我們經(jīng)?？吹饺绾螠p肥，如何練腹肌的貼子，但很少有人會提到瘦子該如何增肌，如何長胖的方法。真是飽漢不知饑漢饑，天天喊著要減肥的，如何能理解喝多少都不會長肉的人痛苦。今天，小hi就要來給大家聊聊天生瘦子如何長肉，增肌的方法。

首先，我們必須知道，肌肉增長的原理是超量恢復(fù)。如果你練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復(fù)，大肌肉群則需要72小時。如果超量鍛煉，不僅不能讓肌肉快速的增長，還有可能讓自己受傷。但如果練得太少，一周只練一次，那也等于沒練，對肌肉并沒有什么刺激。

除了這個，還要講一點，瘦子以為多吃肥肉就能長胖長肌肉，那是絕對錯誤的，就算你吃了肥肉，高糖食物長胖了，那長得也是脂肪，不鍛煉是不會給你帶來肌肉的。而且脂肪多了，還會影響健康。

下面給大家分享8個增肌長肉的方法，想要長肌肉，必須做到這幾點哦。

1、健身計劃

想要增肌，你必須要有健身計劃，健身可以提高你的吸收能力，提升對食物的欲望。而且只有通過力量訓(xùn)練，才能讓肌肉生長。

要健身，就必須要有健身計劃。一周幾練，練哪些部分都很重要。小hi建議大家可以采用全身訓(xùn)練法，或者上下肢分離訓(xùn)練。全身訓(xùn)練就是隔天一練，每天都練全身，例如韋德訓(xùn)練。上下肢分離，則是周一練腿，周二練背，周三練胸等，有一個自己明確的計劃。

有了健身計劃，才能讓你的肌肉均衡發(fā)展，也更容易堅持，不知道如何定制計劃，可以關(guān)注hi運(yùn)動健身微信（hiydjs），回復(fù)“增肌”或者“計劃”，系統(tǒng)就會推薦給你科學(xué)的增肌健身計劃。

2、鍛煉次數(shù)

上面有提到示，肌肉增長的原理是超量恢復(fù)，鍛煉得太頻繁也不是好事，小肌肉群至少需要48小時恢復(fù)，大肌肉群則需要72小時。所以如果你鍛煉全身，可以隔天訓(xùn)練。如果是每天練1-2個部位肌肉，可以隔開鍛煉，周一練胸，周二練腿，到了周四再練胸，周五再練腿。讓肌肉得到充分的修復(fù)，這樣才能讓你的肌肉生長得快，鍛煉也更有效果。

3、控制有氧訓(xùn)練

如果是你是一個瘦子，除了剛開始的時候，做一星期的有氧運(yùn)動提升一下心肺體能外，其他的就不做去做有氧運(yùn)動了。因為你的體脂率不高，做多了有氧運(yùn)動會燃燒掉肌肉，所以有氧運(yùn)動做得不用太頻繁。

你可以做做間歇沖刺跑。例如，先做1分鐘極限沖刺跑，然后用2分鐘慢跑返回起點，然后間歇2分鐘。重復(fù)這一過程鍛煉20分鐘，每周2次。這樣也能很好的提升你的心肺能力。

4、規(guī)律飲食，少吃多餐

健康的飲食方法，是少吃多餐，瘦子通常吃飯也吃不多，但是如果將一日三餐，拆成一日五餐，你加起來的攝入總量就會多很多。每次進(jìn)食時保證蛋白質(zhì)和碳水，例如吃一些瘦牛肉，雞蛋，雞胸肉等。碳水則是面包，米飯，面食等。

5、補(bǔ)充能量

想要肌肉生長，你每天的攝入量，必須要比平時增加500卡的熱量，你可以在你健身之后，來一個加餐，攝入一些蛋白質(zhì)和碳水。建議可以吃水煮雞蛋，牛奶面包，雞胸肉和蔬菜，堅果等。健身運(yùn)動后，攝入一些高蛋白質(zhì)的，方便身體吸收，對增肌有很大的幫助。

6、拉伸

研究表明，動態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸更能提升肌肉的表現(xiàn)。健身后做一做拉伸，也能緩解肌肉的不適感，讓肌肉快速的恢復(fù)，避免第二天的酸痛。所以在力量訓(xùn)練后，花5分鐘的時間做一個全面的拉伸，也是非常重要的。

7、定期調(diào)整計劃

不管是減肥還是增肌，我們定制的計劃，在過了1-2個月之后，都會進(jìn)入一個瓶頸期，這時我們要調(diào)整我們的訓(xùn)練方法，或者改變我們的訓(xùn)練計劃。例如改變試舉次數(shù)，鍛煉組數(shù)，休息時間，鍛煉內(nèi)容。

8、恢復(fù)休息

肌肉在鍛煉的時候被撕裂，在睡眠休息的時候會慢慢的修復(fù)，肌肉生長需要的一些物質(zhì)元素，也只能在睡眠的時候才能分泌刺激。所以訓(xùn)練后的睡覺休息很重要，保證每天7-8個小時的正常睡眠，也是讓你肌肉快速增長的必要條件。

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