現代人的生活壓力大，節(jié)奏快，基本過著公司-家兩點一線的生活，很難找出時間去運動鍛煉。其實掌握小方法，忙里也能偷閑，隨時隨地都能運動，健康生活兩不誤。

>>>學會做微運動

微運動，利用一些微小的空間，碎片化的時間，運動是無時無處不在的，可以隨時隨地來進行，以改善我們的身體狀態(tài)，做一些運動增強我們的健康，來達到健身和保健的目的。

>>>哪里適合做微運動

在生活中的一些場景，比如熟知的地鐵、辦公區(qū)、廚房，還有一些隨手可取的小物件，比如礦泉水瓶、遙控器。這些環(huán)境和小物件都是可以拿來健身的一些用具和場所，可以用來做一些微運動。

>>>微運動大解析

大多數人都很喜歡窩在沙發(fā)上休息或者看電視，但很多人一坐沙發(fā)就容易發(fā)軟，如果長時間坐在沙發(fā)上，很容易引發(fā)一些問題。雖然讓人很舒服，但也很容易帶來傷害，比如腰疼。因此，坐沙發(fā)的時候可以在沙發(fā)上墊一個抱枕或者墊子一類的，可以保持腰是直的，幫助可以緩解腰疼。

推薦兩個特別簡單的動作，睡在沙發(fā)或椅子前面稍微做一點，全腿可以伸直稍微勾一下腳尖，挺胸，收腹，身體盡量向前，好像去摸腳尖，可以感覺到韌帶在拉伸，保持抻直有點酸脹的很舒服的狀態(tài)，開始做深呼吸，如果感覺很舒服，挺胸保持腰直，可以往前再加一點。

或者稍微用一點力做一個活動腳踝的動作，勾腳尖，放松。一可以促進小腿下肢的肌肉收縮，促進血液循環(huán)。因為坐久了腿會又麻又腫，而且膝蓋坐久了站起來膝蓋不會痛這個動作就可以幫你促進整個下肢的血液循環(huán)緩解下肢肌肉持續(xù)的僵硬狀態(tài)，可以很好的預防小腿的一些損傷以及膝關節(jié)的一些問題。下肢靜脈曲張，坐久了發(fā)軟，都是由于下肢的血液循環(huán)不好，而肌肉處在一個僵硬的狀態(tài)。一般一條腿壓半分鐘，做3到5次就可以達到一定的效果。

>>>怎么借助小工具來做運動

既然是微運動，當然少不了一些小型運動器材的幫助。跳繩、拉力器、呼拉圈，這些小玩意自然是很好的選擇。拿出久違的跳繩，跳上幾十下，或者轉上幾十個呼拉圈，用拉力器做一下護胸運動。這幾項運動無需租借，場地簡單方便，容易參與，長期堅持，效果也不錯。

比如遙控器或者水瓶有一定的負重，來做一些上肢的動作，橫著拿，可以保持雙手的距離穩(wěn)定。先把雙手向前伸直，確保肩膀往下沉，把手抬起來，遙控器或者水瓶能保持在額頭的上方，不能聳肩，大臂不動，慢慢讓小臂向前彎曲，接著讓肘關節(jié)慢慢靠近，碰到一起，做8次，后續(xù)可以做到15個。最后一次夾住不動，然后往前伸一點點，接著放松，雙手往上升一下，然后收回。有助于女性到了三四十歲以后皮膚松弛胸部下垂，可以讓胸肌的上側緊致，也能減少或者延緩下垂的時間.

在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯后，總令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白領就想出了一個小竅門：吃完飯后主動“罰罰站”。湖北省襄陽市第一人民醫(yī)院消化內科副主任醫(yī)師劉波說，這是一種有益于健康的行為，因為長期久坐不動的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，代謝水平下降。吃完飯后站立一會兒，有助于對食物的吸收和消化。但是這樣的站立，持續(xù)時間不能太久，否則會不利于下半身血液循環(huán)。

