導(dǎo)語(yǔ)：不要以為只有運(yùn)動(dòng)員才會(huì)出現(xiàn)膝蓋損傷，事實(shí)上每個(gè)人都有可能出現(xiàn)膝蓋損傷！“問(wèn)上醫(yī)”整合美國(guó)家庭醫(yī)生的權(quán)威知識(shí)，為您介紹6種有害膝蓋的行為以及5種鍛煉腿部和預(yù)防受傷的方法。世界衛(wèi)生組織研究顯示人可以掌控自身健康的81.44%?！皢?wèn)上醫(yī)”醫(yī)未病，用最權(quán)威的健康知識(shí)告訴您如何更健康！讓您和家人的生活更有質(zhì)量！

一、膝蓋：為什么受傷的總是我？

不管是行走還是運(yùn)動(dòng)，我們每天都要用到膝關(guān)節(jié)。膝蓋就像人體的“輪胎”一樣，讓我們可以四處走動(dòng)活躍起來(lái)。美國(guó)矯形外科醫(yī)師學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，每年有將近1500萬(wàn)美國(guó)人因膝蓋損傷就醫(yī)。膝蓋是復(fù)雜且脆弱的關(guān)節(jié)，它由股骨、脛骨、腓骨和膝蓋骨組成，除此之外還被韌帶、肌腱、軟骨和肌肉包裹著。膝蓋韌帶會(huì)撕裂，肌腱會(huì)腫脹，骨骼會(huì)患骨關(guān)節(jié)炎，甚至日常行為也會(huì)損傷膝蓋。膝蓋很容易受傷，但是人們往往會(huì)忽視膝蓋受損的跡象，造成更嚴(yán)重的后果。

二、為了膝蓋健康，以下6種行為要避免！

1.忽視膝蓋疼痛

我們的身體時(shí)不時(shí)會(huì)出現(xiàn)疼痛，這很正常。但是來(lái)自美國(guó)排名第一的骨科醫(yī)院——紐約特種外科醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家Metzl說(shuō)：“關(guān)鍵是我們要知道什么時(shí)候可以，什么時(shí)候不可以忽視這些疼痛?！彼慕ㄗh是如果疼痛已經(jīng)影響你的日常工作和生活，讓你沒(méi)有辦法完成之前做的事情，就應(yīng)該去醫(yī)院看看了。如果身體持續(xù)向你發(fā)送信號(hào)，你就需要重視起來(lái)了。

2.體重超重

體重每增加1斤，膝蓋所承受的壓力會(huì)增加5斤，即使只是胖個(gè)10斤也會(huì)給膝蓋帶來(lái)很大的壓力。超重還會(huì)增加膝蓋出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎的可能。骨關(guān)節(jié)炎會(huì)磨損膝蓋中起緩沖作用的軟骨，是一種常見(jiàn)且經(jīng)常致人殘疾的關(guān)節(jié)炎。

超重還會(huì)使已有的關(guān)節(jié)炎惡化地更快。根據(jù)美國(guó)疾病控制中心（CDC），美國(guó)2/3的超重成年人在人生某段時(shí)間中都患有膝骨關(guān)節(jié)炎。

雖然節(jié)食和鍛煉是減肥的好方法，但是它也會(huì)變成一把雙刃劍。因?yàn)槿绻愕南ドw已經(jīng)受傷了，就很難通過(guò)鍛煉減肥。因此，醫(yī)生建議超重的人選擇對(duì)膝蓋傷害較小的鍛煉方式。你可以選擇騎固定式自行車(chē)，而不是在跑步機(jī)上奔跑。在平坦的表面而不是起伏不平的路面上行走。

3.不重視恢復(fù)和休息

膝蓋受傷之后的休息和康復(fù)期對(duì)避免未來(lái)疼痛和再次受傷來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。根據(jù)損傷和治療的類(lèi)型，恢復(fù)時(shí)間可能需要幾周到幾個(gè)月。

不要急于恢復(fù)工作和運(yùn)動(dòng)，你可以咨詢運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家確保逐漸加強(qiáng)膝蓋的力量。

4.忽視前交叉韌帶

前交叉韌帶是膝蓋最容易受傷的韌帶之一。滑旱冰時(shí)迅速停下、轉(zhuǎn)身跳躍的動(dòng)作會(huì)增加前交叉韌帶斷裂的危險(xiǎn)。更多傳統(tǒng)的高危運(yùn)動(dòng)包括足球、籃球、橄欖球和排球。

