現在人們由于長時間的久坐和缺乏運動，臀部容易出現松弛下垂的情況。男性朋友們如果臀部不夠緊實，整個人從背后看起來就會顯得蒼老，不管身體的其他部分保養(yǎng)的多么年輕。所以，男性要學會一些臀部的日常鍛煉方法，保養(yǎng)臀部。

半蹲

兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約十秒鐘，然后慢慢恢復原狀。重復五次。

弓背躍起

兩腳分開，雙手撐地分開呈倒V字形，（雙腿繃直）。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連續(xù)十次。然后換腿再做。

彎腰跪腿

1、手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2、呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次，逐漸增加至25次。

跪腿抬起

前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一條腿，伸直與地面平行。然后曲膝，向上抬腳舉小腿，再將腿伸直放下，恢復原來姿勢，重復十五次。再換腿做。

踢動小腿

1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米。

2、持續(xù)呼吸。收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動。左右腿各50次，逐漸增加至100 次。

壓縮臀部

1、跪壓縮臀部下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。

2、吸氣。保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向后彎，保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！

如果你在書桌前坐得很久，或坐在沙發(fā)上看電視時間太長，你臀部肌肉就會松弛。為使臀部肌肉結實起來，可以每天做上面的臀部鍛煉法。