各個瑜伽體式的功效，為了健康，你一定需要！

風中瞬間 2016-10-07

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每日6條推送，滿足你對

瑜伽+生活的多樣需求

“

平日在家練習瑜伽，不知道你是否有這樣的困擾：

○ 瑜伽體式那么多，不知該練什么？

○ 想要達到特定功效又不知道該如何有針對性地選擇瑜伽？

○ 不知自己適合哪些體式？

○ 不知每個體式該練多長時間？

……

諸如此類的問題，閱讀了今天的內容，會讓你找到答案！

- 1 -

下犬式

▽

勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。它能夠延伸全身，鍛煉身體中雙臂、雙腿、腰背部等部分的肌肉，使血液回流至大腦，改善面部氣色。

體式詳解：

▽

① 四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直

② 讓手臂和后背處于一條線上，并保持，坐骨尾骨上提，腳后跟試著去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展（參見上圖）

▽

③ 堅持3-5個呼吸后，慢慢重心前移，雙膝落地，腳背著地

④ 臀部后移，坐在腳后跟上，額頭點地，稍做休整

● 適合群體：

肩頸酸痛，長期久坐而致的腿腳浮腫人士，以及長期面對電腦的辦公族。

- 2 -

山式

▽

山式能幫各關節(jié)處于標準體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態(tài)，帶來均衡輕盈的感覺。

體式詳解：

▽

① 雙腿并攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展并攏，大腿內側收緊

② 腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺

③ 頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置于身體兩側，掌心向內

注意：

塌腰、含胸拱背、腹部前傾、臀部過分翹起等都屬于錯誤的姿勢

● 適合群體：

常坐電腦前腰背部感到酸疼的辦公一族，有駝背等體態(tài)問題并想要改善的人士。

- 3 -

樹式

▽

如果你每天因為久坐感覺整個后背僵硬、酸痛，肩膀沉重如同戴了一副枷鎖，樹式會是不錯的選擇。

體式詳解：

▽

① 山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會陰

▽

② 雙手在胸前合十，并穩(wěn)定幾秒找到平衡感

▽

③ 吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸，保持數秒

● 適合群體：

平衡感差，平常因為不良的站姿、坐姿導致體型不協(xié)調，想要挺拔身姿的人士；在雙臂上伸，充分打開腋窩，伸展背部的同時，能夠有效抑制小腦萎縮，強化腦神經，預防老年癡呆；除此之外，對于抑郁癥患者有很好的習練效果。

- 4 -

魚式

▽

魚式是極好的舒緩體式，能夠釋放頸部前側，咽喉，頭部里累積的壓力，有助于擴展胸部肌肉，敞開雙肺，還利于消除頸部細紋和雙下巴。

體式詳解：

▽

① 仰臥在墊子上，吸氣，手肘撐地，胸骨向上提，頭頂百會穴房子墊子上，眼睛向后看

② 雙腿伸直并攏，保持5-8組呼吸

● 適合群體：

魚式的練習，使得頸部得到了伸展，所以對甲狀腺有益處；骨盆關節(jié)變得更有彈性；對于輕微的頸椎病具有緩解和輔助治療的作用。

- 5 -

站立前屈式

▽

站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢。對于緩解肩頸疼痛，釋放雙腿，是不錯的選擇。

體式詳解：

▽

① 山式站立，雙腳并攏站立，手臂輕松放于身體兩側

② 呼氣同時將上身向下彎曲，并將手掌努力觸地。想象你的身體被折疊成一半

● 適合群體：

通過上半身的倒置，擠壓按摩腹部內臟，能夠有效緩解便秘；頭部的倒置，使得血液大量涌向頭部，能夠改善面部氣色，增強活力，適合想要改善面部膚色的人士；久坐一族，想要緩解肩頸疼痛、雙腿麻木，同樣也可以選擇前屈式。

