跑步前后該吃什么、怎么吃，才不會(huì)傷身，又能讓身體能量飽滿？有些人為了減肥索性空腹跑步，甚至擔(dān)憂跑完后太快進(jìn)食會(huì)變胖，這是真的嗎？

Q1空腹跑步好嗎？跑步前多久可以吃東西，吃什么、吃多少才不會(huì)影響跑步？

一般不建議空腹跑步，空腹跑步得依個(gè)人體質(zhì)、空腹時(shí)間長短而定。若是糖尿病患者空腹跑步，恐怕會(huì)因?yàn)檠沁^低，容易發(fā)病造成危險(xiǎn)；一般人則是身體會(huì)提取原儲(chǔ)存能量，供運(yùn)動(dòng)消耗。如果剛睡醒，空腹時(shí)間過長，還是建議先進(jìn)食為佳。不過，有研究指出，未進(jìn)食狀態(tài)下，從事低、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)比有進(jìn)食消耗更多熱量。

建議跑步前約一至二小時(shí)可以吃東西，盡量以碳水化合物食物為主，配合較少的肉類，例如三明治、飯團(tuán)或香蕉，不要超過200大卡，也避免高脂肪食物，份量適中不要過飽。也可取用適當(dāng)甜食，迅速讓身體獲得熱量。長跑選手肌肉耗能較高，攝取食物中碳水化合物比率可提高至六、七成。

Q2運(yùn)動(dòng)后多久進(jìn)食，較不會(huì)囤積熱量？

運(yùn)動(dòng)后等心跳平穩(wěn)，恢復(fù)平均速度、不喘后即可進(jìn)食，建議盡量一小時(shí)內(nèi)吃東西，比較不會(huì)囤積熱量導(dǎo)致發(fā)胖，還能增加減重效果；最遲不要超過二小時(shí)，但也不要吃太多。

運(yùn)動(dòng)后，肌肉耗費(fèi)大量能量，急需補(bǔ)充，肌肉有優(yōu)先選擇權(quán)，約一小時(shí)內(nèi)攝取的食物，會(huì)先被肌肉拿去利用，而不會(huì)儲(chǔ)存成脂肪；但超過約兩小時(shí)后，身體會(huì)優(yōu)先分解肌肉蛋白補(bǔ)充能量，造成之后的進(jìn)食容易堆積成脂肪。

Q3平時(shí)多蔬食的女生，跑步會(huì)否缺乏能量？

只要飲食均衡，每項(xiàng)營養(yǎng)素都有攝取，就算吃全素的女生，也不必?fù)?dān)心缺乏能量?？鄢澥?，素食者也有許多替代品，只要在全榖根莖類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂與堅(jiān)果種子類都充分?jǐn)z取，達(dá)到每天基本需求的熱量，跑步時(shí)跟一般人一樣，不會(huì)有差別。若打算連續(xù)跑步超過20分鐘，開始前一至二小時(shí)可吃一點(diǎn)醣類食物。

Q4讓身體增加能量的飲食法？

增加能量就是需要足夠熱量，飲食可以碳水化合物為主，蛋白質(zhì)為輔，其中可分為醣類、脂肪類與蛋白質(zhì)三大項(xiàng)。醣類例如全谷根莖的米飯、地瓜與面粉制食物、各種水果，甚至市面上的果干棒，能立刻補(bǔ)充；脂肪類例如堅(jiān)果類的核桃、杏仁果、芝麻、酪梨，料理用的橄欖油、色拉油、大豆油；蛋白質(zhì)類例如蛋、豆、魚、肉、牛奶。

Q5參加路跑前一天，該休息還是照常練跑？

不建議天天跑步，一切要跑者衡量個(gè)人情況而定。參加路跑前一天該休息或者照常跑，視跑者平時(shí)跑步的量，許多人跑前會(huì)想維持對(duì)跑步的臨場(chǎng)感覺與熟悉度，進(jìn)行簡(jiǎn)單訓(xùn)練，但量不宜過大，避免賽前受傷；也有跑者可能平時(shí)練習(xí)過多，肌肉累積疲勞、感到酸痛，愈接近比賽，愈不應(yīng)該增加強(qiáng)度，應(yīng)讓身體獲得充分休息，才能在比賽中發(fā)揮更好的實(shí)力。

來源：網(wǎng)絡(luò)