺胸，之后上身向后仰，伸腰挺肚子，讓身體成一個弓形。這時候會覺得前胸和腹肌有牽拉的感覺，還是在有牽拉感的位置停住，保持5-10秒，站直休息一下，如此反復5-10次。

抱頭轉(zhuǎn)體：雙腳分開站穩(wěn)，雙手抱頭，胳膊肘向后張開，有種擴胸的感覺就對了。之后向左轉(zhuǎn)身，頭可以轉(zhuǎn)動，同時也練習一下頸椎，但是腳和腿不要動，只是轉(zhuǎn)上身，讓腰和脊柱活動。還是在有牽拉感的位置停住，保持5-10秒，起身休息一下，如此反復5-10次。左側(cè)做完之后再做右邊。

仰臥抬腿：這個動作要躺著做了，好鍛煉腹肌，加強脊柱前側(cè)的肌肉，提高脊柱的穩(wěn)定性。平躺好之后，雙腿并攏，伸直，同時抬起來，這時候就會感到腹肌必須強力的收縮。如果一開始力量不夠，可以稍稍彎一點腿，這樣力臂短了，就可以省一點勁。也可以腿抬得高一點，抬得越高越省勁，抬高到豎直舉起來最省勁，抬到腳跟離開床面10-15厘米高的時候最累。保持這個姿勢到力竭(所謂力竭，在《肌力練習的一些原則》里面具體寫過了)算1次，放下腿休息10秒再抬起來。還是連續(xù)練習5-10次。

俯臥挺身：練習過腹肌，就一定要練習腰背肌了。腰背肌的力量越好，脊柱的穩(wěn)定性也就越好，腰疼和受傷的幾率也就越低，所以非常重要。練習的時候，臉向下趴在床上，雙手抱頭，保持雙腿不動，抬起上半身，這時候就會感到腰背肌必須強力的收縮。如果一開始力量不夠，可以雙手背后在腰間，就會容易很多。保持這個姿勢到力竭(所謂力竭，在《肌力練習的一些原則》里面具體寫過了)算1次，趴下來休息10秒再抬起來。還是連續(xù)練習5-10次。如果力量更強了可以上身和腿同時向上抬，就是趴在床上，肚子貼著床面，兩頭兒都抬起來，成一個弓形。這有個專門的名字，叫做“燕飛”。名稱的由來我一直覺得奇怪，燕子飛得比這個姿勢可是美得多了!

全身的有氧運動：這就沒有規(guī)定動作了，屬于自選項目，散步啊跑步啊跳繩啊游泳啊都可以，根據(jù)自己的身體情況、愛好和環(huán)境的條件去選擇練習什么。目的就是要通過全身的有氧運動(有氧運動和無氧運動以后會專門寫文章來介紹的)來提高整個身體的代謝水平和運動能力，調(diào)整腰部的受力，改善肌肉的循環(huán)，來緩解腰痛和避免復發(fā)。這個在國內(nèi)重視度不高，老是腰疼只去治療腰，在國外通常是要先進行30分鐘左右的有氧練習，再專門去練習腰背的。

進行這些練習的時候要注意量力而行，循序漸進地增加難度和數(shù)量，腰不是一天才疼起來的(急性腰扭傷之類除外，咱們說的是腰肌勞損)，肯定也不可能是一天練好的，咬牙狠練只能是傷上加傷，毫無益處!

最后是工作生活中的保護。

坐姿：坐著的時候，彎腰駝背是錯誤的。會增加腰背部脊柱的應(yīng)力，讓背部肌肉長時間處于牽拉的疲勞狀態(tài)，而且不是人體正常的生理彎曲。坐著的時候，應(yīng)保持上身盡量正直，不要彎腰含胸，長時間坐著的時候可以在腰部后面墊一個小墊或者一卷毛巾，幫助我們維持腰椎正常的生理前凸，保持良好的姿勢。

站姿：站立的時候要有意識的收腹，可以防止腰椎的過分后仰，壓力太大。必須長時間站立的時候，可以稍稍屈一點膝關(guān)節(jié)，就可以讓骨盆稍微前傾，減少腰椎的壓力。

彎腰工作：工作的時候如果必須彎腰，可以在彎腰的同時膝關(guān)節(jié)也彎曲一點，通過彎腿降低身體的高度，腰就不用彎得那么低了。過分彎腰會加大腰椎壓力，過度牽拉腰背肌肉，很容易疲勞受傷。太低的動作，就干脆蹲下身去做，不但能保護腰背，還能防止穿短裙子的美女們走光呢，呵呵：)

抬起重物：彎腰抬東西，是最容易受傷的動作，對于腰背的應(yīng)力也最大。所以彎下腰用腰部的力量搬起重物最為錯誤!應(yīng)該是蹲下拿起重物，同時把重物盡量靠近自己的身體，再用腿部的力量站起來。就是用腿部的蹲起動作來抬東西，而不是用彎腰直腰來抬東西!用腰部發(fā)力抬東西這種錯誤動作是很多急性腰椎間盤突出和急性腰肌拉傷急性腰扭傷的發(fā)病機制，尤其要高度注意，養(yǎng)成良好安全的正確習慣!

這些練習和保護腰背的小竅門看似簡單，實際是有很深刻的醫(yī)學和運動學原理包含在里面的。如果沒有時間一次把這些全部都練下來，抽空練習幾下也很有好處，至少能起到緩解腰背疼痛的作用。真的能持之以恒地練習一段時間，自然就會嘗到其中的甜頭了。