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【第十五天】久坐的“死亡纏繞”令人痛苦不堪,靈活肩關節(jié)讓我飄飄欲仙

 風中瞬間 2016-09-06

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今日事,今日畢。
Don't put off till tomorrow what should be done today.
                                       ——yoga說


進入21天訓練計劃的最后一個周期,今天是『肩頸復原訓練』的第十五天訓練,是放松肩頸、靈活脊柱訓練第三季的第一課——靈活肩關節(jié),告別久坐帶來的身體僵硬,肩關節(jié)靈活必不可少!讓我們先從“風吹樹式”熱身開始吧!

『熱身開始:風吹樹式』


● 雙腳分開與肩同寬,吸氣時,雙手十指交叉翻掌向上,舉過頭頂,兩手臂保持平行


● 隨著呼吸,向左側彎曲腰部,雙腳和雙腿保持不動,目光朝上看,保持1個呼吸后回正,然后向右側重復練習


● 保持均勻的呼吸,重復3-5組


熱身完畢,開始我們今天靈活肩關節(jié)的練習:

第一個動作:單臂風吹樹式
 
『 靈活肩關節(jié) Part 1 』

 注意:

①山式站立,雙腳并攏,兩臂貼于體側,舉右手向上,右臂貼緊右耳,手臂保持筆直
②向左側彎你的腰部,彎曲盡可能向下,雙腿保持不動,骨盆保持中正,左右各三次

③彎曲過程中保持呼吸平穩(wěn)



第二個動作:肩旋轉畫圓
 

『 靈活肩關節(jié) Part 2 』


 注意:
①山式站立,雙腳并攏,手臂側平舉并翻手掌向上
②彎曲手肘,手指尖輕觸肩膀后還原,重復3次

③然后將手指尖放于肩膀上,以肩為軸順時針畫圓,雙手肘于身前觸碰,順時針和逆時針各3圈

④注意吸氣向前向上,呼氣向后向下,不要憋氣,不要聳肩



第三個動作:炮彈式
 

『 靈活肩關節(jié) Part 3 』


 注意:
①平躺在墊子上,雙手臂放于身體兩側,雙腿并攏放松
②彎曲右膝于身前,雙手十指交叉抱在右膝蓋下方,拉伸肩背向前保持1秒后放松

③然后彎曲左膝重復這個動作,最后彎曲雙膝重復

④重復3次,注意吸氣時抬起上半身,呼氣時向下


量力而行是瑜伽習練的重要原則,如有需要,單個訓練體式可適當減少練習或重復練習。


彩蛋一枚↓


靈活肩關節(jié)的練習,能有效緩解肩背的僵硬狀態(tài),疲憊的身體得到拉伸和放松,是舒緩壓力的絕佳方式,堅持習練,還可以加強肩背力量,預防和糾正駝背等不良體態(tài)。


靈活肩關節(jié)的訓練結束后,練習嬰兒式來放松是再好不過啦!


『嬰兒式』

 注意:
① 跪坐在墊子上,臀部坐于腳后跟處
② 吸氣,雙手向上伸展
③ 呼氣,身體前傾,手掌心觸地,額頭點地,手掌跟隨指尖向前向上延伸,拉伸肩部及整個腰背部脊柱
④ 保持平穩(wěn)呼吸,讓整個脊柱得到放松和休息
⑤ 保持5-8組呼吸

嬰兒式放松術的練習,可以使肩部、頸椎后側得到延伸放松,緩解因頸椎不適導致的頭痛,平靜心靈,舒緩神經。同時,也能夠緩解腰背部肌肉的酸痛及緊張狀態(tài)。

#打卡第十五天#
雙手合十于胸前
頭部微微下垂
使得雙手食指輕觸眉心
讓我們一起說出“Namaste”
 恭喜你完成今天的訓練 

完成15天的訓練
『肩頸復原訓練』的最后一個七天開始

21天的勝利

屬于堅持到底的人


瑜伽路上,你有什么感悟或疑惑,

歡迎通過留言的方式與打卡同行者或我們交流哦!


告別久坐帶來的僵硬

快讓『靈活肩關節(jié)訓練』來幫你



 



戳,查看『靈活肩頸脊柱』***視頻教學!

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