整天面對電腦，頸椎病、腰部酸痛當然就成為許多白領無法避免的職業(yè)疾病。不需要多長時間，三五分鐘，頭往左轉看左肩，右轉看右肩，然后做做“眼球保健操”，閉上眼睛，眼球從左轉到右邊九圈，再從右到左九圈，瑜伽習練者們還可以來幾個小伸展筋骨的“小動作”。對此，湖北省襄陽市第一人民醫(yī)院疼痛科主任醫(yī)師胡詠兵提醒，做做小動作不失為舒展身體的一種好方法，但做之前最好有一定程度的熱身，同時將身體控制適當的幅度，以免拉傷身體。

彈腦：端坐在椅子上，兩手掌心分別按兩只耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10～20下可解除疲勞，預防頭暈耳聾。

    眨眼：每隔半小時，遠望窗外1分鐘，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，以放松眼部肌肉，促進眼部血液循環(huán)。

    張嘴：工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節(jié)奏的運動，可加速血液循環(huán)，使頭腦清醒。

    搖頭：頸部由頸椎關節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動脈血管沉積的可能，從而利于預防中風、高血壓及頸椎病的發(fā)生。

    抓耳：人體各器官均有神經末梢聚集在耳朵上。拉引、按摩耳朵能通過神經末梢對各器官進行刺激，促進血液、淋巴的循環(huán)和代謝，有益強身健體。

    靜養(yǎng)內觀：微閉雙眼，全身各部位放松，隨著深呼吸運動，由頭到腳，如溫水浸潤全身，如此做3～9次，疲勞頓消，其目的在于加強內臟的鍛煉。

手握健身圈通經又健身

    健身圈是醫(yī)學科技人員設計的式樣新穎、攜帶方便、具有多功能的健身器材。俗話說，'十指連心'，在我們手指的末端、掌心和手背等處的經絡上，布滿了許多敏感的穴位，將健身圈握在手中進行鍛煉，對這些穴位進行刺激，可改善人的生理功能，使經絡得以通暢，從而達到增強體力、祛病延年的目的。而且還有治療失眠、健腦增智、提神解憂、增強握力等功效。具體鍛煉方法如下：

    力挽狂瀾 兩腳分開，稍寬于肩，雙手拿圈，兩臂前平舉，手心向上。隨即吸氣，用力屈肘屈前臂，同時兩手用力握圈，稍停5～8秒鐘。然后呼氣，兩臂還原，兩手松圈。做2～3個8拍。

對掌按摩 兩腳分開，稍寬于肩，將健身圈放于兩手心之間，對掌按摩，沿順、逆時針方向各轉8拍。共做2～4個8拍。

    湖心劃船 左腳向左前方邁出成弓步，兩手握空拳于腰間，分別從兩側向上、向前、向下劃弧做劃雙槳的動作。向前推槳時兩手松圈，向回拉劃槳時兩手用力握圈。身體隨推槳與拉劃動作而前傾后仰。共做3～5個8拍。

    錘擊泰山 兩腿成弓步，兩手心握圈于腰部，向前伸左掌，掌心向下，同時握圈，掌心向上收回，松圈，還原，再交換右手做上述動作。共做2～4個8拍。

    云霧采茶 兩腳分開，稍寬于肩，兩臂向前平舉，與肩平行，同時掌心向下，五指分開捏圈2次，然后兩臂左右分開成一字形，捏圈2次。共做4～5個8拍。

    反彈琵琶 兩腳分開，稍寬于肩，左手拿圈屈肘于肩上，同時右手拿圈向后，手臂緊貼腰骶部，兩手握拳2次，左右手交替做上述動作。共做3～4個8拍。

    做完上述動作后，左右手握圈，交替揉壓合谷穴、內關穴和風池穴。

“貓式運動”幫助睡眠防腰痛

    清晨 “貓式”懶腰

    每天清晨睡醒后，趴在床上，撐開雙手，合攏并伸直雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，反復做十幾次；或使雙膝雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，使脊柱上拱，然后雙肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。動作越大越好，盡可能拉到極限，這樣可促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。

    午間“貓式”瑜伽

    身體保持跪姿，雙臂 向 前 伸展，雙手撐地，慢慢吐氣并拱背，腹部向內縮起，下巴盡量向內貼近胸部，將意識停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上動作10～15秒，然后仰頭吸氣，再屏住呼吸10～15秒后放松。

