隨著生活節(jié)奏的加快，學(xué)習(xí)工作壓力增大，頸椎病已不再是老年人的專利。許多長(zhǎng)期伏案、駕車、操作電腦的年輕人，也常感頸部不適，有的甚至已經(jīng)患上了頸椎病。

頸椎病早預(yù)防

我們?cè)撊绾晤A(yù)防頸椎病的發(fā)生呢？下面的幾條建議或許會(huì)對(duì)你有幫助：

（1）及早、徹底治療頸肩、背軟組織勞損，防止其發(fā)展為頸椎病。

（2）勞動(dòng)或走路時(shí)要防止閃、挫傷。

（3）注意端正頭、頸、肩、背的姿勢(shì)，不要偏頭聳肩、談話、看書時(shí)要正面注視，要保持脊柱的正直。 

（4）長(zhǎng)期伏案工作者，應(yīng)定時(shí)改變頭部體位，一般不超過(guò)60至90分鐘為好，按時(shí)做頸肩部肌肉的鍛煉。

（5）注意頸肩部保暖，避免頭頸負(fù)重物，避免過(guò)度疲勞，坐車時(shí)不要打瞌睡，盡量少坐軟沙發(fā)、矮凳子。

（6）應(yīng)避免高枕睡眠的不良習(xí)慣，高枕使頭部前屈，增大下位頸椎的應(yīng)力，有加速頸椎退變的可能。枕頭高度應(yīng)保持在6至10公分，把頸項(xiàng)部枕到枕頭上平肩即可。

（7）中醫(yī)認(rèn)為胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻等具有補(bǔ)腎髓之功，合理地少量服用可起到強(qiáng)壯筋骨、推遲肝腎與關(guān)節(jié)退變的作用。頸部自我保健操

為了加強(qiáng)頸肩部肌肉的鍛煉，在工作學(xué)習(xí)之余，大家不如抽空做一套頸部自我保健操：

首先，預(yù)備式：身體直立，兩腳平行分開(kāi)，與肩同寬，兩手自然下垂；頭正，頸挺直，脊背頸椎上頂百會(huì)，下頦后收，兩眼平視前方。

第一步：頭上頂，頸挺直，用力慢慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腳跟提起，兩眼向后看，兩手盡力下伸，十指尖用意念向地里插去。約1分鐘后，恢復(fù)預(yù)備式。然后用同樣方法再向右邊轉(zhuǎn)，反復(fù)練習(xí)10分鐘。頭向正前方時(shí)，猛吸氣，收小腹，收肛，頭向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，徐徐吐氣，全身放松，松腹，松肛，但松而不懈，意念內(nèi)守頸椎。

第二步：兩手捕腰，做頭部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，先從左至右旋轉(zhuǎn)3圈，然后沿相反方向轉(zhuǎn)3圈，如此反復(fù)數(shù)次，以自己體力情況而定，體強(qiáng)者可多做幾次。頭部旋轉(zhuǎn)時(shí)，呼吸要自然，兩眼要睜開(kāi)。

第三步：雙手按摩頭頂，向后攏發(fā)10余次；雙手心按摩頸椎幾分鐘，然后再?gòu)纳隙掳茨δ?～6次后收功。

這樣，既可緩解疲勞，又能強(qiáng)健頸部周圍肌肉，從而有利于頸段脊柱的穩(wěn)定性，增強(qiáng)頸肩順應(yīng)頸部突然變化的能力。 

頸椎病患者怎么睡才好？

頸椎病患者的睡眠質(zhì)量對(duì)其病情發(fā)展和治療有很大的影響，從床和枕頭到睡眠姿勢(shì)的選擇都有講究。

1床的選擇

各種床鋪各有其優(yōu)缺點(diǎn)，選擇什么樣的床，與個(gè)人居住地、氣候、生活習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)狀況等都有關(guān)系。但單從頸椎病的預(yù)防角度來(lái)說(shuō)，頸椎病患者最好選用一個(gè)放在床板上有彈性但稍硬的席夢(mèng)思床墊。它可以隨著脊柱的生理曲線變化而起到調(diào)節(jié)作用，有利于穩(wěn)定病情，保持脊柱平衡。

2枕頭的選擇

枕頭是維持頭頸生理曲線的主要工具。這種重量曲線既保證了頸椎外在的肌肉平衡，又保持了椎管內(nèi)的生理解剖狀態(tài)。因此一個(gè)理想的枕頭應(yīng)是符合頸椎生理曲度的要求，且質(zhì)地柔軟，透氣性好。形狀以中間低，兩端高元寶形為佳。因?yàn)檫@種形狀可利用中間的凹陷部來(lái)維持頸椎的生理曲度，也可以對(duì)頭頸部起到相對(duì)制動(dòng)與固定作用，可減少在睡眠中頭頸部的異常活動(dòng)。 

枕頭不宜過(guò)高或過(guò)低，更不宜不睡枕頭，切忌”高枕無(wú)憂”，要以生理位為佳。一般講，枕頭高以6-10cm為宜，或按公式計(jì)算：(肩寬一頭寬)÷2。一些護(hù)頸枕亦可起預(yù)防或治療作用。 

除此之外，一個(gè)好的枕頭，其枕蕊的內(nèi)容物也很重要。常用的枕芯內(nèi)容物有：

蕎麥皮：價(jià)廉，透氣性好，可隨時(shí)調(diào)節(jié)枕頭的高低。

蒲絨：質(zhì)地柔軟，透氣性好，可隨時(shí)調(diào)節(jié)高低。

綠豆殼：不僅通氣性好，而且清涼解暑，如果加上適量的茶葉或薄荷則更好，但主要用于夏天。

其他如鴨毛：價(jià)格較高。大家可以根據(jù)自己的需要選擇合適的枕芯。

3頸椎病患者的睡眠姿勢(shì)

一個(gè)良好的睡眠姿勢(shì)，既要維持整個(gè)脊柱的生理曲度，又應(yīng)使患者感到舒適。頸椎病患者應(yīng)該使胸、腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝呈屈曲狀，此時(shí)全身肌肉即可放松，有利于肌肉的恢復(fù)。所以，最好采取側(cè)臥或仰臥，不可俯臥。如果平時(shí)腰背部亦有不適，可以在膝蓋下也墊一個(gè)小枕頭。 

患了頸椎病，病情輕者可科學(xué)鍛煉，病情嚴(yán)重如出現(xiàn)上肢麻木、眩暈、四肢無(wú)力則盡早尋找專業(yè)醫(yī)生予以診治，切勿到不正規(guī)的場(chǎng)所去治療。人人需要健康，生命在于運(yùn)動(dòng)。正確掌握適度適量的運(yùn)動(dòng)方法能提高免疫力，增強(qiáng)抗病能力，從而促進(jìn)身體健康。

本文由北京大學(xué)深圳醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科江長(zhǎng)青主任審