有科學研究表明，一定的步幅加上優(yōu)秀的折疊技術，就能在奔跑過程中既保持好步頻，又能相應增加步幅。但對于絕大部分大眾跑者來說，折疊技術的運用卻很難有效提升自己的配速，很多時候反而讓奔跑過程變得更累。這又是什么原因呢？

首先，跑友需要知道的是，奔跑中高步頻，大步幅所需要的大小腿折疊從技術本身來說是一種相當高效率的跑法，日本科學家曾經(jīng)對前馬拉松世界記錄保持者馬卡烏進行了動作分析，結果發(fā)現(xiàn)，馬卡烏在高速奔跑的情況下，每分鐘的步頻達到190步以上，同時更加讓人感覺不可思議的是，在如此高步頻的情況下他的每一步步幅達到了驚人的1.8米，而這讓馬卡烏在馬拉松比賽中更是跑出了2分57秒的配速，這種大小腿折疊得跑法讓馬卡烏在整場比賽中節(jié)省了能量，這就意味著他有足夠的能量去支撐整場馬拉松比賽。

馬卡烏之所以能跑出這么優(yōu)秀的奔跑模式，取決于得天獨厚的身體條件以及常年訓練所帶來的強悍體能儲備。但絕大部分跑者是很難具備這樣的能力的。如果在奔跑過程中一味去追求快步頻和大步幅同在的感覺，那么首先對心肺功能將形成很大的挑戰(zhàn)，因為大步幅和每一次腿部折疊都需要身體輸送出更多的能量來完成這些動作，時間一長就會對身體造成額外的能量損耗，以及心率上升、肌肉酸脹、筋疲力盡。所以，高步頻、大步幅既是技術的體現(xiàn)，更是能力的體現(xiàn)，能力不夠，刻意模仿技術反而導致東施效顰。

其次就是肌肉力量，在跑步中你的雙腳需要不斷的在地面進行成千上萬次轉換，這樣的沖擊對于身體來說是非常大的一個負荷，因此更需要去加強下肢的肌肉力量來承擔跑量。因此在平時的跑步訓練中，每周都需要安排1~3次的力量訓練。

最后就是跑步的技術，擁有了一定的體能儲備和身體力量后，想要把步頻和步幅高效的進行配合，技術就成了尤為重要的一個銜接點，世界著名跑步教練丹尼爾斯博士在對很多頂級馬拉松跑者進行研究時，發(fā)現(xiàn)他們的步頻普遍保持在每分鐘180步以上，并且在高速奔跑中步幅也并沒有減少，仔細觀察會發(fā)現(xiàn)高水平跑者有幾個特點：

可以想象一下，在步頻沒有減少的情況下，小腿上拉折疊的越多意味著腳在空中經(jīng)過的距離越長，那么在同一時間內(nèi)配速也會相應變快。那么，這是不是意味著跑者跑步時，就要時刻想著小腿提拉折疊呢？其實也不盡然，當速度較慢時，小腿折疊可以不用那么大，速度加快時，扒地后的慣性和肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力，小腿自然就會加強折疊，只不過我們大眾跑友由于跑步技術和能力不夠強，折疊效果不如運動員。

另一方面，慢步頻跨大步跑導致著地點遠離身體重心投影點，自然使得身體重心經(jīng)過腳踝的時間增加，因為從著地到重心經(jīng)過支撐腳上方這一過程都屬于減速階段，只有當身體重心完全通過支撐腳的上方，身體才會從減速變成加速。從下圖中也可以看到，著地時作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動作用，身體處于減速階段，只有當重心通過腳踝處，這時轉而變成蹬地發(fā)力，人體才從減速進入加速階段，因此跑友應該可以理解，著地從某種意義會導致速度損失，怎樣才能減少速度損失——讓著地點靠近重心，身體重心更快通過支撐腳！

綜上所述，慢步頻所引發(fā)的一系列效應使得剪切力增加，且由于著地時間延長使得剪切力持續(xù)作用于人體，大大增加發(fā)生跑步傷痛的可能性。

在慧跑APP中，一方面有專門的步頻訓練課程，另一方面在實際跑步中，點擊開始跑步，也有節(jié)拍器幫助跑友找到180步/分鐘的跑步節(jié)奏。這樣就可以有效讓跑友掌握合理步頻，然后通過力量強化，足夠跑量積累，在不降低步頻的情況逐步掌握小腿提拉折疊技術，從而達到增加步幅的目的。

單腿硬拉說起來還是一個比較難的動作，該動作不光訓練大腿后群肌肉，還能鍛煉腳踝，膝蓋、骨盆在動態(tài)動作下的平衡穩(wěn)定能力。該動作如何做？以右腿支撐為例，在保持右腿伸直情況下，身體前傾，同時懸空腿隨之上抬，身體呈現(xiàn)T字形，完成該動作過程中你能感受到大腿后群肌肉強烈的拉伸用力感?？蛇M行2~3組，做12~16次。

（2）雙側及單側臀橋

（3）仰臥挺髖勾腿

推薦大家做一個更有意思的訓練動作，只需要一塊毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺于地面上，雙手放在身體兩側，雙腿微屈并勾腳，將腳跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿將身體抬起，過程中始終以肩和腳跟為支點，肩到膝蓋成一條直線，臀部用力往上頂。可進行2~3組，一組8~12次。其實做完1組就能感覺到大腿后群肌肉在顫抖。。。

步頻與步幅概念不同，但情同手足，相互影響。對于大眾跑友而言，形成最佳步頻和步幅一方面需要加強耐力、多練力量和形成合理跑姿，另一方面，先從形成180步/分鐘的步頻開始進行訓練，通過大腿后群能力提升，在不降低步頻情況下，嘗試小腿提拉折疊，這時步幅就會有效增大了。