    傍晚 邁開貓步

    人如果踮起腳來，走路的時候也可以像貓一樣無聲無息，而且踮腳走路對人的身體有許多好處。踮腳走路也叫踮腳靜走，就是足跟提起，完全用足尖走路并盡量不發(fā)出聲響的走路方式。在晚飯后散步時，可以試試這種走路的方式。踮腳靜走時，會感覺到足心和小腿后側的屈肌群十分緊張，這比一般正常行走時對屈肌的鍛煉強度要高很多。

    夜晚 貓腰入睡

    貓有很多種睡眠方式，但多數貓的睡覺方式為身體向右側臥，后肢微屈，前右肢自然屈于身體右側接近頭部，左肢自然向下并微微伸直。以這種姿勢入睡不損心氣，像貓一樣蜷臥后大腦很快就能靜下來，而且很快進入夢鄉(xiāng)。

    (田珊)
   

    八段錦 八體式強體質

    八段錦之名，最早出現在南宋洪邁所著《夷堅志》中：“政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者。”八段錦的“八”字不僅僅是8個動作，而是表示其功法中的多種要素相互聯系，又相互制約，并循環(huán)運轉。

    八段錦分為坐式和立式，但最適合舒展身心的，非立式莫屬。八段錦的動作柔和、緩慢，可以通過屈伸外部肢體，來調節(jié)內部氣機的升降開合，讓全身筋脈得以疏通，從而達到調暢氣血的作用。另外，這項運動可以加快下肢血液循環(huán)，促進軀干和頭部的血液回流，增加心臟、腎臟等重要器官的血容量，并幫助因為久坐而導致脊柱僵硬的人有效地預防頸椎疾病。

    左右開弓式

    健康重點：拉伸脊椎、促循環(huán)

    自然站立，左腳向左側橫開一步，身體此時呈下蹲馬步，雙手在胸前虛握，左手向左方慢慢伸出，頭部也隨即向左轉，直至手臂伸平，手掌向前；與此同時，右手向右側回拉，有拉緊弓弦之勢。稍作停頓后，恢復自然狀態(tài)。換另一方向，做同樣動作。

    兩手托天式

    健康重點：疏理三焦、抗衰老

    自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙目直視。雙手緩緩抬至頭頂，手掌向上交叉合并，與此同時頭部也隨著手的抬起向上仰望，足尖同樣跟隨手抬起的速度而慢慢起落，反復6次，雙掌向下，并在體前緩緩放下，直至按至小腹。

    單舉式

    健康重點：調節(jié)脾胃、助消化

    自然站立，深呼吸，左手緩緩舉至頭頂，翻轉掌心向上，并向上用力托舉。與此同時，右手順勢向下壓。托舉數次后，左手緩緩下落至自然狀態(tài)。換另一方向做同樣動作。

    向后瞧式

    健康重點：預防疲勞、可減壓

    自然站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂，手心伸開向內，頭部微微轉向左方，目視左前方，雙臂緩緩張開，稍稍停頓后緩緩回正。換方向做同樣動作。雙方向各6次即可。

    馬步站立式

    健康重點：調理身心，去心火

    雙足橫開，雙膝呈跪式，雙肘外撐，雙手按膝蓋，以腰部為軸，將身體以劃弧形的方式轉至前方，此時左臂彎曲，右臂外撐，臀部向右下方撐勁。稍事停頓后，換反方向做同樣動作，雙方向6次即可。

    兩手攀足式

    健康重點：拉伸筋骨、固腎腰

    自然站立，兩臂在胸前會和，身體緩緩向前俯，雙手順勢觸碰雙足，稍事停頓后，身體緩緩直起。

    攥拳怒目式

    健康重點：舒筋活絡、增氣力

    馬步站立，雙手握拳，左拳向前方擊出，頭部順勢向左轉，右拳同時向后拉，與左拳呈現一種反作用力的態(tài)勢。隨后收左拳，出右拳，反復6次即可。

    背后七顛式

    健康重點：增強免疫、百病消

    自然站立，雙腿并攏，兩腿繃直，雙臂自然下垂，手指并攏。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍事停頓后，腳跟同時下落，反復6次即可。 (楊碩)

