找到正確的瑜伽“力量”──尾骨內(nèi)收

風(fēng)中瞬間 2016-10-11

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中國瑜伽在線編輯小魚

小魚碎碎念

在瑜伽入門后，通常會(huì)遇到一個(gè)瓶頸期，而且這個(gè)瓶頸期可能會(huì)很長──大部分瑜伽愛好者，練了好多好多年，覺得自己已經(jīng)很柔軟了，但體式練習(xí)再進(jìn)一步都會(huì)很難，例如無法去正確完成頭倒立、戰(zhàn)式平衡這類平衡力量要求高的體式。

力量訓(xùn)練

問題就在于，忽然了瑜伽力量的練習(xí)。瑜伽的“柔軟”是建立在身體具體充分力量的支撐之上的，而不是想象中假以時(shí)日，身體就可以無來由的隨便折疊，倒置。

建立你的瑜伽力量的方法有很多，例如：

臏骨上提并收緊大腿肌肉；

尾骨內(nèi)收；

骨盆正位；

胸腔打開；

但這當(dāng)中最重要的應(yīng)該是“尾骨內(nèi)收”。

尾骨內(nèi)收的目的首先在于可以保證骨盆正位，讓你的身體在做體式時(shí)有個(gè)中心力量點(diǎn)，才可以讓力量更好從腿部一直延展到頭部，只有力量在全身很好的分布，體式才可以生長；另一方面，尾骨內(nèi)收可以防止你去塌腰，從而保護(hù)你的腰椎。尤其是在后彎、前彎這類體式，尾骨內(nèi)收非常重要！很多初學(xué)者習(xí)慣性直接用腰椎力量完成，從而導(dǎo)致腰椎的擠壓、磨損──甚至于腰痛。而體式中尾骨內(nèi)收很容易激活臀部及大腿后側(cè)肌肉，當(dāng)身體下部有了力量支撐，后彎前彎的力量支撐點(diǎn)就不會(huì)在脆弱的腰部，而會(huì)轉(zhuǎn)移到腿部、胸腔和背部。

“尾骨內(nèi)收”或者是“向下卷尾骨”

所以瑜伽老師在體式中引導(dǎo)最多的話是“尾骨內(nèi)收”或者是“向下卷尾骨”。但很多人（包括有些瑜伽老師）會(huì)將“尾骨內(nèi)收”錯(cuò)誤理解成“臀部收緊”。若是看了下面這個(gè)尾骨示意圖，理解了尾骨的概念，要正確尾骨內(nèi)收就不難。

尾骨在骶骨的下方，由4-5節(jié)尾椎退化合成，呈三角形。如圖：

例如：在三角伸展式中，尾骨正確內(nèi)收，是保證側(cè)伸展時(shí)身體在一個(gè)平面上的前提。否則很很容易出現(xiàn)塌腰，者脊椎側(cè)彎；

最簡單的貓式，很容易誤用腰椎的力量去下塌腰部來達(dá)到使背部伸展，正確的做法應(yīng)該是尾骨內(nèi)收，鎖住核心，再直接伸展脊椎。

下犬式，很長時(shí)間都習(xí)慣用力壓背部去伸展，其實(shí)是不對的。道理同貓式，應(yīng)該是確保尾骨內(nèi)收后，核心穩(wěn)定后，再伸展后背。

這樣，理解了尾骨內(nèi)收讓體式有力量的通用法則之后，就不難明白頭倒立為什么是叫“倒著的山式”？其實(shí)不管是站立還是倒立，核心力量點(diǎn)永遠(yuǎn)是在尾骨內(nèi)收后的中心骨盆帶。

明白這個(gè)道理后，看下面的體式圖，用力量作根基的瑜伽體式才是安全的，美麗的，舒展的。

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來自：風(fēng)中瞬間 > 《瑜伽》

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