胸椎

臥躺，雙手打開(kāi)、身體朝上、兩腳伸直。接著一腳彎曲靠近胸部，并使膝蓋往對(duì)邊地上放，身體依舊維持在正中間，停留10秒再換邊。

跨腳同時(shí)，若肩膀有微微抬起，原則上是可以接受的，因?yàn)榇嗽u(píng)估是檢視胸椎的活動(dòng)狀況，所以膝蓋是否有靠近地面才是觀察的重點(diǎn)。

如果在進(jìn)行此項(xiàng)評(píng)估，讓你感覺(jué)難以實(shí)行，需要改善胸椎活動(dòng)度！

腿后肌群

臥躺，一腳套著環(huán)狀彈力帶，另一腳的小腿應(yīng)盡量緊貼地面。雙手將環(huán)狀彈力帶往身體方向拉，被綁住的那腳會(huì)伸直、緩緩上升，停留數(shù)秒再放下。

上升腳的臀部與小腿若順能與軀干垂直，且另一只腳不會(huì)彎曲想幫忙，表示腿后肌群的活動(dòng)度不差。相反的，要是動(dòng)作不暢，則會(huì)建議你加入一些動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，如早安運(yùn)動(dòng)、熊爬等動(dòng)作，加強(qiáng)背后鏈。

腳踝

腳踝的活動(dòng)度是許多重訓(xùn)動(dòng)作的基礎(chǔ)，像是深蹲。如果你的踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度差，可能會(huì)連帶影響膝關(guān)節(jié)在下蹲時(shí)的方向；另外蹲的動(dòng)作也可能受限，不得不注意。

評(píng)估方法是先蹲成弓箭步，后腳膝蓋跪地，確認(rèn)前腳的腳跟緊貼地面，再緩緩地將重心往前腳腳尖方向壓，觀察膝蓋超出腳間的距離。距離太近即可能是踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足。

通常踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足與幾個(gè)原因有關(guān)，像是小腿肌肉太緊，牽制踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度、腳底筋膜太緊影響腳踝活動(dòng)、膝關(guān)節(jié)不夠穩(wěn)定，導(dǎo)致腳踝長(zhǎng)期用錯(cuò)誤的方式活動(dòng)等。

建議用按摩球做腳底放松，或是利用按摩滾筒改善小腿筋膜的緊繃程度，最重要的是建立好的運(yùn)動(dòng)模式，才能避免傷害?！　∽詈笠嵝迅魑唬陨系脑u(píng)估都屬簡(jiǎn)易方法，只能找到“疑似”的問(wèn)題；如果你已經(jīng)很徹底的放松，卻還是不見(jiàn)效果，或是對(duì)評(píng)估的結(jié)果心存疑慮，最好還是尋求專業(yè)協(xié)助，找到問(wèn)題根源，才能幫助你在訓(xùn)練這條路上走得長(zhǎng)遠(yuǎn)。