話題開(kāi)始之前，我們先界定一下本篇文章所涉及的無(wú)氧和有氧的范疇。一般來(lái)說(shuō)，我們所謂的有氧指的是長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的持續(xù)性循環(huán)運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)慢跑，自行車之類。我們所謂的無(wú)氧指的是抗阻練習(xí)和高強(qiáng)度極限速度的跑、跳之類。

好了，正文開(kāi)始：

一般來(lái)說(shuō)，在某種程度上，有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練之間存在一定的不兼容性。此話怎講你呢？就好比你買個(gè)蘋果電腦裝上windows系統(tǒng)，蘋果本身的性能體現(xiàn)不出來(lái)，windows也沒(méi)用出什么名堂。無(wú)氧訓(xùn)練就好比蘋果電腦，有氧訓(xùn)練就像是windows，當(dāng)這兩者結(jié)合的時(shí)候，無(wú)氧訓(xùn)練的訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣，有氧訓(xùn)練的效果卻也沒(méi)有明顯的提升，所以這是一個(gè)1 1＜2的買賣。

有氧和無(wú)氧的結(jié)合訓(xùn)練，會(huì)影響strength和power的提高，特別是有氧訓(xùn)練強(qiáng)度較高，訓(xùn)練量較大，并且比較頻繁的時(shí)候。Callister的實(shí)驗(yàn)顯示，短跑和有氧耐力同時(shí)練的時(shí)候，會(huì)降低短跑的速度和跳躍能力。這種力量與速度上的負(fù)面影響，也許是因?yàn)橛醒蹙毩?xí)所帶來(lái)的不利（相反）的神經(jīng)適應(yīng)和肌纖維肌蛋白的變化所導(dǎo)致的。

對(duì)于有氧能力來(lái)說(shuō)，雖然一些研究表明更多的抗阻訓(xùn)練會(huì)阻礙最大攝氧量的提高，但是仍然有大量的研究支持大重量抗阻訓(xùn)練沒(méi)有表現(xiàn)出對(duì)有氧能力的負(fù)面影響，盡管細(xì)胞對(duì)這種訓(xùn)練產(chǎn)生了預(yù)期的適應(yīng)性變化（肌纖維的尺寸，物質(zhì)結(jié)構(gòu)，酶的含量和活性，神經(jīng)適應(yīng)等等）。有趣的是，Kraemer等人發(fā)現(xiàn)，女性進(jìn)行有氧和抗阻的混合練習(xí)之后，有氧能力提高幅度要高于單純進(jìn)行有氧練習(xí)的測(cè)試組。這樣的研究結(jié)果或許對(duì)長(zhǎng)距離耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員提出了有效的訓(xùn)練指導(dǎo)意見(jiàn)。

（實(shí)際上小編老師也一直認(rèn)為耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)進(jìn)行抗阻練習(xí)，甚至是較大強(qiáng)度的抗阻練習(xí)，只不過(guò)我們的目的并不是增加肌肉圍度和最大力量，而是提高肌肉的彈性和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的適應(yīng)性，使我們的發(fā)力和運(yùn)動(dòng)更佳經(jīng)濟(jì)?。?/span>

有氧和無(wú)氧同時(shí)訓(xùn)練的相關(guān)研究所得的一系列結(jié)果的生理機(jī)制至今尚不明確，但是這也許與對(duì)肌纖維的刺激與神經(jīng)募集形式的改變和肌肉肥大效果減弱有關(guān)。另外，有氧和無(wú)氧結(jié)合這種訓(xùn)練適應(yīng)可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。其他的潛在原因可能還包括兩次訓(xùn)練之間的疲勞不完全恢復(fù)；或者有氧訓(xùn)練所產(chǎn)生的疲勞被帶到了無(wú)氧訓(xùn)練中去等交互影響。

