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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
幸福就是：哪怕一個人吃飯也要健康又營養(yǎng)！
文/范志紅
設計 | 思宇
營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士。主要教學和研究方向為烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)食品和營養(yǎng)食譜的設計開發(fā)、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發(fā)表論文68篇。
出版食品營養(yǎng)科普書籍20本，在全國20多個電視欄目作為主講嘉賓出鏡超過800集。
經(jīng)常有朋友們問：你總是說在家做飯才能吃得健康，可是我一個人生活，實在沒法做得復雜，怎么才能在家吃上合格的營養(yǎng)餐呢？這是一個好問題，也是千千萬萬的人共同面臨的困惑。不僅單身者要考慮，兩地分居者，家人出差孩子住校的，還有空巢家庭的中老年人，都常有這樣的困惑。
對于經(jīng)常一個人在家做飯，脫單指數(shù)為0%的小編來說也深有這種體會。不過，在我看來，這個問題并非不能解決。要解決一個問題，首先要分析其中的關鍵所在。
1.食物品種要保證多樣，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)要平衡。比如說，一碗粥，里面含有8種原料，就比單用大米一種營養(yǎng)豐富得多。又比如說，一份燉肉，里面放蘑菇冬筍蘿卜海帶等4種配料，就比單燉一種肉好得多。只要把這種思路推而廣之，一天15種食物的計劃不難實現(xiàn)。第二個問題，可以用改進鍋具和簡化操作來實現(xiàn)。做菜復雜，無非是需要煎炒烹炸的麻煩。把烹調(diào)方法換成燉、蒸、涼拌、烤之類，事情就簡單多了。比如說，一餐中有一個燉菜，一個涼拌菜，加上一份餐前水果，又豐富又舒服。舉例子說，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海帶燉排骨，一個涼拌花生木耳菠菜，全麥饅頭一個。這樣，一餐就能吃進去9種食物。其中4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類，1種堅果，種類也相當全面。
第三個問題，可以用合理儲藏的方法來解決。一般來說，蔬菜必須當餐吃完，但因為蔬菜本身需要量大，只要不過咸過油，多吃一點也不會胖。雞鴨魚肉都是可以儲藏加熱的食物，在冰箱里可以存放1-2天，故而烹調(diào)一次，最多能滿足3天的需要。粥類食品和其他各種主食都可以儲存1-2天，同樣可以烹調(diào)一次多餐食用。昨天在電視上看如何制作叉燒排骨，先腌再炸再燒，最后撒上花生碎，就一個人吃還要做這么久，覺得實在太麻煩。不妨改成燉排骨，事情就簡單很多；如果買排酸肉，甚至還可以省去焯水步驟。放進砂鍋里，先燒開，加香辛料，轉(zhuǎn)最小火，過一個小時，調(diào)點味，加入冬瓜海帶之類各種配料再煮20分鐘就好了。秋冬時節(jié)，自己可以做個家庭小火鍋，買個電火鍋，準備好各種涮料，一下子就可以吃進去多種食物。所以，每餐只要取一份儲備葷食，加一份儲備主食，再烹調(diào)一兩份新鮮蔬菜，準備一份水果，就可以輕松應付一餐。當然，水果也可以在兩餐之間食用。儲備食物時要注意的是，烹調(diào)完成時就分好份，冷卻后放入冰箱，每次取出一份，當餐吃完，不要反復加熱。反復冷熱不僅損失營養(yǎng)素，而且增大微生物繁殖機會，同時降低食物的口感品質(zhì)。 如果你真的愛惜自己的健康，就愿意為它略微投入一點精力。只要開動智慧，一個人的營養(yǎng)餐并非不可實現(xiàn)。所謂非不能也，是不為也。
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