    

    乘車也可以做運動

    人人都懂得健身活動是身體健康的重要保證之一，然而卻常常得不到落實。其實只要有心，生活和工作中的許多場合都是可以進行健身的。譬如，乘車時就可以做以下一些運動。

    坐在車椅上時，可以做足踝的運動，即使足尖和足踝上下運動，或以足尖為支點旋轉腳跟，以腳跟為支點，足尖旋轉等。

    用手抓住車上的上扶手或吊環(huán)，將腿部微曲，使身體幾乎成懸掛狀，如此可充分伸展上體，并能鍛煉上肢的肌肉。

    提著旅行袋時，可以垂臂做聳肩運動，亦可做類似負重體側屈運動，注意換手，反方向做同樣的動作。

    當旅客較少時，可與車子行進方向同向站立，兩腳分開，與肩同寬，膝微曲使身體成滑雪狀，不管車是直行拐彎還是快慢變速，在不借助手的幫助下保持身體平衡。

    轉動頭部，使脖子做順時針及逆時針方向轉動。手肘相抱置于腦后，上體向左右側曲，做體側曲運動。

    坐在座位上，握住拳頭叩打大腿的各部分，用手指擠捏、按摩大小腿。

    將手指一個一個地拉伸，再兩手合抱握緊，然后再張開后掌向后曲，或拱手轉動手腕。 (于文蘭)

    

    膽子小多游泳 愛沖動打太極

    選擇什么樣的健身方式最適合你呢？除了考慮年齡、職業(yè)、生活環(huán)境等因素外，將個人的性格因素考慮進去，將會取得事半功倍的效果。因為不同的項目，對心理所起的作用不同。

    緊張型：有的人愛緊張，應多參加競爭激烈的運動項目，如足球、籃球、排球等項目。這些項目場上形勢多變，緊張激烈，只有冷靜沉著地應對，才能取得優(yōu)勢。若能經常在這種激烈的場合中接受考驗，遇事就不會過于緊張，更不會驚慌失措，從而給工作和學習帶來好處。

    膽怯型：有的人天性膽小，動輒害羞臉紅，性格靦腆。這些人應多參加游泳、滑冰、拳擊、單雙杠、跳馬等項目。這些項目要求人們不斷地克服膽怯心理，以勇敢、無畏的精神去戰(zhàn)勝困難，越過障礙。

    孤僻型：有的人性格內向、孤僻，不合群，不善于與人交往，缺少競爭力。這些人應選擇足球、籃球、排球及接力跑、拔河等團隊運動項目。堅持參加這些集體項目的鍛煉，能增強自身活力和與人合作精神，逐漸改變性格。

    多疑型：有的人多疑，對他人缺乏信任，處理事情不果斷。這些人可選擇乒乓球、網球、羽毛球、跳高、跳遠、擊劍等項目。這些項目要求運動者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準確、當機立斷，長期從事這些活動將有助于人走出多疑的思維模式。

    急躁型：有的人處世不夠冷靜沉著，易沖動急躁。這些人可選擇下象棋、打太極拳、練習健身氣功、長距離散步、游泳等項目。這類活動多屬靜態(tài)、單獨的運動，不會帶來情緒的過于波動，有助于調節(jié)神經功能，增強自我控制能力。

    據《家庭保健報》
    

    肩周疼痛者沒事畫畫圈

肩周炎是臨床常見的骨科疾病，其患者數量不在少數，對此，專家表示，肩周炎患者在積極配合醫(yī)生接受治療的基礎上，可通過下列小運動來促進疾病的治療，下面我們就一起來做做看。

    搓搓背 患臂從背后下側摸背，好臂從背后上側去拉患臂。往往兩臂難以互相摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂，如同搓背一樣。

