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仔細(xì)想一下，你有多長時(shí)間沒做有氧訓(xùn)練了？ 我估計(jì)很大一部分人的答案都是告別新手期后就很少做有氧了，每天舉鐵為樂。甚至舉鐵狂人們在嘗到力量訓(xùn)練的甜頭后便開始「黑」有氧訓(xùn)練了...... 在國外你能看到很多關(guān)于有氧訓(xùn)練的?！延醒醣扔鞒蓮奈绰犨^的西班牙語； 諷刺有氧會使你肌肉流失。 當(dāng)然了，玩梗兒可以，這是種健身文化，但講真，任何時(shí)候都不建議大家放棄有氧訓(xùn)練。 在講有氧前，我們先要了解一下什么是有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練是相對于無氧訓(xùn)練來說的，所以又要到那個(gè)令人頭疼的問題了—— 有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動都是些什么鬼？ *以下講解 Keep君 會盡可能用通俗化的語言描述，如果依然不太清楚，直接看后面的結(jié)論就好。 有氧和無氧究竟指什么呢？其實(shí)這是人體的兩種代謝模式，無氧訓(xùn)練指主要依靠「無氧供能系統(tǒng)」供能的訓(xùn)練； 而有氧訓(xùn)練指主要依靠「有氧供能系統(tǒng)」供能的訓(xùn)練，無氧和有氧的分類是按照運(yùn)動的能量代謝形式分類的。 形象的解釋一下，人體就好比一臺汽車，汽車需要發(fā)動機(jī)產(chǎn)生動力，人體呢，同樣需要「發(fā)動機(jī)」來產(chǎn)生動力。人體的「動力」是 ATP ，不用了解什么是 ATP ，知道是 ATP 就好。 只不過人體有三個(gè)「發(fā)動機(jī)」，這三個(gè)發(fā)動機(jī)就是人體的三大供能系統(tǒng)，它們分別是：
其中，「磷酸原供能」和「糖酵解供能」都屬于「無氧發(fā)動機(jī)」，它們產(chǎn)生能量的過程不需要氧氣參與，所以叫「無氧供能」。而「氧化供能系統(tǒng)」呢，顧名思義，它產(chǎn)生能量的過程需要氧氣的參與，所以叫「有氧供能」。 講到這，大家就應(yīng)該明白了，人體就是靠這三個(gè)發(fā)動機(jī)產(chǎn)生動力的。這三個(gè)發(fā)動機(jī)呢，各有特點(diǎn)，分別適應(yīng)于不同的場合，就好比汽車有大排量和小排量一樣。 「磷酸原供能系統(tǒng)」和「糖酵解供能系統(tǒng)」可以在短時(shí)間內(nèi)就供給身體能量，供能十分迅速，但供能能力弱，產(chǎn)出的能量很少； 而「有氧供能系統(tǒng)」，供能過程雖然緩慢，需要一定時(shí)間，但勝在供能能力強(qiáng)，可以生成大量的能量，就好比打游戲的「蓄大招」一樣。 所以，這三種供能系統(tǒng)適用于不同的場合，當(dāng)你在做「較短時(shí)的、爆發(fā)性的運(yùn)動」時(shí)，身體來不及使用氧氣，這時(shí)候主要依靠磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)（即無氧供能系統(tǒng)）進(jìn)行供能；
當(dāng)你需要「長時(shí)間的、持續(xù)性的運(yùn)動」時(shí)，身體有充分的時(shí)間來使用氧氣，這個(gè)時(shí)候，身體主要依靠有氧供能系統(tǒng)供能。 總結(jié)一下： -無氧供能- 特點(diǎn)是「能量（ ATP ）生成速率快，但生產(chǎn)能力低」，所以無氧運(yùn)動的特點(diǎn)一般是「短時(shí)的、間歇式的、爆發(fā)性的」。比如典型的：舉重、短跑和大部分的抗阻（力量）練習(xí)。 -有氧供能- 特點(diǎn)是「能量（ ATP ）生成速率慢，但生產(chǎn)能力強(qiáng)」，所以有氧運(yùn)動的特點(diǎn)一般是「長時(shí)間的、持續(xù)性的」。比如典型的：健步走、長距離騎行、長跑、馬拉松。 在這里還要明確一點(diǎn)！不論人體是靜止的還是運(yùn)動的，機(jī)體不可能單獨(dú)使用一個(gè)供能系統(tǒng)提供全部的能量，所以所有的供能系統(tǒng)是同時(shí)在工作的。 運(yùn)動過程中，無氧和有氧供能系統(tǒng)參與供能的比例主要取決于「運(yùn)動強(qiáng)度」，其次取決于「運(yùn)動持續(xù)時(shí)間」，只要運(yùn)動持續(xù)時(shí)間足夠長，供能一定會逐漸的偏向有氧。 