在之前的文章中，給大家分享過脊柱健康的重要性。很多人由于久坐不動等不健康的生活方式，導致脊柱的各種疾病，側彎、生理曲度變化、坐骨神經(jīng)痛等。除了體型的逐漸臃腫，還有精神狀態(tài)的變化。今天，丫頭來幫大家盤點24招緩解背部疼痛的瑜伽體式的功法和功效。

1、眼鏡蛇式

眼鏡蛇式的梵文是Bhujangasana，這是很重要的后彎體式，軀干和頭部像眼鏡蛇一樣仰起來。

做法

練習的時候，俯臥，雙手放在胸腔兩側，腳背著地。緩慢用手掌撐地，抬起頭和軀干，手肘彎曲。感受脊柱前側的拉伸。保持正常的呼吸，肚臍不要離開地面，保持1-2分鐘。放松的時候，頭緩慢低下來，上半身輕輕落地，雙手交叉，額頭放放在手背上放松。

好處

這個體式可以有效增強背部和腰部的肌肉，增加脊柱的靈活性，強化腹部器官，刺激消化、生殖和泌尿系統(tǒng)。還可以調(diào)節(jié)新陳代謝，激活生殖輪。

禁忌

如果最近有腹部的手術，或者背部有傷，或者懷孕期間，一定要避免練習這個體式。

2、半魚王式

這個體式的梵文是Ardha Matsyendrasana，ardha = 半，Matsyendra = 魚王 （matsya = 魚，indra =統(tǒng)治者）。也是脊柱扭轉式的一種。

做法

坐在地上，兩腿向前伸直，腰背部挺直。彎曲左腿，將左腳的腳后跟放在右臀部的下方。右腿放在左膝蓋的外側。從下腹部開始向右側扭轉，腰部、肩膀、脖子跟著一起向右轉。右手手臂放在臀部外側，左手放在右膝。保持30-60秒，均勻緩慢深入的呼吸。呼氣右手緩慢收回，腰部、胸部、肩膀、脖子緩慢回正。放松身體，坐直。然后重復另一側。

好處

有助于防止和治療便秘，減輕背部疼痛，保持脊柱的柔韌和健康，按摩腹部器官。同時還可以治療輕微的脊椎錯位。

禁忌

背部或者脊椎損傷的練習者，在有經(jīng)驗的瑜伽導師指導下嘗試半魚王式。

變體

變體式1：讓雙手合十在胸前，同時用左手肘內(nèi)側抵住右腿膝蓋外側。

變體式2：讓右腿彎曲，左腳放在右膝外側，然后左手背后，右手通過左膝外側，穿過膝蓋內(nèi)側，左手抓住右手手腕，頭部向右方轉動。保持這個姿勢30秒左右。

3、貓拱背式

貓拱背式，梵文是Marjariasana，在這個體式中，如果把喉呼吸加進去，這個體式的效果會更好。

做法

四肢著地，手臂垂直于地面，肩膀在手腕的正上方。膝蓋雙腳與臀部是同寬的。吸氣，抬頭向上看，肚臍向下，卷尾骨向上，拉伸脊柱前側，這個是貓伸展式，也就是我們下一個要介紹的體式。呼氣，低頭向下，拱背向上，放松臀部，這個是貓拱背式。兩種運動方向剛好相反。

好處

背部的充分伸展，可以改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞，增加脊柱靈活性。同時配合呼吸，能夠加強新陳代謝的速度，消除背部和腰部多余的脂肪。

4、貓伸展式

貓伸展式，梵文是Bitilasana。貓伸展式和貓拱背式是我們經(jīng)常練習的體式，具體做法和好處剛才已經(jīng)闡述過，不過多講述。要注意的是，在做貓伸展和貓拱背的時候，一定要注意配合呼吸，動作幅度不要太大。

5、下犬式

下犬式，梵文Adho Mukha Svanasana，

從名字可以看出，這個體式其實就是模仿狗，向前彎曲。下犬式也是有無數(shù)神奇好處的體式。

做法

和貓式的起始體式一樣，然后呼氣，慢慢抬起你的臀部，伸直手肘和膝蓋，讓身體呈一個倒“V”。雙手推地，延展脊柱，脖子放松，眼睛注視肚臍，腳趾向內(nèi)。保持半分鐘后，彎曲膝蓋，返回起始體式。

好處

可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)：修飾全身線條。改善消化系統(tǒng)的功能，緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛，增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。

禁忌

血壓異?；蚧加醒灢〉娜?，在練這個動作時要小心，最好在專業(yè)老師指導下進行洗練。一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂?shù)匦菹?，在慢慢蜷起身體；或先征詢醫(yī)師意見。

6、三角式

三角式，梵文是Trikonasana，這個體位就像一個三角形，因此得名。這個體式可以拉伸肌肉，提高我們的身體機能，和很多平衡式體式一樣，練習的時候需要睜大眼睛，以保持平衡。