    端端肩 端肩鍛煉是自治肩周炎的重點療法，能起到緩解肩痛的良效。先做左肩的端肩動作(向上聳)，然后再做右肩端肩動作，左右交替進行，每次做20下以上。

    爬爬“墻” 正面趴在一堵空墻上，雙臂緊貼墻面，手指帶動手臂逐漸向上做爬墻的動作。保持身體的穩(wěn)定和不動，盡量讓雙臂向上爬得高一些，直到不能向上。

    畫畫圈 每隔一兩個小時，就做一下手臂畫圈的動作。上下左右方向畫圈或者前后方向都可以，順時針、逆時針交替進行?？梢砸皇植嫜?，另一手臂畫圈，也可兩只手臂同時畫圈。畫圈時動作一定要緩慢深長。 (鐘華)

    

    簡便易行升壓操

    低血壓的老人多做些簡便易行的床上身體練習，有助于增強心血管系統(tǒng)的功能，改善大腦皮質的興奮和抑制過程，有利于血壓回升。

    雙臂上舉 仰臥，雙手交叉握拳，同時牽拉對抗，拉時吸氣，恢復時呼氣。重復3～4次。

    雙臂側舉 雙臂從身體兩側向頭上方舉起，雙手相握，再慢慢伸直手指，隨后吸氣，同時雙臂從兩側放下還原。

    屈膝上舉 仰臥，雙臂放于體側。吸氣，雙膝并攏彎曲，膝蓋盡量觸及胸部，恢復時呼氣。重復5～6次。也可兩腿輪流屈膝上舉。

    雙腿上舉 呼氣時上舉一條腿，吸氣時放下，再呼氣時上舉另一條腿，吸氣時放下。重復4～5次。

    上身扭轉 坐在床上，上身左右扭轉。重復4～5次。

    前傾伸臂 兩腿伸直坐在床上，上體前傾，雙臂向前平伸，盡量用雙手觸及雙腳。重復5～6次。

    左右轉身 仰臥，呼氣時坐起，立即向右轉身1次，躺下，恢復預備姿勢。第二次呼吸時再坐起，立即向左轉身1次，躺下，恢復預備姿勢。重復4次。

    雙腿直伸 仰臥，雙腿伸直并攏，抬高50～60度，抬腿時吸氣，放下時呼氣。重復6～8次。

    (王永蘭)

    
    九步拍手操 燃燒內臟脂肪

    身上頑固的脂肪怎么減也減不掉，殊不知這些表面的肥胖大多數都來源于身體的內部，內臟脂肪越積越多，身體贅肉就越來越厚。今天編輯推薦9步拍手操，幫你消化內臟脂肪。

    Step1 向前拍手

    1.雙腿并攏站立，膝蓋繃直，左右腳跟和膝蓋都互相緊貼，腳掌向外拉開角度，臀部與腹部的肌肉收緊，兩肩放松，雙臂下垂，掌心貼在大腿的外側，肩胛骨盡量下壓，胸廓打開，保持姿勢3秒。

    2.右腳往右踏出一小步，令雙腳之間的步幅拉開至與肩寬同寬，雙臂往后伸展，手掌向上，左右手指互握，慢慢向上提拉雙臂，令胸廓進一步外擴，頭隨之仰起吸氣，保持姿勢3秒。

    3.然后雙腿向前屈膝，大腿與小腿成90度，臀部下沉，注意不要后凸，上身隨之微微前傾，與大腿成90度，在身后手指交叉握緊的雙手松開，雙臂往前擺，平舉再擊掌，保持手掌合十的姿勢3秒，同時緩緩呼氣。

    Step2 左右拍手

    1.同樣左右腳后跟緊貼站直全身，肩胛骨下壓，胸廓打開并兩肩放松，雙臂自然垂下，從側面看，耳朵、肩部、側腰、腳踝出于一條直線上，并垂直地面，臀部收緊不要后凸，保持姿勢3秒。