Kraemer的一個(gè)實(shí)驗(yàn)：

根據(jù)抗阻訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的不同安排，設(shè)置了五個(gè)實(shí)驗(yàn)組：C組，抗阻訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練一起練；UC組，上肢抗阻訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練；S組，只進(jìn)行抗阻訓(xùn)練；E組，只進(jìn)行有氧訓(xùn)練；最后一個(gè)是對(duì)照組。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，S組的力量提升幅度大于C組；UC組的最大耗氧量并沒(méi)有顯著變化，所以不存在過(guò)度訓(xùn)練的現(xiàn)象。（小編老師一直沒(méi)明白為啥是“UC組”而不是“C組和UC組”，不是小編老師眼花，就是老外另類的思維模式讓國(guó)人難以理解）

在這個(gè)試驗(yàn)中，大腿肌纖維的變化是一個(gè)值得關(guān)注的發(fā)現(xiàn)。具體的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)小編老師就不羅列給大家了，我也是看了老半天并且使勁查閱上下文以及相關(guān)資料才看明白個(gè)八九分的。實(shí)驗(yàn)結(jié)果大致是：

1.S組和C組的肌纖維都發(fā)生了力量訓(xùn)練相關(guān)適應(yīng)性改變，包括中立肌纖維的適應(yīng)性轉(zhuǎn)變和肌纖維的圍度增加；

2.C組只有2型a（快肌纖維里面最慢的那種）肌纖維圍度增加，S組則是1型和2型的各種亞種全面增粗；

3.在E組中觀察到了1型肌纖維和2型c（快肌纖維中最快的）肌纖維變細(xì)。

次結(jié)果說(shuō)明什么？待小編老師慢慢道來(lái)：

力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練都會(huì)刺激肌纖維的重塑或者說(shuō)是蛋白質(zhì)合成，但是這兩者完全是兩個(gè)動(dòng)機(jī)：力量訓(xùn)練促蛋白質(zhì)合成是為了增加圍度，而有氧練習(xí)促蛋白質(zhì)合成是為了修補(bǔ)消耗，一攻一守，截然相反。所以單純力量訓(xùn)練表現(xiàn)出各種肌纖維的尺寸增加。

可是按照上面的理論，單純的有氧練習(xí)應(yīng)該是保持肌纖維的圍度啊，為什么還會(huì)變細(xì)呢？往下看！

力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練除了存在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)適應(yīng)性的差異之外，對(duì)于機(jī)體內(nèi)分泌系統(tǒng)的急慢性影響也是不一樣的。比如力量訓(xùn)練會(huì)刺激睪酮和生長(zhǎng)激素的大量分泌，而有氧練習(xí)雖然也會(huì)刺激以上這兩種激素分泌，但是不但量少，還會(huì)產(chǎn)生大量的皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇是促分解代謝的激素，和睪酮作用相反，這正是機(jī)體為了滿足長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性而做出的適應(yīng)性反應(yīng)。所以，大量有氧練習(xí)之后會(huì)表現(xiàn)出肌纖維變細(xì)。對(duì)于單純的有氧能力來(lái)說(shuō)，去掉了多余的負(fù)擔(dān)，這種適應(yīng)絕對(duì)是有利的，但是要考慮到無(wú)氧能力和特定項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這種變化可能就不是好事了。

所以，相比于單純力量訓(xùn)練所帶來(lái)的1型2型肌纖維全面增長(zhǎng)，在C組（有氧 無(wú)氧）中，1型肌纖維無(wú)增長(zhǎng)和只有2型a肌纖維增長(zhǎng)的適應(yīng)性變化正表明了同時(shí)進(jìn)行有氧和無(wú)氧的對(duì)立關(guān)系。

