最近有一本叫做《谷物大腦》的書風(fēng)靡世界圖書市場(chǎng)，引起了很多讀者的注意。它之所以如此火爆，主要是因?yàn)槠渲刑岢隽祟嵏残缘睦砟睢?/section> 吃小麥有害健康，吃主食無益，高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖，還會(huì)讓大腦提前衰老，以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的，而且完全不需要恐懼飽和脂肪。這樣的說法，和人們以往三十年當(dāng)中聽到的健康飲食建議，實(shí)在是差距太大了。如果說它是謠言，這明明是一位多年研究大腦和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的著名醫(yī)學(xué)專家寫的；如果說是醫(yī)生不懂營(yíng)養(yǎng)，書中明明列舉了大量的研究證據(jù)，不由得讀者不相信。有位朋友迷茫地問：難道說，我吃了一輩子的面食，是讓我衰老的原因？我不吃它們，腦子就會(huì)好用些？另一位朋友問：不吃主食，到底吃什么?。刻焯齑篝~大肉當(dāng)飯，不吃一點(diǎn)主食，別說健康不健康，首先我就吃不下去，也吃不起??！說實(shí)話，這本書里的內(nèi)容，并未讓我感覺非常驚訝。因?yàn)橄嚓P(guān)的研究證據(jù)我也看了很多，而且非常贊成其中的某些說法——不要吃那么多的面食，甜食更不要吃，長(zhǎng)期的高血糖反應(yīng)是有害的。我們所吃的日常主食，無論是白米飯、白饅頭、白面包，還是奶黃包、包子、花卷、棗糕、玉米糕、發(fā)面餅、白米粥、米糕等，哪個(gè)都是高血糖反應(yīng)的食物。研究發(fā)現(xiàn)，餐后血糖控制能力較差的人，在認(rèn)知能力測(cè)試方面得分較低；胖人和體重正常的人相比，大腦工作能力也會(huì)提前下降。除了促進(jìn)大腦衰老之外，高血糖反應(yīng)的飲食也會(huì)增加罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病以及部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。是一個(gè)食物慢性過敏的常見誘因。歐洲有不少人對(duì)面筋蛋白慢性過敏，不僅可能導(dǎo)致肥胖，還可能導(dǎo)致大腦空白、思維混亂之類大腦神經(jīng)系統(tǒng)的功能障礙。不僅白饅頭白面包中含有它，全麥面包中也有它們，那些低血糖反應(yīng)的通心粉、意大利面中含量也很高。所以，如果測(cè)出有小麥面筋蛋白慢性過敏，就應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離所有的含面粉食物，連炸大蝦外面裹的那層面粉最好也避免。如果像作者所提倡的那樣，不吃各種主食，以魚肉和蔬菜為食，那么人的確會(huì)出現(xiàn)快速的體重下降，這一點(diǎn)令很多人感覺神奇，其實(shí)也不過是一個(gè)生物化學(xué)常識(shí)——因?yàn)檫@樣做會(huì)讓脂肪無法充分分解，產(chǎn)生“酮體”，使血液酸化。這個(gè)過程會(huì)浪費(fèi)大量的能量，脂肪分解的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過正?！肮茏∽臁⑦~開腿”時(shí)脂肪分解的速度。同時(shí)，因?yàn)榛旧喜怀院矸酆吞堑氖澄?，所以餐后的血糖上升幅度微乎其微。在短時(shí)間之內(nèi)，這樣的吃法會(huì)變瘦，血糖會(huì)降低，血脂也不會(huì)升高。不過，先別著急歡呼。不吃主食的飲食方式，從上世紀(jì)六七十年代以來，更換包裝之后已經(jīng)數(shù)度流行，但每次都從火爆轉(zhuǎn)為式微，這次我相信也不會(huì)例外。因?yàn)椋?span style="background-color: rgb(212, 250, 0);">世界上沒有那么完美的飲食健康解決方案。這里不說復(fù)雜的科學(xué)研究，只說人們都很容易理解的常識(shí)。如果一輩子不吃糧食、薯類和雜豆，以魚肉蛋和蔬菜為主食，能夠解決以下這些問題嗎？很多西方人篤信“石器時(shí)代飲食”，說遠(yuǎn)古人類以肉為主食，吃肉才是人類基因所適合的生活。