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下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~ 對于很多新手來說，經(jīng)常跑不了幾步，就覺得腿酸，累了，抬不起jio了，不由自主就抱怨起來：跑步真累?。?！ 你有沒有想過，跑步其實并不是“用腿跑”，而是主動送髖？ 那么問題來了，“髖”是什么地方，主動送髖是怎么一回事？不急，咚妞今天給你仔細講解，get到這點一定能明顯提速，跑得更輕松！ 很多人平常跑步，習慣用小腿和大腿發(fā)力。殊不知這個壞習慣，就是導致乳酸堆積，讓你跑一小段就沒勁的元兇。 不會送髖的人跑步就像坐著跑——坐在自己腰上，完全靠腿發(fā)力前進，重心被壓后，步幅放不開；而會送髖的人跑步就像騰空一樣，重心一直在身體外面的前方。
所謂的“送髖”動作，是指在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節(jié)肌肉的支配能力。 要特別注意“轉動”這個詞，送髖并不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰。跑步中，髖部只發(fā)生了“角度變化”，而沒有產(chǎn)生有距離的位移，輕微隱蔽的側腰發(fā)力才能自然送髖。 這一運動可使盆骨產(chǎn)生轉角，讓人體重心向前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而自然增大步幅，不會讓腿部肌肉受累、輕松地提升跑步速度！ 習慣性的用髖發(fā)力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力。 開始的時候可能會不習慣，會覺得比較耗體力——因為你需要借助腰的力量，養(yǎng)成習慣后，你就能體會越跑越輕松的感覺！ 跑步技術中的主動送髖，腰是會扭動的。大腿帶動小腿，伸展髖關節(jié)的過程中，就是使用腰力的時候。這就為送髖設下了一個前提：腰腹力量一定要練好！ 大腿抬起，小腿和大腿夾角約90度。送髖的角度是影響步頻的主要因素之一，要提高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。大腿和軀干也可以大于90度夾角。 正確的送髖方向和速度方向相一致，即前后方向擺動。反之會在時間上影響運動員的成績，而且由于多跑的距離所做的無用功多消耗了體力和能量。 髖后部：伸髖肌群。髖部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后側肌群都屬于“伸髖肌群”，為下肢蹬伸提供充沛動力。 髖外側：外展肌——臀中肌。臀中肌位于髖外側，主要功能為大腿外展，還可以穩(wěn)定骨盆和膝關節(jié)，減少下肢受傷。跑步時的髂脛束摩擦綜合征等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。 髖前部屈髖肌—髂腰肌。髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。 髖內(nèi)側：內(nèi)收肌群。髖內(nèi)側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內(nèi)收肌群，主要功能為內(nèi)收大腿。如果內(nèi)收肌力量不足，容易形成O型腿；還會造成蹬伸時大腿內(nèi)旋和腳掌 “內(nèi)扣” 動作不足，容易出現(xiàn)外八字腳。 上述這些部位的力量，其實用平板支撐、側平板支撐、臀橋、卷腹等簡單動作就能鍛煉好，很多跑者已經(jīng)有了相應的力量訓練，為什么還是照樣感受不到如何“送髖”？ 因為，只有力量并不夠，發(fā)力模式很重要。一般的力量訓練，基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式：一腿伸髖、另一腿同時屈髖相去甚遠，只有在跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作里，髖關節(jié)發(fā)力的模式才會被激活。 咚妞特地找到了田徑隊訓練送髖的視頻 大家可以感受一下，模仿進行高抬腿的訓練~ 視頻來源見右上角水印 除了送髖，還要學會收髖。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后側的力量把腿收回來，避免“拖步子”，這樣才能保證高步頻和較短的著地時間。感覺髖部的轉動，將髖視為發(fā)力的支點。 最后，記住送髖的關鍵在于腰腹，腰往前頂，腿自然下落。想驗證送髖是否到位，可以看腿部是否發(fā)緊，如果發(fā)緊就意味著借用了腿部的力量。 |
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