多年以來，我們一直被教導(dǎo)著要用「三低」去預(yù)防「三高」
三低，即低脂、低鹽和低糖。
可惜的是，在這三個(gè)指導(dǎo)中，只有低糖是靠譜的。
總分100分，我們多年來的營養(yǎng)教育只能打33.3分。

對(duì)不起，不及格。

不久前，美國膳食指南撤去了對(duì)膽固醇的限制，時(shí)代周刊也對(duì)飽和脂肪與膽固醇進(jìn)行了平反。
飽和脂肪和膽固醇——這兩大蒙受黑名的食物似乎稍微得到了些公正的對(duì)待。

但鹽，這個(gè)對(duì)我們健康至關(guān)重要的成分，卻一直含冤負(fù)屈。
高鹽 = 高血壓，低鹽 = 健康，這似乎成了一貫的教條。
我們的「膳食寶塔」也提出，每日攝入的鹽不超過6g（即從鹽中攝入的鈉不超過2300mg）。

然而，真相是：
正常人吃鹽并不會(huì)患上高血壓和心臟病，而你的生命可能會(huì)因?yàn)槿丙}而透支。

① 正常人可放心吃鹽

精鹽中97.5%是氯化鈉；海鹽和礦鹽約84%是氯化鈉。

氯化鈉是我們膳食中的主要鈉來源。
在人體中，鈉起著調(diào)節(jié)血壓和細(xì)胞滲透壓的功能。

我們通常認(rèn)為，為了保持體液滲透壓的穩(wěn)定，鈉攝入得越多，血管中留存的水分也會(huì)越多，即血壓也會(huì)越高。
所以，主流的營養(yǎng)學(xué)家告訴我們，預(yù)防高血壓要少攝入鈉——即少吃鹽。

然而，鈉影響血壓的機(jī)制并非這么簡(jiǎn)單，我們對(duì)其中機(jī)理的理解還停留在初級(jí)階段。
事實(shí)上，鈉對(duì)血壓的影響涉及到許許多多的通絡(luò)，而并非只是這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的模型。

現(xiàn)實(shí)也告訴我們，多鈉=高血壓的想法是幼稚的。

一項(xiàng)對(duì)2642名71-80歲的老年人長達(dá)10年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)：鈉的攝入與死亡率、高血壓的發(fā)病率、心血管疾病的發(fā)病率均無相關(guān)性。并且，每日攝入的鈉超過2300mg并不會(huì)造成更高的死亡率。此外，這項(xiàng)研究對(duì)于不同性別和不同種族的人均適用。[1]

一項(xiàng)來自49個(gè)國家，針對(duì)133118人的研究發(fā)現(xiàn)：只有在部分高血壓人群（24%）中，增加鈉攝入才會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。而對(duì)于正常人群，攝入鈉的增加對(duì)心血管健康無影響。[2]

一項(xiàng)針對(duì)7543名25-75歲的人的10年跟蹤隨訪表明：鈉的攝入與心血管疾病的發(fā)病率無關(guān)。只有已經(jīng)存在高血壓的人攝入過多的鈉才會(huì)造成心血管問題，并且患者的疾病可以通過「N端腦鈉肽前體」（一種能夠預(yù)測(cè)心力衰竭的指標(biāo)）來預(yù)測(cè)。[3]

這意味著什么？
這意味著：正常人多吃些鹽也不會(huì)產(chǎn)生高血壓或心臟??；只有那些已經(jīng)存在高血壓的人才需要限制鹽的攝入。

② 為什么會(huì)這樣？

事實(shí)上，我們的腎臟能很好地調(diào)節(jié)我們身體中鈉的水平。

在腎臟中，有一百多萬個(gè)被稱為「腎單元」的小部隊(duì)。
這些小部隊(duì)能夠感知我們的血壓以及血液中的鈉濃度，從而能夠“看情況”地排泄掉鈉或者重吸收鈉。
對(duì)于大多數(shù)腎臟功能正常并且血壓也正常的人來說，攝入的鈉多或鈉少，腎臟都能夠勝任維持體液平衡的工作。

