常說，想變得強(qiáng)壯就要多吃點(diǎn)，在健身訓(xùn)練中，吃同樣重要。如果想擁有健美的肌肉，除了堅(jiān)持不懈的肌肉訓(xùn)練外，也一定要注意科學(xué)合理的營養(yǎng)補(bǔ)充！當(dāng)然，愛美的你可能會擔(dān)心，大量的進(jìn)食會不會導(dǎo)致體內(nèi)更多的脂肪囤積，影響增肌效果呢？如何才能實(shí)現(xiàn)增肌卻不會造成體型的過度膨脹？其實(shí)，只要你吃得講究，練得規(guī)律，這根本不是什么問題。

　　健身專家表示，如果想要增加你的肌肉塊，最好的效果是在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后的15分鐘到1個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入營養(yǎng)。專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員也都是這樣做的，據(jù)了解，他們?yōu)榱嗽鲋卦黾?，每天至少吃十幾個(gè)雞蛋白和大量的牛肉，進(jìn)七到十餐，甚至邊訓(xùn)練邊吃。因?yàn)槿魏谓∩磉\(yùn)動(dòng)都離不開科學(xué)合理的營養(yǎng)，而合理的營養(yǎng)又能增強(qiáng)力量訓(xùn)練的增肌效果。

　　一般來說，其實(shí)只要掌握以下營養(yǎng)補(bǔ)充的原則，就能助你增肌不增肥，擁有完美好身材。

　　少食多餐

　　盡量減少每餐的攝入量，并通過增加用餐次數(shù)來增加營養(yǎng)素的攝入總量。因?yàn)楫?dāng)人們一次吃很多東西時(shí)，身體只會利用其中一部分營養(yǎng)成分（包括熱量）而剩余的熱量會轉(zhuǎn)換為脂肪儲存起來。你可以這樣做：一天吃5-8頓飯，每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥面包或一小杯帶雞胸肉的面條，有規(guī)律地少吃多餐能促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

　　攝取足夠的熱量

　　我們知道，長肉其實(shí)是個(gè)吃的功夫，因?yàn)槟愕募∪庠鲩L需要熱量，但你對熱量的攝入也并非越多越好，它取決于你的代謝率和日常活動(dòng)水平。對健身者而言，每公斤體重大約需要攝入38-44千卡的熱量，即一個(gè)體重75公斤的人，每天需要2850-3300千卡的熱量。對活動(dòng)量小的人來說，需要的熱量應(yīng)再少一點(diǎn)，換言之，若你的代謝率達(dá)不到專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的平均水平，但每天攝入5000千卡熱量，你一定會快速變胖，以每公斤體重?cái)z入38千卡為例，1-2周后你照照鏡子，如果發(fā)現(xiàn)肚子變大了，那就說明你攝入的熱量過高了。若你所體重上升，但依然保持著正常體形，那么可以嘗試著遞增一些，逐步提高熱量攝入，直到達(dá)到你自己的最佳水平。

　　在早飯和訓(xùn)練后敞開肚皮吃

　　為了在肌肉生長的同時(shí)不增加體脂，你必須要注意這兩頓飯：早餐和訓(xùn)練后的加餐。這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。通過一頓豐富的早餐，我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進(jìn)肌肉的生長，同時(shí)會抑制促分解代謝激素的分泌。訓(xùn)練后加餐意義也很重大，訓(xùn)練后的肌肉像個(gè)真空吸塵器，它會盡可能地吸收所有的營養(yǎng)來促進(jìn)肌肉生長，阻止身體儲存脂肪。若在早餐和訓(xùn)練后吃得不夠，將會使恢復(fù)效果大打折扣，同時(shí)也會降低你的代謝率，這個(gè)代謝率降低則意味著發(fā)胖！

　　每餐攝入60至80克碳水化合物

　　飲食中缺少碳水化合物將會減慢你的增肌過程，因?yàn)榧∪饨M織會被用作燃料。若你攝入的碳水化合物過低，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。若你想增重，每公斤體重需要攝入4-6克的碳水化合物，否則體內(nèi)的皮質(zhì)醇會干擾肌肉中睪酮的同化作用，導(dǎo)致肌肉分解，因此特別要注意在訓(xùn)練后即刻攝入碳水化合物，以降低體 內(nèi)皮質(zhì)醇的水平。最好攝入多種高纖維、復(fù)雜型的、低血糖指數(shù)的碳水化合物，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物（糖和加工食品）。當(dāng)然，若你發(fā)現(xiàn)腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉，就得減低碳水的攝入量，同時(shí)增加有氧運(yùn)動(dòng)。

　　別過分依賴低脂食物

　　為達(dá)到增肌目的，你可能會攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質(zhì)的低熱量食物，并且攝入大量蔬菜來抑制食欲。因此，許多健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體脂水平，然而他們往往看不到顯著的肌肉增長，為什么呢？原因就在于睪酮。脂肪攝入過少可能會導(dǎo)致睪酮水平的下降，出乎意料的是，富含纖維的蔬菜也會干擾睪酮激素的代謝，這就導(dǎo)致了肌肉增長緩慢。所以，正確的食物選擇應(yīng)該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋（比如吃6個(gè)雞蛋，去掉其中的3個(gè)蛋黃）。同時(shí)你也不必對低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它們將促進(jìn)你的恢復(fù)能力及肌肉生長能力，并幫你達(dá)到最終目的。