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這套核心塑型計劃將助你打造完美腰部線條 有型的腹肌是健身愛好者引以為傲的地方，不僅可以展示其努力的訓練成果，也可以看出其在飲食方面的自律。 這套為期一個月的訓練計劃有助你在中級訓練的基礎上再上一個層次。 這套訓練法的創(chuàng)造者Lacey Stone說：“我比較喜歡在訓練的時候混合不同的動作 不同的動作不僅讓你感覺不那么無聊，更重要的是你可以在不同的動作間進行挑戰(zhàn)突破，并給你帶來更大的成就感?！?/strong> 當然飲食也同樣重要，他說：“如果你的飲食不健康或缺少營養(yǎng)是很難看到訓練效果的 但是如果你照著我的方法練習，并且注意你的飲食習慣，你將會看到你完美的腹??！” 30-DAY SIX-PACK CHALLENGE 跟著這套訓練做一個月，同時配合我在后面給出的飲食建議，相信你的腹肌一定會顯現出來！ 第一周和第二周 頻率：一周四個訓練日 時間：每個動作一分鐘，每個動作間休息30秒 第三周 頻率：一周四個訓練日 時間：每個動作一分鐘，每個動作間休息30秒 第四周 頻率：一周四個訓練日 時間：每個動作一分鐘，每個動作間休息30秒 動作 WEEK 1 第一天 卷腹運動 躺下，面部朝上，雙腿和雙臂向上打直 卷腹雙手觸摸腳趾，然后再回到開始的位置 平板支撐 30秒-60秒 俄式轉體運動1 坐在地面，雙腿彎曲，手掌合攏放在身前 后仰45°左右，使腹部有緊繃感 再分別向右向左盡可能的扭轉你的身體 第二天 弓身運動1 躺下，面部朝上，雙腿彎曲，雙臂超過耳朵伸直 膝蓋上舉，雙手朝腿部方向觸及膝蓋，然后回到開始位置 側平板支撐 每側30秒-60秒 登山式 45秒-60秒 第三天 瑜伽劃船1 躺下，面部朝上，雙腿彎曲，雙腳平放地板上，手臂放在身體兩側掌心朝上 雙腳離地，將頭和肩膀上抬，并收縮腹部、臀部和腿部。堅持30秒到60秒 雙腳持啞鈴上舉 （如下圖所示） 跪式伐木 雙膝下跪，雙手持住繩索放在身前 將器械向下拉至右腿外側，再轉體將重心穿過全身轉至左肩，動作重復30秒 WEEK 2 卷腹觸球運動 參照周一，加上健身球 平板支撐 60秒-90秒 俄式轉體運動2 參照周一，雙腳上抬 第二天 弓身運動1 每側30秒-60秒 登山式 45秒-60秒 第三天 瑜伽劃船2 躺下，面部朝上 雙腿伸直，手臂放在身體兩側掌心朝上 雙腳離地，將頭和肩膀上抬并收縮腹部、臀部和腿部 堅持30秒到60秒。 雙腳持啞鈴上舉 參照周一 跪式伐木 參照周一 WEEK3 第一天 卷腹輕擊地面 躺下，面部朝上，雙腿彎曲，雙腳放平在地板上，雙臂放在耳朵兩側舉過頭部上方，上身向上運動，手掌位于兩腿間輕擊地板 再慢慢回到開始的位置 平板擊肩 （如下圖所示） 開始作平板支撐動作狀，雙手放在地板上，雙腿張開并伸直 使腹部保持緊張，頭部與脊椎呈一條直線右手輕拍左肩 將右手放回原來位置，換左手做同樣運動 攜球俄式轉體運動 (如下圖所示) 參照周一，加上健身球。 第二天 弓身運動2 (如下圖所示) 側平板傾斜 做側平板支撐狀，將臀部下降到地面，再向上抬升回到原來位置 重復30秒再換另外一側做同樣運動 雙腳持啞鈴上舉 坐在重量訓練椅的邊緣，雙腿打直，兩只腳夾住啞鈴 身體后仰45°保持腹部緊繃（A）將雙腿并攏，膝蓋朝胸前運動（B），雙腿再回到開始的位置 腳不要接觸到地面，重復做上1分鐘 弓身運動2 躺下，面部朝上，雙腿和雙臂向上打直，雙手觸摸雙腳，再回到地面 轉體登山式 (如下圖所示) 開始作俯臥撐狀，雙手朝下，雙腿向后伸直 將右膝朝左肩運動，盡量保持身體不動，然后快速回到開始的位置，換腿進行重復 做45秒-60秒 第三天 瑜伽劃船式踢腿 參照周二，加上雙腿上下拍打動作堅持30秒-60秒 長椅邊緣卷腹 臀部靠近長椅邊緣，身體平躺在上面，雙腿伸直放在地面，雙手放在腦后 將頭和肩膀上抬離開長椅，同時雙膝向胸前運動。重復此動作1分鐘 健身球斜拋 (如下圖所示) 離墻一米左右跪在地板上，左膝朝前彎曲呈90°右膝在地板上做支撐 雙手持住健身球放在跨前 旋轉身體，將球從右至左運動，用力將球拋到墻上 再拾起健身球重復做以上動作 第四天 選擇你最喜歡的四個動作訓練 WEEK 4 攜球卷腹輕擊地面 (如下圖所示) 參照第三周，這次將健身球舉過頭頂，然后將球輕擊地面 攜球俄式轉體運動 參照第三周，這次兩腳始終保持離開地面 第二天 弓身運動3 參照第二周，這次雙腿打直，加上健身球 星型側平板支撐 身體右側朝下，用腳支撐，右手肘放在地上，前臂與身體垂直 將胯部和左腿朝上離開地面，并將左手和左腳上舉，堅持30秒，然后換另外一側做同樣動作 旋轉登山式 參照第三周 第三天 攜球卷腹輕擊地面 參照第三周 長椅邊緣卷腹 參照第三周 瑜伽劃船式踢腿 參照第三周 第四天 平板跳躍 開始作平板支撐狀，雙手朝下，兩腿伸直，兩腳合并。保持上肢不動，雙腳向外側跳開 稍作停留，再跳回到原來的位置 |
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