由于很少鍛煉，我們的臀部和大腿會囤積了很多脂肪。今天推薦12個瑜伽體式，可以快速減少臀部和腿部脂肪，讓你翹臀瘦腿！

益處：

這個體式激活大腿和臀部肌肉。

怎么做：

• 山式，彎曲膝蓋，臀部向下，膝蓋不超過腳尖。

• 吸氣延展雙手向上，保持8-10次呼吸。

益處：

鍛煉腿部，特別是大腿內(nèi)側(cè)。同時翹臀。

怎么做：

• 雙腳打開大于一條腿的長度，右腳朝前左腳內(nèi)扣。

• 彎曲右膝蓋，不超過腳踝。雙手打開與地面平行。

• 保持左腳外側(cè)壓實地面，左大腿外旋。

• 保持8-10次呼吸，換邊重復(fù)。

益處：

拉伸髖屈肌，大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)。

怎么做：

• 山式，右腳往后抬高，右手抓住右腳背，右腿平行地面。

• 左手向上延展，身體稍微前傾。

• 保持8-10次呼吸。然后換邊重復(fù)。

益處：

拉伸大腿前側(cè)和髖屈肌。

怎么做：

• 金剛坐，抬起臀部向上，髖部在膝蓋正上方。
  

• 打開胸腔，身體往后，雙手來到腳跟。

• 確保手臂伸直延展，頭自然放松。

• 保持8-10次呼吸。

益處：

拉伸大腿內(nèi)側(cè)

怎么做：

• 坐姿，雙腳盡量打開，腳回勾朝上 。
  

• 雙手往前延展，保持背部延展。

• 到達(dá)自己的極限后，保持1分鐘。

益處：

拉伸大腿后側(cè)

怎么做：

• 坐姿，雙腿伸直。彎曲右膝蓋，右腳掌來到左大腿內(nèi)側(cè)。

• 雙手往前抓到最遠(yuǎn)，保持背部延展。

• 呼氣，往下折疊，保持胸腔打開。

• 保持8-10次呼吸，換邊重復(fù)。

益處：

打開髖部，拉伸大腿

怎么做：

• 坐直，彎曲膝蓋，腳掌相觸。
  

• 雙手抓住腳掌，背部延展，手臂延展，膝蓋下沉著地面。

• 保持8-10次呼吸，換邊

益處：

打開髖部，拉伸大腿

怎么做：

• 雙腳打開比髖髖，腳趾朝外。

• 往下蹲，膝蓋朝外打開，雙手合十，手臂抵住膝蓋向外。

• 保持胸腔延展，臀部下沉。

• 保持8-10次呼吸。

益處：

鍛煉腿部、臀部。

怎么做：

• 趴下來，吸氣雙腿向上向后抬高，雙腿平行。

• 抬起下巴、胸腔，雙手向后抬高。

• 保持8-10次呼吸。

益處：

鍛煉大腿和臀部

怎么做：

• 躺下來，彎曲膝蓋，與髖同寬，腳掌踩地。

• 吸氣，抬高臀部，雙手在兩側(cè)撐地。

• 膝蓋不要打開，腳保持平行。

• 保持8-10次呼吸。

益處：

拉伸髖部和大腿。

怎么做：

• 躺下來，彎曲膝蓋，膝蓋打開，雙手抓住腳外側(cè)。

• 拉膝蓋往下找地面，在身體兩側(cè)。

• 保持頭、肩膀放在地面。

• 保持1分鐘。

益處：

鍛煉臀部、核心、大腿。

怎么做：

• 坐姿，吸氣，抬高雙腿向上，可以的話伸直雙腿。

• 抬起雙手向上，掌心朝內(nèi)。

• 保持8-10次呼吸。