（一）基本練法

1．兩掌撐地，與肩同寬，掌指向前，兩臂伸直；兩腿伸直，腳掌相并，全腳掌著地。臀部向后上方凸起，上身從前向后移動時，用鼻深深吸氣，手腳伸緊，使身體約成一個等腰三角形姿勢。（如下圖）

2．配合鼻猛噴氣；同時，頭部及上身向前成俯沖勢，兩臂屈肘，腳跟抬懸，兩腳尖點地，身體約與地面平行，全憑腳尖和手掌支撐身體。頭面部向前昂起，目視前方。（如下圖）

3．以掌用力，配合鼻均勻細長地吸氣；同時，身體向后、向上移動，落腳跟，臀部上凸，恢復成開始姿勢。（如下圖）

此為一遍。反復運作此勢，不限次數(shù)，視體力而行，時日長久，功自精深。隨后進入下一勢的訓練。

注意：此勢練法，不能與一般的俯臥撐相提并論，其中精妙之處是在呼吸之法。氣吸滿后，噴氣俯沖動作要快，身體要保持一條線；初學者最大的弊病是，一噴氣俯沖便成為胸部著地、臀部凸起、低頭塌腰之怪相。開初練習，能做一次就算一次，待功深勁長后，可做二三十遍時，可將掌換成指（五指、四指、三指循序遞減）進行練習。

（二）強化練法

動作與“基本練法”一樣，不同者就是：練習者身背重物（砂包或磚頭等），也可在木樁上練習，以此增加難度，強化雙手指、臂的勁力。

1．地面練法。（如下三圖）

2．樁上練法。（如下三圖）

（三）神化練法

動作與前面一樣，不同者：不再要求呼吸法；在練功器材上增加了全身協(xié)調(diào)的難度。（如下三圖）