做法

站立，雙腿分開約是肩寬的1.5倍。右腳向右90度，左腳向內(nèi)45度。讓右腳的腳后跟和左腳的足弓在一條線上。身體的重心均勻分布在兩條腿上，深吸氣，呼氣的時候，身體向右側延展，右手去碰地面，或者抓右腳踝，左手向上，雙手手臂成一條直線。保證你的身體在一個平面上，腰部不要彎曲。頭要中正，眼睛看向左手指尖的方向。胸腔和骨盆完全的放松，并且專注于你的身體。深長的呼吸，每次呼吸，將身體再一次充分伸展。吸氣，雙臂緩慢收回，身體回正。再做另一側。

好處

強化腸胃，充分按摩消化系統(tǒng)，消除身體側邊脂肪，伸展身體，消除脊椎的緊張。

7、駱駝式

駱駝式，梵文是Ustrasana，這個體式是一個中級后彎的體式，也有助于打開心輪，增強脊柱的靈活性。

做法

跪立在墊子上，雙手放在臀部，膝蓋和肩膀同寬。腳背放在墊子上，吸氣，緩慢向后彎曲，恥骨的地方向前，不能隨著后彎向后倒。感覺到肚臍的拉伸，手慢慢滑到腳上，伸直手臂。脖子向后，頭不要歪。保持30-60秒，手先回到臀部，然后緩慢將身體回正。

好處

刺激按摩呼吸道，疏松脊柱，改善體態(tài)。伸展腹部器官，消除便秘。

8、雙腿加強背部伸展式

雙腿加強背部伸展式，梵文Paschimottanasana，這個體式強烈的伸展可以刺激腹腔神經(jīng)中心。

做法

直角坐姿，端坐于地面，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

好處

對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

9、反板式

反板式，梵文是Purvottanasana，是一個強烈的拉伸體式，也成為向上的板式。

做法

首先，把手放在臀部后面，指尖指向腳的方向。呼氣，手和腳撐地，緩慢抬起臀部，讓你的身體在一個平面上。伸直雙臂，調(diào)動核心肌肉，腿部肌肉和臀部肌肉也要收緊。轉動肩膀向后，抬起胸腔，主要保護你的脖子。保持30秒，然后緩慢回到起始位置。

10、犁式

犁式，梵文是Halasana，這個體式可以讓整個神經(jīng)系統(tǒng)平靜和放松下來。

做法

平躺，雙臂放在身體兩側，掌心朝下。吸氣，運用腹部肌肉的力量，抬起你的雙腳離開地面90度。用你的手來支撐臀部，緩慢抬起臀部，雙腳緩慢落在頭頂。保證你的背部與地面垂直。保持一分鐘，專注于你的呼吸，緩慢呼氣，慢慢彎曲雙腿收回。

好處

腹部器官由于收縮恢復活力，脊椎前曲獲得更多的血液供應，這樣有助于緩解頭痛。手部的痙攣可以通過手指相扣后手掌與手指得到伸展而治愈?；加屑缰饨┯?、腰痛和背部關節(jié)炎的人可以通過這個姿勢得到緩解。風寒引起的胃部疼痛也可以通過這個瑜伽姿勢的練習得到緩解，立刻會感到輕松。

禁忌

痢疾、腹瀉和經(jīng)期盡量避免做，頸部損傷、高血壓患者、孕婦請在專業(yè)指導下進行練習。

11、抱膝式

抱膝式，梵文是Pawanmuktasana，這是一個很好的瑜伽體式，可以有效緩解背部疼痛,也有助于腸胃的消化氣體釋放。

做法

仰臥，慢慢吸氣，胸部慢慢放松下來，上身恢復平躺姿勢，雙腿屈膝，雙手抱住兩膝蓋處。吸氣，頭部慢慢往上抬，雙手抱住雙膝，雙腿盡量壓向胸部位置，慢慢呼氣。

好處

這個體式有助于促進消化，加強背部肌肉與頸部肌肉，可以治療便秘，減去腰部脂肪。

12、橋式

橋式，梵文是Setu Bandhasana，這個體式就像是一座橋的結構，可以伸直背部頸部和胸部，放松身體。

做法

仰臥、雙手掌心朝下放于身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。兩腳的中點，恥骨、肚臍、兩肩的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。吸氣，抬起臀部，離開地面，肩膀內(nèi)收，下巴去尋找胸腔。臀部收緊，大腿平行于地面，雙手十指相扣，放在臀部下方，或抓住腳踝。保持1分鐘，慢慢地、深深地呼氣，回到仰臥的體式。

好處

伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂郁，刺激腹部器官，提高消化能力，恢復腿部的活力，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠。

禁忌

頸部有損傷應該避免這個體式，或者在有專業(yè)老師的指導下練習。