引體向上是每個(gè)健身者必須要鍛煉的一個(gè)動(dòng)作，它幾乎可以幫助健身者高效的鍛煉上半身所有的肌群，根據(jù)動(dòng)作的變化可以幫助健身者鍛煉胸肌，腹肌，肱二頭肌，三角肌，背闊肌等肌群，同時(shí)它還能幫助健身者增加身體各個(gè)部位的力量協(xié)調(diào)性和敏捷性提升身體的瞬間的爆發(fā)力，引體向上也是最好的塑型動(dòng)作。

所以對(duì)于一個(gè)健身者來(lái)說(shuō)引體向上的訓(xùn)練是必不可少的訓(xùn)練項(xiàng)目之一，現(xiàn)在有很多健身者由于手臂和背部力量不夠強(qiáng)大，在做引體向上時(shí)身體提不上去，今天91健身小編就為大家推薦一組可以幫助引體向上不好的朋友更好訓(xùn)練手臂和背部力量的訓(xùn)練動(dòng)作做好引體向上。

不能完成引體向上的主要原因在于，體重過(guò)重（需要減脂）背部和手臂肌肉較弱，需要加強(qiáng)背部和肱二頭肌的訓(xùn)練。下面這組動(dòng)作可以加入到平時(shí)的背部和肱二頭肌訓(xùn)練當(dāng)中。

下面4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15個(gè)，每組做完休息90秒左右。

動(dòng)作一利用身體自重結(jié)合杠鈴桿做劃船

動(dòng)作二利用身體自重結(jié)合杠鈴桿做劃船(桿和身體在低位)

動(dòng)作三把兩個(gè)啞鈴(墊高的物體)放在單杠的下面,腳踩在上面,用力跳起,下降的過(guò)程中緩慢

動(dòng)作四雙手抓住單杠桿,晃動(dòng)身體,利用慣性并且用力拉起身體,下降過(guò)程中緩慢