腹脹、焦慮、胸部腫脹、頭痛、易怒、四肢水腫……痛經(jīng)的苦,很多女性都經(jīng)歷過。臺灣臺北慈濟醫(yī)院營養(yǎng)師蘇妍臣表示,除了遺傳、荷爾蒙失調(diào)、受涼等因素外,某些營養(yǎng)素的缺乏也可能引起痛經(jīng),有痛經(jīng)困擾的朋友可以試試以下食物。

富含鎂的食物。研究表明,有45%的痛經(jīng)患者體內(nèi)鎂的水平明顯低于正常人。鎂能啟動體內(nèi)多種酶,能抑制神經(jīng)興奮,并參與蛋白質(zhì)合成、肌肉收縮和體溫調(diào)節(jié)。另外,鎂還影響人的情緒,體內(nèi)缺乏鎂,可能會使人的情緒趨于緊張,增加緊張激素的分泌,導(dǎo)致發(fā)生痛經(jīng)。不少食物都是鎂很好的來源,鎂含量較為豐富的食物包括綠色蔬菜、全谷類、堅果等。

富含歐米伽3脂肪酸的食物。研究發(fā)現(xiàn),歐米伽3脂肪酸有助減少抑郁、緊張、焦慮、頭痛和乳房脹痛等痛經(jīng)癥狀。沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海魚是歐米伽3脂肪酸的好來源。

富含膳食纖維的食物。月經(jīng)期如果血糖不穩(wěn)定,會影響體內(nèi)激素的平衡,加重不適的感覺。富含膳食纖維的食物有助穩(wěn)定血糖,保持心情穩(wěn)定,還可以減少水分滯留,改善水腫脹痛等問題。女性在月經(jīng)期間應(yīng)多吃全麥面包、糙米、燕麥等膳食纖維含量豐富的食物。

富含B族維生素的食物。研究統(tǒng)計,B族維生素攝取充足的女性,很少有痛經(jīng)問題。需要提醒的是,想達到緩減痛經(jīng)的效果,需要從飲食中攝取才會有效。全谷類、堅果、豆制品等都是B族維生素的好來源。

富含鈣的食物。鈣可調(diào)節(jié)子宮肌肉收縮,減輕痛經(jīng)癥狀。研究發(fā)現(xiàn),每天補充1000~1600毫克的鈣,有助于減緩經(jīng)前不適,包括抑郁、疲倦、身體不適等癥狀。建議可多選擇牛奶、酸奶、豆制品、深綠色蔬菜、小魚干等食材來增加鈣的攝取。

蘇妍臣提醒,日本研究發(fā)現(xiàn),吃早餐的女性月經(jīng)周期較規(guī)律,也較少有痛經(jīng)問題。除此之外,多曬太陽,補充體內(nèi)的維生素D,以及多運動,都有助于減緩?fù)唇?jīng),改善焦慮以及身體不適等問題?！?/p>

(陳晨)