所以無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動并沒有很嚴(yán)格的界限，很多運(yùn)動你也無法簡單的用一個(gè)無氧和有氧對它進(jìn)行分類，因?yàn)?span>大部分都是混合供能的。 你只能根據(jù)這種運(yùn)動的各階段強(qiáng)度來大致劃分一下，比如足球的拼搶防守、快速帶球過防是側(cè)重?zé)o氧的，但整體來看它更偏有氧。 總結(jié)一下（不想看講解的可以下滑直接看這里?。?span>：有氧訓(xùn)練是指那些中、低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動。 很多人都認(rèn)為做有氧是件「很浪費(fèi)時(shí)間的事兒」，同樣的時(shí)間我舉舉鐵不比這有意思的多，何苦要枯燥的做有氧。
Keeper@璐飛85L86 但有氧訓(xùn)練的訓(xùn)練特征決定了它有一些力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練所不具備的優(yōu)點(diǎn)。 01 改善耐力水平，提高心血管功能 我相信大多數(shù)訓(xùn)練者都有這種情況，每天都訓(xùn)練，每次都練的很刻苦，但為毛平時(shí)爬個(gè)樓梯都喘得不行？
如果你有這種情況，請你想想，你平時(shí)的訓(xùn)練中有氧訓(xùn)練占了多少比例？如果你的訓(xùn)練中缺乏有氧訓(xùn)練，可能你的力量水平會較強(qiáng)，但心肺耐力一定是不太好的。 即使是重競技項(xiàng)目的運(yùn)動員（力量類項(xiàng)目），日常訓(xùn)練中也是要保持一定的有氧訓(xùn)練比例的，不能一點(diǎn)都不做。 02 有助減脂，維持低體脂率 堅(jiān)持規(guī)律的有氧運(yùn)動可以幫助你維持一個(gè)較低的體脂率水平，這已經(jīng)是老生常談的事情了。
當(dāng)然，你的飲食狀況要盡可能的干凈健康。 03 調(diào)節(jié)新陳代謝，促進(jìn)身體恢復(fù) 每一次力量訓(xùn)練或者高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，你的肌肉中都會堆積很多代謝廢物，肌纖維也會受到一定程度的損傷；
Keeper@missyan-sh 定期進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，有助于加速這些代謝廢物的清理，對身體和神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)是非常有幫助的。 現(xiàn)代體能訓(xùn)練理論中的「恢復(fù)再生訓(xùn)練」，有氧是其中非常重要的一環(huán)。 你和大部分人提有氧訓(xùn)練，可能他們的第一反應(yīng)就是「慢跑」。 慢跑確實(shí)是非常好的有氧訓(xùn)練形式，但慢跑時(shí)腳掌每次落地其實(shí)都是在「撞擊地面」，這個(gè)撞擊是需要你的肌肉和關(guān)節(jié)承受的。
如果你的下肢關(guān)節(jié)和肌肉沒有做好相應(yīng)的準(zhǔn)備，冒然進(jìn)行慢跑可能會導(dǎo)致?lián)p傷。 以下三種情況如果你占有兩條的話，那么剛開始做有氧的時(shí)候不建議選擇慢跑。
這個(gè)時(shí)候你需要找一些對下肢關(guān)節(jié)比較友好的有氧運(yùn)動方式來做個(gè)過渡，比如快走。 健身房中的主流有氧訓(xùn)練器械對膝關(guān)節(jié)的壓力是不同的。
對膝關(guān)節(jié)比較友好的有氧訓(xùn)練器械是坐姿單車（不是健身房那種 High 爆天的動感單車！不是動感單車！不是動感單車?。┖?span>橢圓機(jī)。
*坐姿單車 坐姿單車因?yàn)槭亲蓑T行，大大減少了對膝關(guān)節(jié)的壓力，而橢圓機(jī)在訓(xùn)練全程，腳掌是不會離開踏板的，相對于跑步來說，對膝關(guān)節(jié)的壓力也較輕。
*橢圓機(jī) 這兩種器械是非常適合新手使用的有氧訓(xùn)練器械。 如果你的訓(xùn)練中缺乏有氧訓(xùn)練，那不妨加入一點(diǎn)有氧訓(xùn)練試試，不用太多，每周 3 次就好，每次持續(xù) 30 分鐘左右，中低強(qiáng)度（強(qiáng)度以運(yùn)動中可以正常說話為宜）。 任何時(shí)候都不要完全放棄有氧訓(xùn)練。 |
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