與男性相比，女性出現(xiàn)前交叉韌帶撕裂的風(fēng)險(xiǎn)更高，主要是因?yàn)榕蕴?、落地和轉(zhuǎn)身的時(shí)候前交叉韌帶會(huì)更緊。但不論男性還是女性，都可以通過(guò)訓(xùn)練降低膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。這主要是通過(guò)神經(jīng)肌肉訓(xùn)練完成的，包括提高敏捷性的練習(xí)、腿部力量練習(xí)和跳躍技巧。研究發(fā)現(xiàn)，這些專業(yè)技巧可以將膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)降低一半。

5.膝蓋過(guò)度勞損

Metzl表示人們不能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。突然增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間導(dǎo)致的重復(fù)應(yīng)變會(huì)造成過(guò)度使用性損傷。肌腱炎和膝蓋骨疼痛是膝蓋不適的常見(jiàn)癥狀。

用力過(guò)猛也和過(guò)度訓(xùn)練綜合征有關(guān)，這是一種會(huì)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員身上的生理和心理疾病，往往會(huì)導(dǎo)致受傷和表現(xiàn)不佳。如果體力活動(dòng)超過(guò)自己的能力，而且沒(méi)有得到足夠的恢復(fù)和休息，就會(huì)出現(xiàn)這種疾病。

在開(kāi)始健身之前或之后，確保進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后的第二天減輕訓(xùn)練量，讓身體恢復(fù)。

6.忽視膝蓋周?chē)募∪?/strong>

美國(guó)醫(yī)療排名第一的Mayo Clinic表示膝蓋受傷的主要原因是肌肉無(wú)力和缺乏靈活性。如果膝蓋、臀部和骨盆周?chē)募∪夂軓?qiáng)壯，就能幫助膝蓋保持穩(wěn)定和平衡。強(qiáng)壯的肌肉可以通過(guò)吸收部分關(guān)節(jié)壓力為關(guān)節(jié)提供支持。

專家建議人們應(yīng)該鍛煉股四頭肌和腿部肌肉，同時(shí)還應(yīng)該適當(dāng)強(qiáng)化人體核心肌肉，包括斜肌、背部肌肉和大腿上部肌肉。

三、健身者的福音：5個(gè)秘訣避免膝蓋受傷

膝蓋疼痛會(huì)影響腿部健身，“問(wèn)上醫(yī)”為愛(ài)好健身的您介紹5個(gè)避免膝蓋受傷的秘訣。

1.花些時(shí)間來(lái)熱身

不管你第一項(xiàng)健身項(xiàng)目是什么，都不能忘了重要的熱身。

• 進(jìn)行2組腿部熱身練習(xí)再開(kāi)始腿部健身。

• 進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)，從較輕的重量開(kāi)始。

• 進(jìn)行腿舉訓(xùn)練時(shí)，從較輕的重量開(kāi)始，控制腿部慢慢進(jìn)行20-30次。

2.進(jìn)行腿部健身時(shí)不要鎖死膝關(guān)節(jié)

• 進(jìn)行腿舉或腿部延伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要完全鎖死膝關(guān)節(jié)。

• 鎖死膝關(guān)節(jié)會(huì)將重量從肌肉轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)上，不必要的壓力可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。

• 如果膝關(guān)節(jié)沒(méi)有完全鎖死，肌肉會(huì)一直保持緊張，健身效果會(huì)更好。

• 如果不鎖死膝關(guān)節(jié)不能完成訓(xùn)練，可以試著減輕重量。

3.學(xué)會(huì)以適當(dāng)?shù)男问缴疃?/strong>

• 下蹲時(shí)膝蓋不要有向前跪下的趨勢(shì)。

• 下蹲時(shí)要撅屁股，背部保持拱形。

• 下蹲時(shí)腳后跟要用力，而不是腳趾。

4.重量訓(xùn)練不要超過(guò)自己的能力

• 確保在自己的能力范圍內(nèi)完成腿部健身。

• 如果有困難，應(yīng)該減輕重量。

• 重量過(guò)重只會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)導(dǎo)致受傷，還無(wú)法完全刺激腿部肌肉。

5.有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)注意膝蓋

• 進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可能會(huì)刺激現(xiàn)有的膝蓋損傷。

• 相較于跑步，橢圓機(jī)或固定式自行車(chē)對(duì)膝蓋更好。

以上建議可以幫助你預(yù)防未來(lái)的膝蓋損傷。如果你已經(jīng)出現(xiàn)損傷，這些技巧可以幫助減輕疼痛，讓你繼續(xù)訓(xùn)練。

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