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還是那句老話，時間過得好快，真的就像網(wǎng)上說的那樣，再不瘋狂，就老了。一晃眼匆匆又一年月。 最近去鍛煉越來越多人問我許多問題，還有許多朋友也有想去健身的沖動，沒想到自己也能感染一些人， 感覺這真是件不錯的事，以下就初學者盡以自己最詳細的解釋，給大家算是一些關(guān)于健身的建議吧。 大家健身的目的很簡單，有的是想減肥、塑造體形，有的是想增加肌肉、打造完美比例，有的是想強健體魄、提高耐力。 但目的都是一樣的，想要通過鍛煉使自己變的更完美。但不過你出于什么樣的目的，健身都有幾項基本原則，這點是共同的。 其重要之一就是堅持。 先就想變強壯的朋友一些建議，我們都知道肌肉的生長需要的三個必要的條件， 鍛煉、營養(yǎng)、休息、。 我解釋下肌肉生長大的過程，通過一定強度的鍛煉，調(diào)動肌肉細胞使肌肉疲勞，再通過合理充分的營養(yǎng)補充使疲勞肌肉重新重組，然后還有規(guī)律充足的休息讓肌肉在睡眠中茁壯成長。這樣大家就知道肌肉生長的一個大概規(guī)律了吧，但這三個方面只是一個宏觀條件，每一個方面都還有一些要注意的，和一些基本原則。 先從鍛煉說起吧，呵呵，多么令人振奮啊。每次投入的完成每一個動作，完美的身材讓旁觀者羨慕，相信你一定很想成為這樣的人吧。 但這絕非一朝一夕，慢慢來，使用正確的方法，努力和時間會給你一個滿意的答案。 說到初學者的訓練，首先需要制定一個適合自己的健身計劃（這很重要）和明白自己的訓練水平。就算是菲爾西斯（2011奧賽冠軍）每天的訓練也是嚴格按照自己的健身計劃去進行的。健身計劃能夠讓你清楚自己的強、弱區(qū)域，幫助樹立目標，區(qū)分訓練區(qū)域，漸漸的提高訓練水平，打造更好的肌肉。你也需要時刻知道自己的訓練水平，俗話說就是有多大嘴吃多少飯，根據(jù)自己的狀態(tài)選擇訓練動作的重量和組數(shù)，不要好高騖遠，和他人攀比，這樣傷著的只會是你自己。這是一個循序漸進的過程，至于進步的快慢，取決你的訓練計劃的強度和完成度。如果你列出了詳細的計劃，卻沒有完成它，要不就是你偷懶了，要不就是你的計劃不是處于你現(xiàn)在的訓練水平。這是關(guān)于訓練前的一些建議，制定好計劃后，我們開始投入訓練，先別急，訓練之前熱身也很重要，千萬不要忘記，放松和拉伸我們當天所訓練的肌肉群，使肌肉充分充血，可以有效防止肌肉拉傷，保持泵感（肌肉持續(xù)緊張的一種狀態(tài)）。訓練中要保證動作的準確，除了整體復合性的一些動作，最好把每塊肌肉孤立起來訓練，也就是不要借力，比如俯身劃船，如果你的身體立的太直，手臂向后劃船的時候原本該作用在下背的力，就會被肱二頭分擔，這樣一來，如果前一天已經(jīng)訓練過肱二頭了，會造成二頭訓練過度得不到更好的休息，而背闊肌受力不夠沒有訓練到位。得不償失哦。有些朋友可能不理解，但我想要表達的意思就是，動作的準確很重要。 可能大家都注意到，每家健身房的器械區(qū)域都有一面大鏡子，呵呵，其實健美就是一個展示身體美的遠動。區(qū)別于其他運動，人們第一印象就是憑肉眼去感覺，我們首先要了解自己身體，熟悉自己的身體，認可自己的身體，才能更好的發(fā)展每一塊肌肉，達到更好的效果，還有一點訓練的意志力和專注度直接影響你的訓練效果，我始終相信意志控制身體這一偏邪的理論，呵呵，在做一個動作時把你的意志放在你運動的肌肉上，專注的完成它，越多越好，越重越好，前提是在不借力，動作標準的情況下。訓練始終想象撕裂你肌肉，這是為了讓它重生，且更強壯！當然你做任何動作以任何重量都不可能撕裂它，因為肌肉受大腦支配，當你更本承受不起這個重量時，肌肉就會罷工，所以我們要克服身體疼痛，刺激大腦神經(jīng)和肌肉，逐漸增加我們的承受力。 針對減肥的朋友，我的建議是可以增加有氧的訓練時間，但器械訓練也要有！如果你是一個女孩，你每天一小時跑步，半小時有氧操等等，全是有氧運動，我也不說什么了，畢竟你是個女孩，不喜歡器械也是正常的。但我只是建議你可以增加一些簡單的，輕重量的器械，協(xié)助有氧運動同時減肥，這是一個很好的方法，加入器械可以使你的體形更加有線條感，肌肉與皮脂更緊密，防止瘦身后的皮膚松弛， 女孩別怕會長出肌肉來，呵呵，肌肉的生長需要大重量的刺激等多方面的條件，不是你想長就會有的。小重量多次數(shù)的器械動作，只會讓你的身材更美。