老王答疑 | 每周問答精選，讓你跑得更好更科學

青銅妖藏書樓 2016-10-05

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　　跑步指南的《老王答疑》欄目每天都會有很多跑友提出跑步中遇到的各種問題，因為老王個人的精力有限，每天也只能挑選一些比較有代表性的問題，解答后推送給大家。但是，其實有很多問題具有代表性，也是經常反復被問到，老王也不能每次都回答同一個問題。所以今天特別精選了十個經常被問到的問題，希望能幫到更多人。因為限于個人的技術水平和能力，有些回答僅僅是一家之言，供大家參考，不當之處，歡迎討論。

　　問題一：對于一個新手，以前基本不運動也不了解自己身體情況，如何預防受傷？身邊的跑者不斷有受傷情況，我也要未雨綢繆。

　　回復：

　　①評估身體

　　評估身體是非常關鍵的環(huán)節(jié)，未雨綢繆，凡事預則立。

　　②買一雙適合自己的跑鞋

　　好馬配好鞍，鞋對跑者第一關鍵，一雙好的跑鞋能幫助你預防傷病、降低損害、提高你的運動表現(xiàn)?？傊_特別辛苦，一定要善待它。

　　③慢慢跑，張弛有道，休息也是訓練的一部分

　　懂得休息的人，才懂得更好的跑步，一根緊繃的弦是繃不了太久的。跑步是一輩子的運動，別那么快、那么拼，找一個空氣清新的地方，放下思想包袱，自由自我。

　　④必要的知識儲備

　　知道什么叫配速，馬拉松距離是多少，什么叫LSD，什么叫間歇，馬拉松中撞墻是什么意思，人體供能靠什么，什么叫有氧心率和有氧運動，什么叫核心肌群，什么叫股四、腘繩肌、腓腸肌、足底筋膜炎等等。有準備，總是沒錯的。

　　⑤加入一個跑步群體

　　在本地找到和你一樣的一群人。試著搜索或打聽一下本地的跑團，并加入他們，你會體驗到與一個人跑步完全不同的樂趣。

　　問題二：能否談談運動時的最高心率多少為適當?shù)?？這樣就能在跑步時更好的監(jiān)測自己的心率。

　　回復：

　　我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：

　　最大心率=220- 年齡

　　運動強度和最大心率的對應關系如下：

　　如果想通過跑步更好的燃脂，那么老王推薦跑步時的心率控制在最大心率的60%-80%，如果是想在訓練中增強心肺耐力，提高乳酸門檻，那么建議把心率控制在80%以上。

　　問題三：最近跑步兩公里后小腿很硬是怎么回事？有拉伸5分鐘左右。聽說會粗腿，網上查很多人不喜歡粗腿。

　　回復：

　　正確的跑步姿勢是不會讓小腿變粗的，慢跑是一項有氧運動，可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。類似短跑這樣需要瞬間爆發(fā)力的運動項目才會增加腿部肌肉，讓腿變粗。

　　對于普通跑者來說，首先是要注意跑步姿勢正確，第二點是跑步后注意做一些拉伸、搓揉來放松小腿。拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的癥狀，對提高身體的柔軟度也很有幫助。

　　問題四：每天慢跑多長時間能起到減肥的作用？

　　回復：

　　減肥的根本目的是減脂肪。緩慢、勻速、長時間的跑步，可以說是最理想的燃脂運動方式。一般建議跑步30分鐘以上。

　　當你跑步時微微出汗，還能比較輕松地說話，呼吸、步頻等節(jié)奏穩(wěn)定，這就是你的最佳燃脂狀態(tài)。

　　問題五：對于初跑者來說，如何選擇一雙適合自己的跑鞋？

　　回復：

　　工欲善其事，必先利其器！對于跑者而言，一雙好的鞋很重要，因為它幫助你跑得更快，保護你的身體。

　　①了解自己的腳型

　　如果搞錯腳型，買錯鞋款，只會讓自己越跑傷害越大，所以搞清楚腳型是挑選跑鞋最關鍵的一步。

　　②足弓分類

　　正常足弓：

　　正常足弓，你可以穿任何型號的跑鞋，一般以穩(wěn)定系鞋子最佳，因為它能給你足弓中部提供足夠的支撐。對于輕體重、正常足弓的跑者來說，中性緩震不帶任何支撐的鞋更合適，從運動力學上看，這是最高效的。

　　低足弓：

　　這類跑者腳跟外側著地，形成過度內翻，容易增大關節(jié)過度損傷或疼痛的風險。你需要選一雙穩(wěn)定系的跑鞋，且有雙密度的夾層鞋底，能給你更好地支撐效果，適合輕微的內翻跑者。

　　高足弓：

　　高足弓，最少見的一種足型。這種足型的跑友在跑步過程中腳落地向內緩沖不夠，對落地沖擊力的吸收不夠，長期以往對膝蓋的傷害很大。建議這樣的跑友選擇中性緩沖鞋，因為他們需要軟底增強旋前肌吸收落地的沖擊力，建議選擇減震墊較厚的鞋。

　　問題六：膝蓋彎曲有咔咔的聲音，但是不疼也不腫，啥原因知道不？可以怎么緩解呢？

　　回復：

　　在運動中，關節(jié)常常會發(fā)出“咔咔”的聲音，對此不得不說：有警惕性是件好事，但搞清楚身體發(fā)出聲音的原因，則可以讓我們更加放松和安全。

　　①只在關節(jié)運動時發(fā)出聲音。

　　②響聲發(fā)生時，沒有特別疼痛不適的感覺。

　　如果是以上兩種情況，那么關節(jié)發(fā)出的聲音只是生理性的，并無大礙。沒有明顯疼痛，一般不會影響鍛煉和正常生活。其實人類的身體，會發(fā)生很多類似的小狀況，讓人感覺有些怪怪的，實際上沒有什么危險。搞清楚這些，困惑就沒那么多了。對健身自然就會多很多自信和把握。

　　問題七：每天都跑步10公里，身體沒有什么不舒服，可以每天都跑嗎？

　　回復：

　　老王建議一周的跑步次數(shù)在5次以內，對大眾跑友來說，超過這個范圍會讓身體產生疲勞堆積，我們的絕大多數(shù)傷病并不是因為某一次“意外”而突然發(fā)生的，事實上你的每一次落地，肌肉、韌帶和關節(jié)都會承受來自地面的沖擊力，這時候需要給身體一個休息、修復的時間。循序漸進、量力而行是鍛煉中必須遵循的一個原則。