最后，同時(shí)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力提高的負(fù)面影響要大于對(duì)力量增長(zhǎng)的負(fù)面影響。在H?kkinen的研究中，21周的訓(xùn)練之后，單純抗阻訓(xùn)練和抗阻有氧結(jié)合訓(xùn)練在動(dòng)力和靜力力量測(cè)試中表現(xiàn)出了相同的提高，但是只有單純抗阻訓(xùn)練組表現(xiàn)出了肌肉發(fā)力速度的提高。Kraemer的研究也表現(xiàn)出了只有單純抗阻訓(xùn)練組提高了爆發(fā)力水平，而混合訓(xùn)練組沒(méi)有。所以爆發(fā)力的發(fā)展對(duì)于抗阻訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練的不兼容性更加敏感。

那么此種矛盾怎么破呢？

Sale的實(shí)驗(yàn)：

一組進(jìn)行每周四天的抗阻和有氧交替訓(xùn)練，即一天抗阻練習(xí)，一天有氧練習(xí)。另一組進(jìn)行每周兩天的抗阻加有氧練習(xí)。兩組所練習(xí)的內(nèi)容完全一樣。結(jié)果顯示，前者對(duì)于力量的發(fā)展要明顯優(yōu)于后者（1RM腿舉測(cè)試，提高25% vs 提高13%）。研究結(jié)果表明，增加兩次訓(xùn)練之間的回復(fù)時(shí)間，可以降低這兩種訓(xùn)練方式之間的不兼容性。

最后！想不想聽(tīng)聽(tīng)小編老師的建議呢？

有氧和無(wú)氧的不兼容性是毋庸置疑的，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員這種特殊職業(yè)來(lái)說(shuō)，容不得半點(diǎn)馬虎，特別是對(duì)于那些頂級(jí)運(yùn)動(dòng)。我們練習(xí)有氧無(wú)非是為了發(fā)展心肺功能和改變身體成分，通過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練同樣可以實(shí)現(xiàn)這樣的效果，比如說(shuō)1:1的高強(qiáng)度功率車間歇訓(xùn)練。雖然這樣的方法多少也會(huì)導(dǎo)致抗阻訓(xùn)練效果的損失，但是相比于長(zhǎng)時(shí)間有氧就好的多了。另外誰(shuí)說(shuō)抗阻訓(xùn)練就一定不能刺激心肺系統(tǒng)呢？多環(huán)節(jié)參與的全身性力量練習(xí)完全可以起到這樣的作用，比如20RM的深蹲結(jié)合幾個(gè)上下肢練習(xí)的組合，并要求固定間歇和固定數(shù)量。一個(gè)比較經(jīng)典的循環(huán)組合是：1分鐘特定重量硬拉 1分鐘特點(diǎn)重量的過(guò)頂深蹲，并且以特定的節(jié)律完成練習(xí)，置于間歇和組數(shù)，就要綜合考慮訓(xùn)練目的和運(yùn)動(dòng)員的能力了。

置于crossfit，與其說(shuō)是一種訓(xùn)練，不如說(shuō)是一種表現(xiàn)，對(duì)于提高的效果很難說(shuō)，至少小編老師沒(méi)研究過(guò)，歡迎在這方面比較了解的大師進(jìn)行交流。

注：

1.力量和有氧的不兼容性取決于你訓(xùn)練的目的！所以像健美或者減肥塑形的人群仍然會(huì)采用這樣的組合！像先練力量后練有氧這樣的組合不能算錯(cuò)，只能說(shuō)對(duì)某些目的來(lái)說(shuō)不適合！

2.小編老師深知人類的個(gè)體差異和科學(xué)水平所決定的不確定性和多元化現(xiàn)象，也深知體能訓(xùn)練的藝術(shù)性，所以在每一篇文章或者每一個(gè)結(jié)論中都會(huì)用到“個(gè)人認(rèn)為，經(jīng)驗(yàn)之談，據(jù)說(shuō)，似乎，在某種程度上，在某種角度上”之類的限定條件。我已給大家留有足夠的遐想空間和發(fā)揮余地，你若抱著學(xué)術(shù)交流的態(tài)度和我討論，我熱烈歡迎；你若在此糾結(jié)不放，我只能認(rèn)為你沒(méi)文化！