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這個動作變化能讓整個腹肌找到燃燒的感覺，也兼顧鍛煉髖部和大腿。平躺，手臂伸直位于兩耳側。深深吸氣，再慢慢吐氣，吐氣的同時腹肌發(fā)力，將軀干和雙腿直接抬離地面，手觸碰腳尖，身體呈V字型。有控制地慢慢下降身體，保持腹肌收縮、雙腿伸直。如果連V字挺身都不夠刺激，再試試拿著藥球，這回絕對能讓腹肌燃燒起來！但要注意不要因為使用負重而導致動作變形。動作標準同V字挺身完全一致，唯一的不同是在動作初始階段，在胸前舉一個藥球。當收縮卷起時，用藥球觸碰腳尖，之后降低身體，讓藥球回到胸前位置——注意，不是完全壓在胸上。應當在訓練腹肌的同時，做一定量的健身球背部伸展工作，來平衡腹部和下背部的訓練效果。（譯者注：原文語義不甚清楚，大致是前后力量平衡問題，可自行百度“骨盆前傾”和“骨盆后傾”）面朝健身球，雙腳牢牢抵住地面，髖部和腹部靠在健身球上。雙手置于腦后，使用整個背部的肌肉，將上身抬離健身球，再慢慢降低回到初始姿勢。注意在訓練中脖頸和下背部不要過度緊張。對于那些為世界創(chuàng)造了壺鈴訓練的人，最好還是相信他們的高強度訓練。（譯者注：指的是俄國，別跟號主撕逼壺鈴是誰創(chuàng)造的，號主也覺得石鎖君國籍應該是CHINA。）這個動作在轉體的同時，需要時刻保持動態(tài)平衡。從坐姿開始，上身略微后仰，再將雙腳略微抬離地面。雙手交叉抱拳置于胸前，或者采取增加難度的方式，雙臂前伸。保持核心肌群收緊，在下背部不拱起、雙腳不下落的基礎上， 軀干向右扭轉。保持扭轉姿態(tài)一秒鐘，再扭向另一邊。在保證動作標準的前提下，向兩側輪流轉體。用藥球繼續(xù)加大俄式轉體的難度。（譯者注：翻譯到這里號主已經懷疑還有幾個人在嘗試了……）按照俄式轉體的動作標準，但在胸前位置舉一個藥球。使用藥球來增加動作阻力，但不要因為藥球而導致身體后仰。藥球距離身體的位置越遠，對腹肌和上身的訓練難度就越高。在練習了這么多種仰臥起坐之后，腹肌特別是下腹部的燃燒感應該十分強烈。在這個變化動作中，來試試自己能多長時間保持雙腿完全伸直、背部平躺貼地的標準動作。仰臥，雙手墊在髖關節(jié)兩側下方支撐身體，或者雙臂伸直置于身體兩側。收縮腹肌，略微抬起雙腿。保持背部緊貼地面，在保證雙腿完全伸直的前提下，用盡可能大的幅度向胸部抬起一條腿。如果是雙臂置于身體兩側的動作，可以選擇在將舉起的腿落回原位前，雙手扶一下舉起的腿。隨著舉起腿下落，另一條腿同步上舉，不停輪換。
這個變化動作，將平板類動作對平衡性的挑戰(zhàn)，和仰臥起坐對腹外斜肌的鍛煉效果融合起來。
從直臂支撐地面或者小臂支撐地面的側向平板支撐姿勢開始，身體從肩膀到腳保持正直。上方手臂向正上方伸直，之后彎曲上方腿的膝關節(jié)和上方手臂的肘關節(jié)，使腿、臂在身體側面中間位置相接觸，注意感受腹外斜肌的收緊。再將腿、臂恢復原位。再一側昨晚一組后，再換另一側支撐繼續(xù)做。
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