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都知道控制飲食和合理運(yùn)動(dòng) 是修煉好身材的秘訣， 但經(jīng)常是好不容易把嘴管住了， 卻因?yàn)闆]時(shí)間， 很難把運(yùn)動(dòng)安排得很好。 ▼ 每天都要應(yīng)對(duì)繁忙的工作， 我們留給運(yùn)動(dòng)的時(shí)間很少， 很難在短短的時(shí)間內(nèi)燃燒大量的脂肪， 減肥效果也可想而知咯！ ▼ 今天就向大家推薦一個(gè) 最燃脂的動(dòng)作——波比跳， 它能在短時(shí)間內(nèi)燃燒大量的脂肪， 被認(rèn)為是徒手健身中的“減脂殺手”。 是不是覺得相見恨晚？ 是不是迫不及待地想要練習(xí)了？ 這跟著小編一起來學(xué)習(xí)吧！ 波比跳（Burpee）是一個(gè)由生理學(xué)家波比發(fā)明的，涉及了深蹲、俯臥撐等動(dòng)作元素的全身性訓(xùn)練動(dòng)作，經(jīng)常健身的小伙伴們對(duì)它一定不陌生。 波比跳的原理是在短時(shí)間內(nèi)把練習(xí)者的心率提升到最大，并使練習(xí)者的能量迅速耗盡，從而讓身體調(diào)動(dòng)脂肪來供能。很多人對(duì)這個(gè)動(dòng)作可謂是又恨又愛，雖然練習(xí)起來很累，但波比跳因?yàn)橐韵聝?yōu)點(diǎn)，在健身圈很受歡迎。 1.不受時(shí)間、場(chǎng)地的限制 波比跳是一個(gè)徒手訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)時(shí)間、場(chǎng)地沒有限制，幾乎是隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，工作休息的間隙、看電視的時(shí)候、思考問題時(shí)……對(duì)于那些工作繁忙，沒時(shí)間做系統(tǒng)訓(xùn)練的人來說，波比跳是個(gè)很好的選擇。 2.燃脂效率極高 和其他運(yùn)動(dòng)相比，波比跳能在最短時(shí)間內(nèi)把心率提升到接近人體的最大值，它被公認(rèn)為燃脂效率最高的訓(xùn)練之一。雖然做上幾組波比跳所花費(fèi)的時(shí)間很短，但卻能給你帶來強(qiáng)大的燃脂效果。 3.能鍛煉到身體的多個(gè)部位 波比跳是一個(gè)全身性的動(dòng)作，能訓(xùn)練到手臂、腿部、臀部、背部、核心肌群等身體多個(gè)部位。用這個(gè)動(dòng)作來合理安排日常訓(xùn)練，你的肌肉力量、關(guān)節(jié)的靈活性和心肺功能都會(huì)得到提高。 波比跳屬于高強(qiáng)度的動(dòng)作，如果做完幾組后，你仍然感覺很輕松，這時(shí)你就需要檢查自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)了。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的基本波比跳的動(dòng)作過程如下： ▲ 一個(gè)完整的動(dòng)作過程 ▲ 動(dòng)圖看花了眼，分解動(dòng)作來幫你 動(dòng)作過程： 1.挺胸抬頭站立，雙腳微微打開，膝蓋微屈； 2.下蹲，雙手撐地； 3.雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個(gè)撐地的姿勢(shì)； 4.做一個(gè)俯臥撐，完成后迅速縮回雙腿； 5.雙手打開，向上跳躍。 推薦運(yùn)動(dòng)量： 4組，一組10-15個(gè)，每組之間休息1分鐘。 注意事項(xiàng)： 1.在做波比跳之前，一定要先進(jìn)行幾分鐘的熱身，做完之后別忘做拉伸。 2.最好用盡全力去做每個(gè)動(dòng)作，保持快節(jié)奏，這樣才能達(dá)到最佳效果。 3.這種高強(qiáng)度的動(dòng)作并非適合每個(gè)人，要根據(jù)個(gè)人情況來決定，如果做不了也不要勉強(qiáng)自己。 4.每次練習(xí)后，要給身體充分的休息和恢復(fù)時(shí)間。 5.剛開始時(shí)，每周拿出三天來練習(xí)即可，之后再循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 在基本波比跳的基礎(chǔ)上，會(huì)玩的人類發(fā)明了各種形式的波比跳，每天換著花樣做，再也不用擔(dān)心運(yùn)動(dòng)無聊了。不過小編要提醒你，以下動(dòng)作都有一定的難度，當(dāng)你把基本波比跳做得很熟練時(shí)才能挑戰(zhàn)以下升級(jí)版的波比跳。 動(dòng)作1：波比踢跳 ▼ 動(dòng)作過程： 1.動(dòng)作的前半程與基本波比跳相同，但在平板支撐后，動(dòng)作開始變化； 2.平板支撐后，抬起左腿，穿過身下，抬起右臂； 3.回歸平板支撐的姿勢(shì)，換另一側(cè)，重復(fù)上一個(gè)動(dòng)作。 動(dòng)作2：波比單腿跳 ▼ 動(dòng)作過程： 與基本波比跳大體上一致，但全程把雙腿換成了單腿，結(jié)束一個(gè)完整的動(dòng)作后再換腿。 動(dòng)作3：波比遠(yuǎn)跳 ▼
動(dòng)作過程： 與基本波比跳大體上一致，但把最后一步的向上跳躍換成了向前跳躍。 動(dòng)作4：波比爬山跳 ▼
動(dòng)作過程： 1.動(dòng)作的前半程與基本波比跳相同，但在平板支撐后，動(dòng)作開始變化； 2.平板支撐后，讓右膝靠近右肘，然后左膝靠近左肘； 3.雙臂向前伸直，呈半蹲姿勢(shì)，然后雙手向上打開，跳躍。 動(dòng)作5：波比側(cè)跳 ▼
動(dòng)作過程： 與基本波比跳大體上一致，但把最后一步的向上跳躍換成了向左跳躍，結(jié)束一個(gè)完整的動(dòng)作后再向另一側(cè)跳躍。 根據(jù)自身情況， 每天堅(jiān)持做上幾組， 感受身體被虐的酸爽， 雖然會(huì)累會(huì)流汗， 但脂肪也在瘋狂地燃燒。 想要身材變好、容顏?zhàn)兠?、氣質(zhì)提升， 就必須把運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去， 這條路雖然艱辛，但無需抱怨， 沒有人能輕輕松松地蛻變。 |
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