很多朋友都在追求胸肌、腹肌的訓(xùn)練，我們的hi運(yùn)動(dòng)的有一些課程里面，練腹肌的課程里，會(huì)有一些支撐的動(dòng)作，他們就會(huì)很排斥。他們不能理解，為什么我練腹肌，要去用支撐的動(dòng)作呢？這不是練手臂力量和胸肌嗎？其實(shí)你錯(cuò)了， 這些動(dòng)作是為了鍛煉你的核心肌群，核心力量。

核心肌群是什么？簡單來說，核心肌群就是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的肌肉群，包括腹橫肌，多裂肌，腹內(nèi)斜肌和腰方肌等。

核心肌群也是我們對(duì)身體中心部位的肌群的一種稱呼。這些肌群維持了身體在抗重力，及正確姿勢下的穩(wěn)定。核心肌群維持了我們?cè)谕瓿蓮?qiáng)有力的動(dòng)作下的身體結(jié)構(gòu)，這些肌群需要控制我們的頭部，頸部，肋骨，脊柱，骨盆。當(dāng)你的核心肌群非常強(qiáng)健的時(shí)候，才能將你的運(yùn)動(dòng)能力實(shí)現(xiàn)最大化。

所以幾乎所有運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，一個(gè)人不論看起來有多么強(qiáng)壯，核心肌群薄弱的話也只是個(gè)空架子。核心肌群對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。

下面我們來詳細(xì)講一下核心肌群的幾個(gè)功能。

功能1、保持軀干穩(wěn)定

核心力量對(duì)于保持軀干的穩(wěn)定有著非常重大的作用，舉個(gè)簡單的例子。我們平時(shí)跑步的時(shí)候，跑一公里你可能沒有太大的感覺。但是跑了三公里之后，你可能會(huì)出現(xiàn)腰酸等問題，那是因?yàn)槟阍谂懿降臅r(shí)候，軀干不穩(wěn)定導(dǎo)致的。

一個(gè)頂級(jí)跑者，跑起來非常飄逸，一個(gè)跑馬拉松的運(yùn)動(dòng)員，他們跑步時(shí)表現(xiàn)出來的都是：抬腿，向前移動(dòng)，落地，抵消地球引力、風(fēng)阻和腳下的摩擦力，重心繼續(xù)向前移動(dòng)。為了保持這種態(tài)勢，需要不斷地腳步交替防止向前跌倒，腳與地面一觸即彈以減小摩擦，身體有節(jié)奏地舒張以保持整個(gè)身體重心的平穩(wěn)前移。如果做一個(gè)身體密度分配，就能知道他們的重心所在，所有頂級(jí)高手跑動(dòng)時(shí)的重心都在遵循“勻速+直線”的原則。勻速，意味著沒有突然加速或者忽然減速，直線，意味著沒有上下或者左右有的晃動(dòng)。

而這所有一切，都是依賴于保持身體穩(wěn)定的核心肌群。核心肌群快速調(diào)整你的身體姿態(tài)，稍有變化就可以矯正過來，所以看上去身體一直在舒適的奔跑位置。

功能2、動(dòng)作抗變形

我們?cè)谧錾疃住⒂怖?、站姿推舉等動(dòng)作的時(shí)候，做了沒幾個(gè)，就發(fā)現(xiàn)腰部酸得不行。那是因?yàn)槟愕暮诵牧α坎蛔銓?dǎo)致的。在做深蹲，硬拉等動(dòng)作的時(shí)候，我們核心的每個(gè)組成部位都在發(fā)揮著他們的工作，在一個(gè)良好的平衡的系統(tǒng)中，下背部肌群，腹肌，左右側(cè)的穩(wěn)定肌群都在100%工作。但是很多訓(xùn)練者的問題是肌力不平衡，或者動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，所以核心肌群并不能合理地分?jǐn)傆?xùn)練中的工作量，同時(shí)你也并不知道在這些動(dòng)作中你的核心肌群是否都是100%工作。

所以加強(qiáng)了核心力量，也能提高核心力量的敏感度，在做這些動(dòng)作的時(shí)候，核心肌群能夠更穩(wěn)定的維持軀干，保護(hù)脊柱，防止動(dòng)作變形，還能預(yù)防我們運(yùn)動(dòng)時(shí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

功能3、力量傳遞

我們練習(xí)核心力量的另一個(gè)重要原因，就是要增加在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中的能量傳遞效率和身體的穩(wěn)定性。核心的作用除了穩(wěn)定之外還有力量傳遞，力量傳遞并不是要產(chǎn)生動(dòng)力，而是在收縮形式的靜力或者離心。例如舉重，雙腳支撐于地面，要把腳上的力量傳遞到手上來舉起杠鈴，這個(gè)就是靜力傳遞。還有例如打網(wǎng)球時(shí)的揮拍，打棒球時(shí)的揮棒等，都是通過旋轉(zhuǎn)，將全身的力量傳遞到手上，這是離心作用。

所以力量的傳遞對(duì)核心的要求更高，基礎(chǔ)的訓(xùn)練只能增加核心的控制能力和基本力量，讓它具備能夠有效傳遞力量的能力，但是想要?jiǎng)偃芜@個(gè)傳遞工作，就需要更高級(jí)別的訓(xùn)練！

最后，給大家分享8個(gè)動(dòng)作來鍛煉核心力量，你可以在你的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)束后，加一組核心力量訓(xùn)練。腹肌訓(xùn)練你可以從P4P和腹肌撕裂者開始入手，只要你把這兩套課程拿下了，那么你的腹肌就基本上成形了。關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你這兩套課程視頻。

做核心力量時(shí)，我們要追求動(dòng)作的質(zhì)量而不是數(shù)量，要感受到核心的發(fā)力才可以，下面8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做20次，動(dòng)作間休息20秒。

動(dòng)作1、平板支撐

挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線，臀部的位置適中，略高于腰部，頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。

動(dòng)作2、坐姿交替收腿

收腿時(shí)，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運(yùn)動(dòng)中，保持腹部持續(xù)緊張，雙腿保持離開地面。

動(dòng)作3、過頂交替收腿

腹部持續(xù)緊張，雙手舉起幫助身體保持平衡，收腿時(shí)，膝蓋盡量貼近胸口。

動(dòng)作4、動(dòng)態(tài)平板支撐

腹部持續(xù)緊張，腰背平直，支撐點(diǎn)置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)微曲，俯身向下時(shí)，手臂控制身體緩慢下降。

動(dòng)作5、仰臥腳蹬車

腹部持續(xù)緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面

動(dòng)作6、站姿肘膝轉(zhuǎn)體

腰背收緊且挺直，上身旋轉(zhuǎn)時(shí)注意幅度和速率要適中。

動(dòng)作7、俄羅斯轉(zhuǎn)體

腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向時(shí)著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。

動(dòng)作8、平板支撐擺臀

前臂撐在地面上，支撐點(diǎn)在肩關(guān)節(jié)下方，保持身體一條直線，臀部下沉盡量不觸及地面

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