- 6 -

貓伸展式

▽

長期不正確坐姿、用腦過度、工作壓力大、每天總感覺睡不醒的你，建議多練習這個體式，它對消除背部緊張不適感和疲勞感頗有功效。

體式詳解：

▽

① 跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直于地面

② 吸氣，抬頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛盡量往上看，拉伸頸部前側線條

③ 呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內卷，感受后背及頸部后側的伸展

④ 根據自身情況，重復5-8組

● 適合群體：

貓伸展式主要是用于放松延伸脊柱，對于想要消除身體酸痛及疲憊的久坐人士，尤適用；在抬頭塌腰過程中，拉伸頸部前側，能夠促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝；因不良坐姿，導致脊柱變形的人士，也可選擇貓伸展式。

- 7 -

仰臥束角式

▽

仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。

體式詳解：

▽

① 仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置

② 初學者可以利用長枕或者毯子，將背部下方墊起來練習這個體式，讓臀部貼于地面，這樣骨盆位置會形成一定傾斜，能夠拉伸到小腹前側，練習起來非常舒服

③ 保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組

● 適合群體：

坐骨神經從后腰延伸到兩條腿上，久坐會使這個部位被壓迫，從而產生疼痛。

因久坐而產生“屁股痛”或坐骨神經痛的人士，可根據需要選擇仰臥束角式；女性在痛經時練習這個體式，對腹痛有明顯的改善。

- 8 -

眼睛蛇式

▽

眼睛蛇式的練習重在延伸脊柱，拉伸腰腹部及頸部前側，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢，緩解肩頸疼痛。

體式詳解：

▽

① 俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀

② 保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起

③ 當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩，感受脊柱的底部到頭頂的延展

④ 每次保持3-5個呼吸，多練習幾次

● 適合群體：

整天面對電腦導致彎腰駝背的辦公族，因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人士；除此之外，對胸部的拉伸，能夠促進乳腺周圍的血液循環(huán)，有助于預防乳腺疾病，并起到豐胸功效。

- 9 -

鴿王式

▽

鴿王式提高臀腿的柔韌度，是一個提高全身性體能的體式。

體式詳解：

▽

① 呼氣，四角支撐，跪立在墊子上，吸氣，右腳向前邁，大腿與小腿垂直防止在墊子上，左腿向后伸直（根據自身柔韌度，右腿的大小腿也可不必保持垂直）

▽

② 再次呼氣，左腿彎曲，腳尖繃直，左右拉住腳背位置

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③ 調整穩(wěn)定性，雙手拉住腳背

▽

④ 保持穩(wěn)定后，吸氣，抬頭，眼睛看向天花板方向

⑤ 根據自身情況，保持3-5組呼吸

⑥ 緩慢起身后，換另一側

● 適合群體：

鴿王式能夠有效打開胸部和雙肩，伸展整條脊柱，拉伸肩、頸、背肌肉群，加強胸廓和脊柱上部的靈活性，肩膀不舒服的人群練習這個體式很有效；增進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，使腹部器官得到滋養(yǎng)和按摩，想要改善生殖系統(tǒng)功能的人士可以選擇練習。

- 10 -

嬰兒式

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嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來，舒緩精神，是許多瑜伽課程的基礎休息姿勢。

體式詳解：

▽

① 跪坐在墊子上，臀部坐于腳后跟處

② 吸氣，雙手向上伸展

③ 呼氣，身體前傾，手掌心觸地，額頭點地，手掌跟隨指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整個腰背部脊柱

④ 保持平穩(wěn)呼吸，讓整個脊柱得到放松和休息

⑤ 保持5-8組呼吸

● 適合群體：

精神緊張狀態(tài)下，需要得到得到緩解的人士。

- 11 -

三角側伸展式

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三角側伸展式，是瑜伽體式中的經典站立姿勢之一，連接天地的側角伸展式，練習它，讓你形如山、意無疆。

體式詳解：

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① 雙腳分開約一條腿長站立。然后將左腳向外旋轉90度，右腳向內轉45度，保持兩腳腳跟在一條直線上。抬起雙臂，與地面平行。

▽

② 身體向左邊彎曲，將左臂延展至地面左腳踝外側。右手臂則指向天空，左右肩呈垂直狀。保持重心平衡并將腿打直。保持這個動作30秒，然后另外一邊重復同樣的動作。

● 適合群體：

對于想要塑造腰部兩側線條，提高消化功能，增強腿部肌肉，糾正腿部畸形的人士，可以選擇練習。

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