但是，以魚肉類為主食，和吃谷物豆類蔬果相比，更易招來環(huán)境污染。根據(jù)生物放大定律，每升高一個(gè)營(yíng)養(yǎng)級(jí)，難分解環(huán)境污染物（比如各種重金屬、二噁英、多氯聯(lián)苯、六六六等）的濃度就會(huì)上升至少10倍。現(xiàn)在不是遠(yuǎn)古那種沒有化學(xué)污染的環(huán)境條件了。每天吃一兩肉污染風(fēng)險(xiǎn)較小，但每天吃一斤肉的污染風(fēng)險(xiǎn)就大10倍。有人說，我可以選擇有機(jī)食物和野生深海魚類。但是，你能保證自己一輩子吃的魚肉蛋類全是有機(jī)的嗎？即便深海魚類，其中也會(huì)含有汞污染，大量當(dāng)飯吃并不是明智之舉。吃肉為主食，會(huì)增加腸癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加心腦血管疾病的危險(xiǎn)。 世界衛(wèi)生組織（WHO）在去年已經(jīng)把紅肉和肉類加工品（香腸火腿培根咸肉等）列為一類致癌物，因?yàn)檫^多的紅肉會(huì)增加腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。還有很多研究表明，過多的紅肉（每天平均100克以上）和紅肉加工品（每天25克以上）可能會(huì)增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險(xiǎn)。中國(guó)居民膳食指南中推薦的每天40-75克的紅肉是不會(huì)帶來這種危險(xiǎn)的。雖然提倡低碳水化合物飲食的人都會(huì)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜，但實(shí)際上如果沒有谷類、豆類和薯類，僅僅靠蔬菜來供應(yīng)多種膳食纖維，很難達(dá)到每日25-35克的推薦范圍。為了躲開一種病，升高自己其他一些疾病的危險(xiǎn)，值得嗎？以魚肉類和蔬菜為主食，對(duì)胃腸功能要求較高，部分人容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。 在中國(guó)這樣從小以淀粉類食物為主食的人群當(dāng)中，并非每個(gè)人都能承受大量吃魚肉這樣的消化負(fù)擔(dān)。和淀粉類主食相比，魚肉類食物飽腹感較高，消化速度較慢。在不吃主食之后，很多人無法消化過多的魚肉類，實(shí)際攝入的能量大幅度減少，出現(xiàn)饑餓節(jié)食和蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良的狀態(tài)。因?yàn)椴杉{不吃主食減肥法而發(fā)生月經(jīng)不調(diào)、掉頭發(fā)、皮膚松弛的女性屢見不鮮，盡管她們都聲稱自己每天吃很多魚肉蛋和蔬菜。不吃主食之后，因?yàn)榈脱呛虰族維生素不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當(dāng)多見。長(zhǎng)期不吃含淀粉食物的飲食方法，難以長(zhǎng)期持續(xù)，停下立刻反彈。 低脂肪方法的依從性較好，而低碳水化合物減肥方法則常常存在退出率較高的情況，也就是說，受試者不太愿意長(zhǎng)期堅(jiān)持。對(duì)于我國(guó)這樣一個(gè)從小習(xí)慣于以碳水化合物食物為主食的國(guó)家，這種情況更為明顯。人們寧愿接受少油的烹調(diào)方法，也不愿意接受一輩子不吃主食的生活。兩三個(gè)月固然能夠暫時(shí)忍受，但如果成年累月不吃淀粉類食物，人們會(huì)感覺不幸福。沒有幸福感的事情，多數(shù)人是很難長(zhǎng)期持續(xù)的。所以，吃肉為主食，雖然短期因?yàn)橥Y而快速減重，但除非你一輩子堅(jiān)持這種吃法，否則只要開始恢復(fù)淀粉類主食，體重馬上就會(huì)反彈——此前的成果化為烏有，而體重忽高忽低的波動(dòng)非常有害健康，折騰自己有什么意義呢？證明低碳水化合物減肥法好處的研究都是3-6個(gè)月的短期研究。國(guó)外有一年以上甚至兩年以上的長(zhǎng)期研究證明，從長(zhǎng)期來說，不吃主食的減肥法并不優(yōu)于吃主食而減脂肪的減肥法。