不過，有少數(shù)人出于某些原因（比如腎臟代謝存在問題、胰島素抵抗），少量鈉（1g-2g）的變化就會(huì)引起巨大的血壓改變；這類人對(duì)鹽極度敏感，他們的病癥被稱為鹽敏感性高血壓。

當(dāng)然，就算你已經(jīng)存在了高血壓，你應(yīng)該做的也只是限制鹽，而不是吃得很少。

③ 低鹽飲食，心臟病的禍害

在人體中，鈉是細(xì)胞外液中最重要的陽離子；鈉起著調(diào)節(jié)血壓、細(xì)胞滲透壓和人體PH的功能。

鈉對(duì)于維持人體正常的生理功能來說是至關(guān)重要的；因而我們不難預(yù)見，攝入的鈉太少——吃鹽太少，會(huì)造成問題。

研究也證明了這一點(diǎn)。

不管是對(duì)于正常人群還是對(duì)于高血壓患者，攝入的鈉過少（小于3g/天），心血管疾病的發(fā)病率都會(huì)大幅度地增加。[4]

事實(shí)上，對(duì)于高血壓患者，鈉的攝入量與心血管疾病的發(fā)生率（死亡率）的關(guān)系呈現(xiàn)著一個(gè)U型的曲線。即攝入的鈉太少，死亡率也會(huì)增加；攝入的鈉太多，也會(huì)造成更大的健康風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于正常人而言，吃鹽過少有著極大的弊端。吃鹽過多，疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加一些，但也要比吃鹽過少要好。

根據(jù)現(xiàn)有的證據(jù)，不管是對(duì)于正常人還是對(duì)于高血壓人群，每天攝入3000mg-5000mg的鈉對(duì)健康來說是最有益的；換算成鹽大約是8g-13g。

——這高于我們「膳食寶塔」給出的上限6g。

④ 鈉鉀平衡，血壓穩(wěn)定的關(guān)鍵

在人體中，鉀處于與鈉相對(duì)的位置——即細(xì)胞內(nèi)部，它是細(xì)胞液的主要正離子。鈉鉀的功能往往相對(duì)；當(dāng)它們的濃度達(dá)到平衡時(shí)，人體的內(nèi)環(huán)境才能處于穩(wěn)定的狀態(tài)。

在流行病學(xué)的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，心血管疾病發(fā)病率最低的人群，正好是那些攝入鹽量適中，而攝入鉀的量較多的人。[5]

事實(shí)上，血壓的高低并不單純?cè)谟阝c的量；而在于鈉和鉀的平衡。

那么，我們需要多少鉀呢？

就目前而言，具體的比例還未能給出，RDA給出的鉀的日攝入量是4700mg；一般而言，鈉鉀的攝入比小于1：1（即鉀比鈉多）就能夠起到很好的保護(hù)作用。

只要吃的是真正的食物，鈉鉀平衡是很容易達(dá)到的。

100g加了適量鹽的烤紅薯，鈉的含量約為250mg (未加鹽的鈉只有36mg），鉀的含量約為475mg；不用計(jì)算，鈉鉀攝入顯然小于1:1。

而若吃的是的市售的白面包的話，每100g的鈉的含量有592mg，而鉀的含量只有131mg。鈉鉀比：約為4.5：1。

市售的零食更是禍害。那些嘗起來不咸的零食也都是鈉鉀失調(diào)的重災(zāi)區(qū)：

100g糖果里含的鈉有38mg，鉀只有5mg（7.6：1）；
100g冰淇淋里鈉有80mg，鉀只有10mg（8：1）
……

這些加工食品隨便吃吃就可以打破鈉鉀平衡。

值得慶幸的是，按照無麩質(zhì)飲食2.0，我們不吃這些。

當(dāng)然，一些富含鉀的食物能夠成為穩(wěn)定血壓的好幫手。

○ 牛油果（一個(gè)，200g）：975mg的鉀，滿足28%的日常所需。
○ 烤紅薯（一個(gè)，中等大小，114g）：541mg的鉀，滿足15%的日常所需。
○ 菠菜（一杯，180g）：839mg的鉀，滿足24%的日常所需。
○ 煮老南瓜（一杯，205g）：896mg的鉀，滿足26%的日常所需。
○ 香蕉（一根，126g）：451mg的鉀，滿足13%的日常所需。
○ 魚（100g）：480mg的鉀，滿足14%的日常所需。

