E瑜伽yoga 11篇原創(chuàng)內(nèi)容 公眾號 雖然瑜伽練習(xí)主要靠拉伸扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作來鍛煉身體,但熟悉瑜伽的伽人們都知道,后彎在瑜伽練習(xí)中也占了很重要的一部分。 有很多人,做后彎很容易,其他人夢寐以求的輪式、舞王式等動(dòng)作,他們輕而易舉就可以做到。然而對于脊柱僵硬的人來說,練習(xí)后彎是有一定的難度的,需要很慢很小心地延展脊柱,和身體的僵硬、不平衡以及不舒適做斗爭。 01 怎樣才能完成后彎? 我們向后彎的能力,通常取決于以下幾個(gè)因素: · 背部和臀部伸肌的力量以及脊柱關(guān)節(jié)本身的靈活性; · 身體前部肌肉伸展的靈活性(胸部、腹部); · 輕松、穩(wěn)定的呼吸; · 一個(gè)相對平滑的脊柱曲線。 戰(zhàn)勝心理的恐懼是后彎的第一步,其次,你還需要基本的正位讓自己安全地進(jìn)入后彎體式。 提醒自己保持呼吸 在做后彎體式時(shí),很多人會(huì)因?yàn)檫^于緊張而忘記呼吸,這樣只會(huì)讓身體更僵硬。因此,在后彎時(shí)要提醒自己保持呼吸,這是后彎體式最基本的。 保持下背部延展 后彎時(shí),要注意尾骨內(nèi)收,放松臀部,這樣可以減少下背部的不適。同時(shí),向腳后跟延展尾骨,讓尾骨遠(yuǎn)離骨盆。 保持肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)向后向下 保持肩膀外旋遠(yuǎn)離你的耳朵,會(huì)讓你的頸椎更加放松延展。 柔軟地啟動(dòng)腹部 腹部力量能幫助你支撐后彎體式,但只需輕微地啟動(dòng)即可,如果腹部收緊得太多,會(huì)影響你在體式中的呼吸。 有力的手和腿 后彎體式不僅需要脊柱的柔軟,更需要用雙手和雙腿有力地去支撐完成后彎體式。 02 如何在后彎體式中保護(hù)自己? 想要深度后彎不傷身,這些容易被忽略的問題,你一定要知道! 1、腰椎是加強(qiáng)后彎的最后一步 想要加深后彎,就先要把手臂、肩膀及胸椎的部分做到最好,最后再從腰椎處加強(qiáng)后彎。 2、深呼吸可以進(jìn)一步擴(kuò)大胸腔 深呼吸可以幫助你打開胸腔區(qū)域比較緊的地方,通過吸氣提高并打開胸腔,再通過呼氣減輕腰椎的壓力。 3、注意雙腳的位置 后彎時(shí),雙腳腳跟一定要放下來,不然會(huì)讓你的手臂負(fù)擔(dān)過重,還會(huì)擠壓到腰椎。另外,雙腳腳掌要平行,不能內(nèi)八或者外八。 03 后彎要循序漸進(jìn)地練習(xí) 身體的柔韌性不是一朝一夕就能練成的,后彎更是如此。因此,循序漸進(jìn)地練習(xí)后彎體式非常重要的。如果冒然挑戰(zhàn)高難度后彎體式,不僅動(dòng)作很難完成,還容易讓自己受傷。 今天小編要為大家推薦分享一套打開身體前側(cè)的后彎練習(xí)序列。建議大家在練習(xí)前先練3-5遍拜日熱身(尤其重要),將身體舒展開來后,再進(jìn)行下面的序列練習(xí)。 01 / 牛面手 · 金剛坐在墊子上; · 收緊核心,保持肋骨微收; · 吸氣,右手屈肘由上向下放在背后; · 左臂外旋向后由下向上抬起,雙手互扣; · 停留8-10個(gè)呼吸,換另一側(cè)。 02 / 哈巴狗式 · 雙膝跪地,小腿著地,雙腿垂直于地面; · 吸氣,延展脊柱,手臂伸直,掌心朝下; · 呼氣,收緊核心,身體前屈貼地; · 胸腔下巴著地,臀部在膝蓋上方; · 停留8-10個(gè)呼吸,還原。 03 / 上犬式 · 從哈巴狗式退出進(jìn)入上犬式; · 身體俯臥,雙手放在胸部兩側(cè); · 雙腿伸直,腳背貼地; · 吸氣,雙手推地伸直,脊柱延展; · 呼氣,核心收緊,胸腔打開; · 停留5-8個(gè)呼吸; · 回到下犬式調(diào)整3-5個(gè)呼吸。 04 / 低弓步 · 從下犬式進(jìn)入低弓步; · 右腿屈膝向前跨至雙手之間; · 左小腿貼地,腳背貼地; · 身體立直,收緊核心,沉髖向下; · 雙手放在膝蓋上,停留5-8個(gè)呼吸。 05 / 低弓步扭轉(zhuǎn) · 低弓步準(zhǔn)備,左腿屈膝抬起; · 吸氣,左手肘落地抓右腳踝; · 呼氣,身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn); · 左髖下沉,右手向后抓左腳背; · 停留8-10個(gè)呼吸。 06 / 低弓步后彎 · 低弓步準(zhǔn)備,左腿屈膝抬起; · 吸氣,髖部擺正,骨盆穩(wěn)定; · 呼氣,核心收緊,左手點(diǎn)地; · 右手向后抓左腳背; · 停留8-10個(gè)呼吸后,回到下犬式。 ![]() 07 / 半鴿式 · 下犬式準(zhǔn)備,右腿屈膝向前; · 左腿伸直貼地,身體直立; · 右小腿平行髖部,保持骨盆穩(wěn)定; · 停留8-10個(gè)呼吸。 ![]() 08 / 鴿子式 · 半鴿式準(zhǔn)備; · 吸氣,延展脊柱,左手點(diǎn)地; · 呼氣,左腿屈膝抬起; · 右手向后抓住左腳背,保持骨盆穩(wěn)定; · 停留8-10個(gè)呼吸。 ![]() 09 / 輪式 · 從鴿子式退出,進(jìn)入橋式準(zhǔn)備; · 雙手推地,手肘注意向內(nèi)夾; · 呼氣,收緊核心,進(jìn)入輪式; · 停留5-8個(gè)呼吸,回到大拜式休息。 ![]() 10 / 新月后彎手抓腳 · 低弓步準(zhǔn)備,右腿屈膝垂直地面; · 左小腿、左腳腳背貼地; · 收緊核心,保持骨盆中正; · 雙手伸直向后,抓住左腳; · 停留5-8個(gè)呼吸,還原。 ![]() |
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