素食與健康

撰文 范志紅

編輯 保健君

現(xiàn)代社會(huì)，出于各種理由，越來(lái)越多的人選擇素食，尤其在年輕女性中，素食者占比更多。

但是，在決定實(shí)施素食之前，您真的準(zhǔn)備好了嗎？素食需要注意哪些方面？什么人需要特別注意？可不可以“部分素食”？您不妨先來(lái)看看這些問(wèn)題的答案。

01、在選擇是否素食之前需要考慮自己的體質(zhì)和生理狀態(tài)嗎？

答：

這個(gè)問(wèn)題的答案毫無(wú)疑問(wèn)是肯定的。

素食通常分為兩大類(lèi)：

一種為可以攝入牛奶、雞蛋，或至少吃其中一種的“蛋奶素”

另一種則是完全不吃任何動(dòng)物來(lái)源食物的“純素”

前者一般認(rèn)為不會(huì)明顯影響營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，而后者需要非常仔細(xì)地安排膳食營(yíng)養(yǎng)，避免營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

素食雖然好處很多，但并不一定適合每個(gè)人。特別是兒童，青少年，孕婦，貧血、消化不良、胃腸疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，這些人是不提倡吃純素的。

未成年人和孕婦都處于代謝旺盛、細(xì)胞快速生長(zhǎng)的時(shí)期，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需求量較大。一些人體生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B 12和維生素D，幾乎只存在于動(dòng)物來(lái)源的食品中 ；另外，各種素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態(tài)與動(dòng)物來(lái)源的鐵、鋅不同，而且往往含有多種“抗?fàn)I養(yǎng)因素”，也就是會(huì)妨礙營(yíng)養(yǎng)素吸收的物質(zhì)，所以素食中的這些微量元素不易為人體吸收利用。

因此素食不利于幼兒和孕婦等對(duì)鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素需求非常旺盛的人群，以及有貧血、缺鋅癥狀的人。

此外，有胃腸道疾病的人，或身體虛弱的老年人，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收能力本就較差，如果實(shí)行純素膳食的話(huà)，同樣可能造成營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

02、有些人覺(jué)得素食可以讓心靈平靜、脾氣緩和，可以“清新”身體，這有科學(xué)依據(jù)嗎？

答：

素食帶來(lái)的各種良好的身體感受，其實(shí)都有最基本的科學(xué)道理：各種蔬菜水果、雜糧豆類(lèi)、菌菇薯類(lèi)含有多種可溶性維生素，鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)元素，膳食纖維和低聚糖，大量抗氧化物質(zhì)和一些有保健作用的功能成分。

●攝入充足的維生素能夠起到增強(qiáng)機(jī)體抵抗力、維持細(xì)胞正常生長(zhǎng)代謝及功能的作用，避免因?yàn)槿狈族維生素而引起的沮喪、煩躁、疲勞等感覺(jué)。

●較多的鉀、鎂、鈣元素可以降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，讓人感覺(jué)心境安寧平和，還有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

●膳食纖維和低聚糖等物質(zhì)可以增強(qiáng)飽腹感、促進(jìn)腸道益生菌生長(zhǎng)、減少膽固醇在體內(nèi)的重吸收、預(yù)防出現(xiàn)便秘和許多腸道問(wèn)題。

●抗氧化物質(zhì)可以幫助清除體內(nèi)的自由基，有利于預(yù)防和控制多種慢性疾病。

●植物性食品中的一些非營(yíng)養(yǎng)素的功能成分，還可以起到增強(qiáng)肝臟解毒能力、改善血液循環(huán)等作用。

●吃天然食材的素食，不太會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)過(guò)剩的問(wèn)題，給肝、腎和消化道帶來(lái)的負(fù)擔(dān)較小，人體會(huì)感覺(jué)餐后更輕松、精神狀態(tài)更好。

●從食品安全角度考慮，由于生物放大定律，植物性食物中的環(huán)境污染物水平通常低于動(dòng)物性食品，所以減少動(dòng)物性食品之后，體內(nèi)攝入的難分解污染物會(huì)減少，可能也是讓身體感覺(jué)輕松的原因之一。

從以上敘述可以看出，素食的好處主要來(lái)自天然植物性食物的好處，而不僅僅是“不吃葷”的好處。腸道菌群正常了，新陳代謝順暢了，污染物質(zhì)減少了，肝、腎負(fù)擔(dān)小了，減脂瘦身了，很多人就會(huì)感覺(jué)身體清爽、精力充沛、思維敏捷、心境安寧。

03、素食方法不當(dāng)?shù)脑?huà)，容易出現(xiàn)哪些問(wèn)題？

答：

如果素食者的食物結(jié)構(gòu)合理，并注意對(duì)特定營(yíng)養(yǎng)素如維生素B 12、維生素D等進(jìn)行補(bǔ)充，即便純素食也能夠保持健康。