此外，柑橘、西蘭花、胡蘿卜、西紅柿、堅(jiān)果都含有豐富的鉀。

⑤ 吃對(duì)的鹽，你可以更健康

鹽吃得太少對(duì)心臟不好。
所以，是的，吃97.5%的氯化鈉總比不吃要好，但我們有更好的選擇——真正的「食」鹽——天然的海鹽和礦鹽。
海鹽和礦鹽中只有84%是氯化鈉，其余16%是自然存在的各種礦物——其中的一些礦物能幫我們平衡過高的鈉帶來的影響。

此外，天然的鹽不含精鹽中添加的人造添加劑——抗結(jié)劑和人工合成的碘。[6]

更重要的是，海鹽是鎂的優(yōu)質(zhì)來源；由于現(xiàn)代農(nóng)業(yè)的影響，鎂成了現(xiàn)代人最容易缺乏的元素之一。

鎂能夠幫助血管放松，從而有助于降低血壓。那些攝入鎂較多的人患上高血壓和心血管疾病的幾率要小得多。

每1g海鹽中含有34mg的鎂；每天吃10g海鹽就能獲得340mg的鎂。

男性每日需要鎂400mg-420mg，女性每日需要310-320mg。如果你吃海鹽，再隨便吃些深綠色蔬菜，達(dá)到每日所需量是輕輕松松的。

木森說

「低鹽控油少糖」——這是一句流行了幾十年的教條。

越來越多的人意識(shí)到了低脂飲食不是一條可靠的道路；而隨著研究的進(jìn)展，我們可以預(yù)見，低鹽飲食也將逐漸走向破產(chǎn)的邊緣。

鹽是我們生命活力的來源，缺少了它，我們很難達(dá)到最佳的狀態(tài)。

對(duì)于大多數(shù)正常人而言，適量地吃鹽并不會(huì)造成高血壓或心臟病。
并且，這個(gè)「適量」（8g-13g）要高于我們膳食指南推薦的的上限（6g）。

此外，不管是對(duì)于正常人還是對(duì)于高血壓人群，吃太少的鹽都是危險(xiǎn)的——少鹽不僅無益，反而會(huì)讓你陷入中風(fēng)、腦缺血和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)之中。

事實(shí)上，單獨(dú)地計(jì)算鈉的攝入可能并不準(zhǔn)確。我們需要的是鈉鉀平衡。只要我們吃的都是真正的食物，鈉鉀平衡是一件自然的事情。

另外，相對(duì)于精鹽，天然的礦鹽和海鹽會(huì)是好得多的選擇。天然食鹽中的礦物能促進(jìn)我們身體內(nèi)環(huán)境的平衡；海鹽中的鎂更是能有效地控制血壓。
真正的食鹽讓我們享受真正的健康。

至于那句「低鹽控油少糖」的口號(hào)，想必應(yīng)該改成「中鹽好油斷糖」。

嗯，別讓自己淡著了。

—End—

參考文獻(xiàn)：

【1】Kalogeropoulos, A. P., Georgiopoulou, V. V., Murphy, R. A., Newman, A. B., Bauer, D. C., Harris, T. B., … & Kritchevsky, S. B. (2015). Dietary sodium content, mortality, and risk for cardiovascular events in older adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. JAMA internal medicine, 175(3), 410-419.
【2】Mente, A., O’Donnell, M., Rangarajan, S., Dagenais, G., Lear, S., McQueen, M., … & Li, W. (2016). Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies. The Lancet.
【3】Joosten, M. M., Gansevoort, R. T., Mukamal, K. J., Heerspink, H. J. L., Geleijnse, J. M., Feskens, E. J., … & Bakker, S. J. (2014). Sodium excretion and risk of developing coronary heart disease. Circulation, CIRCULATIONAHA-113.
【4】O’Donnell, M., Mente, A., & Yusuf, S. (2015). Sodium intake and cardiovascular health. Circulation research, 116(6), 1046-1057.
【5】Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses.
【6】Drake, S. L., & Drake, M. A. (2011). Comparison of salty taste and time intensity of sea and land salts from around the world. Journal of sensory studies, 26(1), 25-34.