爺們也是一樣，想想如果你是一個胖子，瘦身下來也只不過是一個瘦子，天下瘦子出奇多，你還是普通的你，這也只是我自己的觀點，原本我也很胖，但當我減肥到體脂20%多的時候，我也意識到了，我需要的是更強壯，更有自信，我開始減少每天有氧的時間，現(xiàn)在甚至一周只有三次，我所理想狀態(tài)不是一個瘦子。我現(xiàn)在體脂確實還是有些超標，我也有意識的控制，不過我會最大程度的保證肌肉的生長，所以增肌減脂同時進行是不大現(xiàn)實的，增肌需要攝入，減脂需要控制攝入，你說怎么搞？？？？別信網(wǎng)上說的減肥增肌不矛盾，我是被騙過來的。不過對于健美運動員減重又是見很平凡、頻繁的事，一般健美運動員賽季體重都比非賽季輕10KG，呵呵，增肌與減肥不是一個概念，一個健美運動員站上賽場至少需要2、3年，而賽前減脂一個月就夠了。所以減肥其實是一件很簡單的事，尋找一個有比賽經(jīng)驗的私人教練幫助你減肥會事半功倍哦，也許以后需要的朋友也可以請我嘛。 說來人類也是一個神奇的物種，一臺1.4的發(fā)動機無論怎樣使用永遠也不會變成2.0的發(fā)動機。但是一個只能深蹲50磅的人經(jīng)過努力可以深蹲300磅。這也是個簡單的道理，東西是死的人是活的嘛。只要鍛煉，就會有所收獲，一個不去完成的好健身計劃，也不如一個堅持到底的一般的計劃，你說是嗎？好了關(guān)于訓練我就說這么多了。這是最痛苦與快樂的一個過程，一起共勉。 說到營養(yǎng)，我又深深地吸了一口氣，呵呵，在營養(yǎng)補劑方面，花銷確實蠻大的，一個月5K丟下去都花的光。這個不能比較，根據(jù)自己的經(jīng)濟狀況來吧，先不強調(diào)補劑方面的，我們還是從正常飲食來說吧。有點健康常識的都知道少食多餐。這對于健身愛好者顯得更為重要，先說下少食多餐的基本原理，肌肉的發(fā)展需要營養(yǎng)的消化和吸收，我們把一日三餐分開來，多次進食，這樣可以持續(xù)保持給及肌肉補給營養(yǎng)，使肌肉長時間處于充沛的狀態(tài)，以便更好的生長。如果多食少餐，一次過多進食使肌肉的吸收很快的飽和，這樣過多的食物就會累積成脂肪，堆積在體內(nèi)。當肌肉消化完再次需要營養(yǎng)時，造成營養(yǎng)短缺，長此以往，訓練效果大打折扣。關(guān)于吃的頻率當然是分的越細越好咯，不過這也要根據(jù)自己工作生活來，健身的本質(zhì)就是美化生活質(zhì)量，沒必要因為健身使自己原本的生活變得麻煩，健康最好，也是最重要的目的不是嗎，這里也分享兩句我比較欣賞關(guān)于吃的話：1 少吃不會讓你感到懊悔。2 吃什么你就是什么（施瓦辛格）。 如果想靠日常的飲食使自己變成肌肉達人，好像有點困難哦，如果你正處于健身階段，每天每1KG體重需要補充1.5g蛋白質(zhì)，我們飲食中還是不夠的，這就需要額外的補劑了。 健美愛好者最基本的補劑就是乳清蛋白粉了。但若果想讓肌肉全方位更好的發(fā)展最好使用四種基本補劑1肌酸 2蛋白粉 3谷胺酰胺 4支鏈氨基酸。想減脂再加上左右肉堿，市面上補劑品種繁多，若在這發(fā)面花銷，絕對也是一筆不小的數(shù)目，我建議有針對性的使用。量力而行，根據(jù)訓練強度，訓練目的選擇營養(yǎng)補劑。 最后最基本的一點，沒有放在前面說，因為這一點也最為為重要，忌煙 忌酒。這兩樣不健康，是人都知道吧，我就解釋它對健身的影響吧，香煙降低耐力，香煙含有尼古丁可短暫使人興奮，影響心肺功能，酒精，第一熱量高，刺激心肺功能，麻醉神經(jīng)，降低訓練質(zhì)量，白酒的酒精需要肝臟和血液供氧稀釋，損壞你的血液系統(tǒng)，你的訓練需要大量的血液供氧。 營養(yǎng)是一門學問，我們都還要去慢慢的了解，但它的真諦我們都知道，那就是健康。 越說道后面越簡單了，但往往越簡單的是越重要，一個很好休息常常被我們忽略，其實肌肉生長的過程恰恰實在休息的時候，規(guī)律的休息和訓練、營養(yǎng)的重要性是一樣的，我想相比訓練的辛苦，飲食的繁瑣，休息算是最享受的吧，這點我寫不出來的什么了，如果一個連休息都不會的人，也沒有必要去健身了，因為一切都是徒勞。 好了就說到著了吧，2012年2月29號開始健身到現(xiàn)在，這是第十一個月了，這些都是平時訓練積累的經(jīng)驗和大家分享 沒有借鑒任何信息 如果說錯了什么請諒解，相關(guān)知識有限，幫我糾正。上傳一張努力的就會有結(jié)果的證據(jù)，2011奧賽冠軍，菲爾西斯我的偶像。原來是個籃球后衛(wèi)。 記于家中的床上 2012 11 01 32:47 |
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