如果不吃主食的減肥法真的那么成功，而且能夠長(zhǎng)期維持，怎么能解釋歐美經(jīng)歷多次低碳水化合物減肥法的熱潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事實(shí)呢？ 低碳水化合物的飲食，肝腎的工作負(fù)擔(dān)加重，并非人人適合。 主要能源從碳水化合物切換為蛋白質(zhì)和脂肪，蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，產(chǎn)生的尿素增加，給肝臟和腎臟帶來負(fù)擔(dān)；脂肪不能徹底分解，而是產(chǎn)生酮酸，需要及時(shí)排除，更會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。一些代謝能力較弱的人采用這種膳食后會(huì)感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。吃肉為主食，以中國(guó)的資源環(huán)境條件，是不可承受的。 最要緊的是，相比于以谷物為主食，以魚肉為主食會(huì)大大增加資源消耗。在我國(guó)這樣一個(gè)人口密集而農(nóng)業(yè)資源不足，20%食物需要依賴進(jìn)口的國(guó)家里，一部分人以魚肉為主食，那么另一部分人只能餓死，所以這種飲食方式永遠(yuǎn)只能是少數(shù)人，在我國(guó)不具備廣泛推廣的可能性。沒有研究確認(rèn)，低碳水化合物飲食比吃主食的低血糖反應(yīng)飲食更能延長(zhǎng)壽命。 很多西方的書上推崇石器時(shí)代飲食，但是別忘記一個(gè)事實(shí)：那就是古人的平均壽命都非常短，他們的吃法并不能預(yù)測(cè)老年后的情況?，F(xiàn)代人的預(yù)期壽命已經(jīng)長(zhǎng)達(dá)70多歲甚至80歲以上，學(xué)習(xí)古人的吃法未必會(huì)有長(zhǎng)壽效果。
雖然有一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明降低糖的供應(yīng)可以延長(zhǎng)壽命，也有研究證明降低餐后血糖反應(yīng)有多種好處，但并沒有證據(jù)顯示，低碳水化合物飲食比正常吃主食，但選擇低血糖反應(yīng)食材的飲食更能促進(jìn)長(zhǎng)壽。
那么，飲食、健康和生態(tài)的綜合解決方案是什么呢？很多研究已經(jīng)提示了答案。仍然攝入正常量的碳水化合物（每天從主食中攝入淀粉+果蔬中天然糖的總量約200-300克，減肥時(shí)最低不低于120克），但更多地選擇慢消化、高膳食纖維、低血糖反應(yīng)的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、蕓豆、干豌豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶，就是一個(gè)好答案。既能避免吃大米白面過度升高血糖的麻煩，可以避免過多攝入面筋蛋白的問題，又能減輕肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。大量研究證明，這種吃法也有利于降低肥胖、糖尿病、老年認(rèn)知退化、心腦血管疾病和多種癌癥的危險(xiǎn)。而這正是中國(guó)居民膳食指南中所推薦的飲食方式。它符合國(guó)情，容易操作，不會(huì)引入更多的環(huán)境污染，而且能夠長(zhǎng)期持續(xù)而無損健康。相信就連《谷物大腦》的作者，也會(huì)認(rèn)同這樣的說法吧！北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事
中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家之一
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士 范志紅
祝您和您的親友平安、健康、快樂！
【范志紅原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息】系頭條號(hào)簽約作者
（圖片來源：中國(guó)圖書網(wǎng)和百度圖片）