    2.右腳往右大大地跨出一步，步幅是肩寬的兩倍，雙臂向左右屈肘，雙手扶著后腦勺，向后打開胸廓，腰以上的部位向上仰起，吸氣3秒。

    3.雙膝往前彎曲，臀部下沉，上身微微前傾，令上身、大腿、小腿兩兩成90度，雙臂伸直下擺，邊呼氣邊擺向左側擊掌，定住保持3秒后，恢復仰身的姿勢，再在右側擊掌。

    Step3 上下拍掌

    1.雙腿并攏站立，左右膝蓋與腳跟相貼，腹部肌肉收緊，兩頰放松，肩胛骨下壓，雙臂自然垂下，保持3秒，期間臀部肌肉有意識地收壓。

    2.保持站直的姿勢，雙臂往上舉高，在頭頂上方擊掌，同時上身肌肉往上拉伸，但注意上臂不要貼在耳朵上，與頭部離開一定的距離。

    3.右腿屈膝往上抬高，膝蓋抬至與胸同高的位置，保持大腿與小腿成90度，胸廓微微前收，雙臂往下擺，在右側大腿下方擊掌。然后放下右腳，雙臂再次上擺，換左腿屈膝抬起，雙手在左側大腿下擊掌。 (黃靜)
   

    每日提肛百次祛病又延年

    ■ 北京中醫(yī)藥大學教授 李興廣

    古語有：“日撮谷道一百遍，治病療疾又延年”之說。谷道，就是肛門；撮谷道，其實就是提肛。

    傳統(tǒng)中醫(yī)認為，提肛能提升陽氣、排除濁氣。提肛運動簡單易行，隨時隨地都可以做。吸氣時稍微用力，收縮肛門附近的肌肉，如此反復10～20次，每天做3～5次，就可以起到很好的養(yǎng)生效果，對冠心病、高血壓等也有一定的輔助治療和預防效果。

    建議提肛的同時還要按摩腹部，使其更好地傳導、運化谷物，人的消化吸收會更加順暢。按摩時要從左到右按摩胃部，而按摩大腸部位則要從右到左，力度要從輕慢慢到重。

    
    扭腰運動可護胃

    ■ 南京市中西醫(yī)結合醫(yī)院

    主任醫(yī)師 孔曉海

    天氣冷了，很多人因受寒感覺胃不舒服。曹大媽是我的一位患者，退休以后一直胃口不好，但自打學跳舞以后，不僅吃什么都香，連便秘的老問題也有所緩解。

    原因在于，扭腰運動其實是在鍛煉人體的“帶脈”，它像一條隱形的腰帶纏繞腰間。當其氣血不足時，沒有收束之力，脂肪便會囤積，腸胃功能也會受到影響，通過扭腰運動就能增加其收束力。如果嫌跳舞難學，平時多做轉腰動作也有一定效果。

    

    清晨塑身操活力一整天

    1.身體舒展

    時間：2～3分鐘

    作用：使身體盡量舒展，呼吸到早晨新鮮的空氣，提高身體的興奮度。

    方法：以舒適為宜，盡量不要做幅度過大的動作。

    2.雙手撐起

    時間：3～5分鐘

    作用：訓練胸部以及肱三頭肌方法：雙手撐在陽臺的窗戶邊或墻上，手比肩略寬，身體保持正直，向下屈臂，至90°起。注意用胸部和肱三頭肌的力量不要讓身體彎曲，以免用上腰部的力量。每組15次，2～3組。

    3.單腿啞鈴側平舉

    時間：3～5分鐘

    作用：訓練肩部三角肌

    方法：雙手各拿一個3～5磅的小啞鈴，放于體側，雙臂微屈，并保持。單腿著地，雙臂向兩側抬起至雙肩的水平高度，稍稍停頓，然后緩慢下降，重復15次為一組，2～3組。 (林東泰)

    

    甩腿扭膝八十不老

    中國有句俗語叫“甩腿扭膝，八十不老”，說得就是老年人應好好保護下肢的道理。實際上，下肢的衰退的確早于上肢。腿是人體主要承重肢體，它有著人體中最結實的關節(jié)和骨骼，隨著年齡的增長，肌肉和骨鈣出現不同程度的生理性丟失，血管彈性也逐漸減弱，因此下肢活動的準確性和速度隨之降低。

    如果老年人堅持適宜的鍛煉，尤其對下肢進行有針對性的訓練，可以減緩肌肉組織和骨鈣的損失，延緩腿的衰老。

    老人可選擇散步、快走、慢跑等運動，使腿腳部位的肌肉、穴位接受刺激，促進腿腳血液循環(huán)，調整機體功能。除以上運動形式，甩腿、扭膝也能舒通經絡，延緩衰老。

    甩腿時一手扶樹或墻，上身正直，先向前甩動小腿，使腳尖向前上翹起，然后向后甩，腳尖向后，腳面繃直，腿亦伸直。兩條腿輪流甩動各20～30次，共2～3個循環(huán)。扭膝時兩足平行靠攏，雙膝并攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針扭動數10次，然后再逆時針扭動。反復三遍，扭完雙膝后再隨意地活動活動肢體，如抖抖手腿，或下蹲起立，或原地踏步等。

