腿部練習(xí)一直是容易被忽略的，平時(shí)我們基本的生活功能，走路，跑等都會(huì)用到腿部，為什么還要單獨(dú)訓(xùn)練呢？

因?yàn)橥尾康挠?xùn)練，是整個(gè)身體下半部分的鍛煉；

對(duì)男生而言可以刺激雄性激素，提高增肌效果，也可以提升性能力；

對(duì)女生而言，可以塑形腿部，臀部，美腿翹臀，就是這么練出來的。

今天給大家推薦一套腿部鍛煉的經(jīng)典課程，主要是5個(gè)動(dòng)作，徒手練習(xí)（不需要器械，在家里就可以練習(xí)）

每個(gè)動(dòng)作20次，組間休息15秒，每個(gè)動(dòng)作三到四組。

一、深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、收緊腹部，腰背平直，臀部緊張

2、腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面平行

這個(gè)動(dòng)作比較難做標(biāo)準(zhǔn)，有條件的話，最好對(duì)照鏡子做，膝蓋不要超過腳尖。

次/組：20次

部位：臀大肌、股四頭肌（大腿外側(cè)）

二、弓箭步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、挺胸收腹，向前邁出約1.5個(gè)步距

2、身體垂直下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，下降至大腿與地面平行，后腿膝蓋不觸地

次/組：20次

部位：臀大肌、腿部肌群

三、俯臥后抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、腿部抬起的速度平緩，保持臀部的緊張

次/組：20次

部位：臀大肌、大腿后側(cè)

四、跪姿后抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、挺胸收腹，腰背挺直，保持身體平衡

左右腿為一次。

次/組：20次

五、俯身爬坡

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、腰背平直，腹部持續(xù)緊張，支撐置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死

2、膝關(guān)節(jié)朝向胸部

次/組：20次

部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群

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