只要蛋白質(zhì)和維生素充足，膠原蛋白可以由人體自行合成，不是必須從豬蹄、鳳爪和魚(yú)皮等中攝入。而脂肪也存在于很多植物性食物如堅(jiān)果、油籽、大豆、谷胚、椰子、可可、鱷梨等當(dāng)中，吃素并不帶來(lái)脂肪缺乏的問(wèn)題。蛋奶素當(dāng)然就更沒(méi)問(wèn)題了。

但現(xiàn)在的問(wèn)題是，很多素食者并不清楚科學(xué)的配餐方法，特別是一些追求快速減肥的年輕女性，認(rèn)為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。

這種錯(cuò)誤的膳食結(jié)構(gòu)，很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素缺乏，出現(xiàn)大量脫發(fā)、頭發(fā)枯干、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象?；加腥辫F性貧血癥的女性遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于男性。

肉類(lèi)當(dāng)中的鐵是最容易被吸收利用的，所以育齡女性適量吃一些肉類(lèi)，對(duì)于預(yù)防貧血是有意義的。

這也是女性相對(duì)來(lái)說(shuō)不適合純素的理由之一。

04、素食的“入門(mén)方法”有哪些？可以“部分素食”或“準(zhǔn)素食”嗎？

答：

對(duì)于一個(gè)吃慣了大魚(yú)大肉的人，突然改吃青菜水果，肯定是難以適應(yīng)的，甚至可能在吃了兩天素食后，出現(xiàn)大口吃肉的“反彈”。所以，對(duì)于決定要吃素的人，可以先給自己一個(gè)調(diào)整的過(guò)程。

首先，拋棄油膩厚味的菜，如糖醋里脊、紅燒雞翅等，改用蒸、燉的方法烹調(diào)肉制品，并在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜，逐漸讓自己的口味清淡下來(lái)。

接著，可以嘗試將餐桌上的部分肉類(lèi)改為豆制品，每餐多做幾道青菜，正餐之間的加餐改為酸奶、水果、堅(jiān)果等天然食品。

然后，嘗試著每周只吃一兩次肉。這時(shí)候慢慢就會(huì)覺(jué)得，并不是沒(méi)了肉就不能活，清淡的素菜反而更能夠嘗出食材原有的清香。

最后一步，就是將肉徹底移出自己的生活，通過(guò)蛋、奶和豆制品來(lái)保證蛋白質(zhì)充足。

這種緩慢的改變，不會(huì)讓人難以接受或產(chǎn)生抵觸心理，對(duì)身體來(lái)講也能夠更好地應(yīng)對(duì)素食的生活。至于具體時(shí)間的長(zhǎng)短，要根據(jù)每個(gè)人的口味、接受能力等的不同，有針對(duì)性地進(jìn)行安排。

實(shí)際上，我們大部分人完全可以做個(gè)“部分素食”主義者。按照我國(guó)的膳食指南，從營(yíng)養(yǎng)平衡、預(yù)防多種疾病的角度來(lái)說(shuō)，素多葷少的生活本來(lái)就是有益健康的，即便不追求素食，也應(yīng)當(dāng)做到 “三素配一葷”的日常食材比例。

比如有一位老年女性，原本無(wú)肉不歡、飲食油膩，后來(lái)改成素食。開(kāi)始的幾個(gè)月她感覺(jué)很舒服，但不久之后，又覺(jué)得身體乏力，臉色發(fā)黃。她反思了自己的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，決定不必走極端，不如一天吃肉、一天吃素。這樣調(diào)整之后，她重新回到了精力充沛的狀態(tài)。

相比于經(jīng)常存在缺鐵性貧血問(wèn)題的女性，那些日常貪食魚(yú)肉油膩、血脂血壓已經(jīng)過(guò)高的男士，改成“部分素食”的生活會(huì)更為有益哦！

05、關(guān)于素食還有哪些誤區(qū)？

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專(zhuān)家簡(jiǎn)介

范志紅

北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類(lèi)健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士，食品營(yíng)養(yǎng)科普作者。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)理事，中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事，北京科普作家協(xié)會(huì)理事。中國(guó)科協(xié)聘烹飪營(yíng)養(yǎng)首席科學(xué)傳播專(zhuān)家，北京市衛(wèi)生局聘北京健康科普專(zhuān)家，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)聘公眾膳食健康指導(dǎo)專(zhuān)家，中國(guó)老年學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品專(zhuān)業(yè)委員會(huì)專(zhuān)家，中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)聘全民健康素養(yǎng)巡講特聘專(zhuān)家，新華網(wǎng)聘中國(guó)食品辟謠聯(lián)盟專(zhuān)家團(tuán)特聘專(zhuān)家。

主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)食品和營(yíng)養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開(kāi)發(fā)、健康因素對(duì)食品選擇的影響等，主編、參編教材 11本，發(fā)表科技論文 84篇，出版科普書(shū) 20多本，撰寫(xiě)科普文章超過(guò) 1000篇。