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第一周： 第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓練內容： ■ 有氧耐力訓練： 1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米 ■ 柔韌性訓練： 1、單杠懸垂：拉伸肢體 2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉 3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 ■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主） 上肢力量： 1、俯臥撐：3組，每組8－12個 2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次 3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒 下肢力量： 1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒 2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。 腰腹力量訓練： 1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒 2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒 ■ 平衡協(xié)調訓練： 1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好 2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來 星期三訓練內容： 1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。 2.3組中速跑1000米，要求××。 第二周： 第二周為上量調整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。 星期一與星期五訓練內容： ■ 有氧耐力訓練： 1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間 3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間 ■ 柔韌性訓練： 1、單杠懸垂：拉伸肢體 2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉 3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 ■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主） 上肢力量： 1、俯臥撐：4組，每組16－20個 2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次 3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒 下肢力量： 1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒 2、踮腳跳：4組，每組30米 腰腹力量訓練： 1、仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒 2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒 ■ 平衡協(xié)調訓練： 1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好 2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來 星期三訓練內容： 1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘 2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內完成 第三周： 第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續(xù)訓練。 星期一與星期五訓練內容： ■ 有氧耐力訓練： 1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右 2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間 3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間 ■ 柔韌性訓練： 1、單杠懸垂：拉伸肢體 2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉 3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 ■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主） 上肢力量： 1、俯臥撐：4組，每組16－20個 2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次 3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒 下肢力量： 1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒 2、踮腳跳：4組，每組30米 腰腹力量訓練： 1、仰臥起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒 2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒 ■ 平衡協(xié)調訓練： 1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好 2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來 星期三訓練內容： 1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘 2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內完成 第四周期為調整恢復周期，計劃調整時間為2－3天。 |
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