    經常甩腿扭膝，能疏通血脈，增強膝部關節(jié)韌帶等組織的血液循環(huán)和柔韌靈活性。

    運動時，時間和運動量應根據自身情況而定，以運動時和運動后無明顯疲勞不適感為宜。腿腳經常疲勞的老人，每天將雙腳抬高，與心臟水平或者略高，然后雙手旋轉揉搓小腿3～5分鐘，以改善循環(huán)。

    (吳楠)
    

    夏季養(yǎng)心常做三種運動

    早起花間走 夏季要避免大汗淋漓，以免汗液過多流失導致人體內電解質紊亂，傷及體內陽氣。最好在夏天最涼爽的清晨起來，到住所附近的林蔭花間處散散步，讓身體微微出汗，有助于體內陽氣的升發(fā)，推動血液循環(huán)，增強新陳代謝功能。

    午睡轉眼睛 午睡的時候，如果能在一開始練練轉眼球，不但會增加午睡質量，還能有效緩解視疲勞，進而提高下午的工作效率。具體的方法是雙目從左向右轉9次，再從右向左轉9次，然后緊閉片刻，再迅速睜開眼睛。

    晚歸梳“五經” 晚上回家后也應該“梳梳頭”，但不是用梳子，是用手指。先是用五指分別點按人頭部中間的督脈，兩旁的膀胱經、膽經，左右相加，共五條經脈?；丶衣宰餍菹⒑?，梳3～5次，每次不少于3～5分鐘，晚上睡前最好再做3次，可起到疏通經絡、調節(jié)神經功能、增強分泌活動、改善血液循環(huán)、促進新陳代謝的作用。 (辛林)

    

    小動作輕松防中風

    空抓手防腦溢血 研究發(fā)現，腦溢血與患者的生活習慣、運動方式有關，缺少鍛煉的右腦血管壁異常脆弱，易發(fā)生破裂，因此患者應多活動左手。做法是：每天早、中、晚各做3次空抓手，每次各做400～800次。

    聳聳肩防腦梗塞 聳肩可使肩部神經、血管和肌肉放松，活血通絡，為頸動脈血液流入大腦提供人工驅動力。做法是：每天早晚做雙肩上提、放下的反復運動，每次做4～8分鐘。

    搖頭晃腦防中風 頭部前后左右旋轉的運動，可增加血管的抗壓力，有利于預防中風。做法是：平坐，放松頸部肌肉，然后前后左右搖頭晃腦各做30～50次，速度宜慢，每天早晚各做3次。低血壓患者應平臥做。

    (趙媛媛)
  

    陰雨天如何進行室內鍛煉

    陰雨天氣讓很多人抱怨無法外出健身，團體鍛煉教練者萊利斯告訴你：“巧妙利用時間，在寒冷的天氣或者是下雨天做腿部力量訓練，這樣當明朗的天氣你再次置身戶外的時候，你會發(fā)現你的步伐變得更加輕盈?！?/span>

    下面就是一個簡單的10分鐘力量鍛煉教程，每周做2～3次，主要針對雙腿、臀部和腳，無法戶外運動的時候，大家不妨在家試試。

    把在原地做走路練習幾分鐘作為熱身和鍛煉后的放松動作，然后在結束的時候拉伸一下腿部肌肉。

    步行挺進運動(增強所有的腿部肌肉)

    把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然后換另外一側身體重復做。

    腳后跟步行運動(幫助避免脛骨摩擦)

    只用腳后跟著地走路30秒鐘，在走的過程中雙腳放松，腳尖朝向天花板。重復做至少3次。

    腳尖走路運動(增強小腿力量)用腳尖走路，腳后跟離開地面，走30秒鐘。重復做至少3次。

    (李佼)