步入炎夏，不少老人都會選擇游泳降溫。然而，許多人在下水前都只是隨便甩甩手腳，沒有規(guī)范地活動到全身，導(dǎo)致下水后非常容易釀成意外。

　　廣州市紅十字會醫(yī)院康復(fù)科主任、主任醫(yī)師徐武華提醒，老年人在游泳前要“做足功課”，自我評估一下心肺功能是否達(dá)標(biāo)：如果爬樓梯到三樓都會氣喘，必須將準(zhǔn)備運動的時間延長至10分鐘以上；如果經(jīng)常有胸悶癥狀，就要警惕陣發(fā)性心絞痛等問題。另外，做好熱身運動和下水前先淋浴，均有助減少肌肉痙攣及關(guān)節(jié)拉傷，更能避免血壓急速上升，防止意外的發(fā)生。

　　指導(dǎo)專家

　　徐武華

　　廣州市紅十字會醫(yī)院康復(fù)科主任、主任醫(yī)師

　　出診時間：周二上午，周五下午

　　出診地點：廣州市海珠區(qū)同福中路396號

　　記 者 陳曉琨

　　攝 影 楊  鋒

　　通訊員 鐘林鋒

　　第一式：肩部牽伸

　　動作要領(lǐng)：兩腳分開，與肩同寬。雙手十指交扣于胸前，然后反掌，兩手高舉過頭頂，并盡量往上牽引、拉伸，同時將頭往后仰，雙眼目視交扣的兩手，保持此姿勢3~5秒，使肩部有拉伸感。重復(fù)進(jìn)行10~15次。

　　功效：拉伸肩部周圍肌肉。

　　第二式：腰部牽伸

　　動作要領(lǐng)：兩腳分開，與肩同寬。雙手十指交扣于胸前，然后反掌，兩手高舉過頭頂。保持兩手交扣的姿勢，先向身體左側(cè)彎曲，同時頭向左側(cè)傾；接著再往身體右側(cè)彎曲，同時頭向右側(cè)傾。兩側(cè)交替，重復(fù)進(jìn)行10次。

　　功效：拉伸腰部兩側(cè)的肌肉。

　　第三式：頸部旋轉(zhuǎn)

　　動作要領(lǐng)：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。先將頭部按順時針方向轉(zhuǎn)動，再將頭部按逆時針方向轉(zhuǎn)動，兩側(cè)交替，重復(fù)進(jìn)行10次。注意在轉(zhuǎn)動時不要用力過猛，動作宜慢不宜快，以免損傷頸椎。

　　功效：活動頸部肌肉。

　　第四式：腹直肌牽伸

　　動作要領(lǐng)：兩腳分開，雙手分別抵在臀部兩側(cè)的骶髂關(guān)節(jié)處，然后將身體往后仰，保持此姿勢3~5秒，使上半身的肌肉、關(guān)節(jié)有拉伸感。注意脊柱盡量地往后伸，但不要給腰椎太大的壓力。重復(fù)進(jìn)行10次。

　　功效：拉伸腹部肌肉。

　　第五式：腰骶牽伸

　　動作要領(lǐng)：兩腳分開，雙手十指交扣于胸前，然后反掌向下，使上半身盡量往前傾，同時保持雙腿直立。保持此姿勢3~5秒，使腰骶部及腿部肌肉有拉伸感，重復(fù)進(jìn)行10次。注意保持身體平衡。

　　功效：拉伸腰骶部及腿部肌肉。

　　第六式：放松手臂

　　動作要領(lǐng)：兩腳分開，與肩同寬。先用左手按揉右手手臂，再用右手按揉左手手臂，注意每做3次需反方向按揉1次。重復(fù)進(jìn)行2分鐘。接著，同時甩動兩手1分鐘，使手臂肌肉有放松感。

　　功效：放松手臂肌肉。

　　第七式：腿部牽伸

　　動作要領(lǐng)：先將左腿彎曲，右腿伸直蹲下，上半部分身體向前傾。同時，一手觸摸彎曲的膝蓋，另一手盡量向前觸摸伸直的那條腿，保持此姿勢3~5秒。然后換右側(cè)做同樣動作，兩側(cè)交替進(jìn)行10~15次。

　　功效：拉伸腿部及腹股溝。

　　第八式：跟腱牽伸

　　動作要領(lǐng)：先將左腿向前跨一大步，右腿不動，同時兩手握住左側(cè)膝蓋，身體向前壓3~5秒。接著將右腿向前跨一大步，左腿不動，同時兩手握住右側(cè)膝蓋，身體向前壓3~5秒。兩側(cè)交替進(jìn)行10~15次。

　　功效：拉伸小腿后方的肌腱。

　　第九式：上半身環(huán)轉(zhuǎn)

　　動作要領(lǐng)：兩腳分開，雙手十指交扣于胸前，然后反掌，兩手高舉過頭頂。接著上半身稍往前傾，同時利用反掌交扣的兩手做弧形環(huán)轉(zhuǎn)運動。先按順時針轉(zhuǎn)5~10圈，再按逆時針轉(zhuǎn)5~10圈。

　　功效：提高肌肉的興奮性，減少運動傷害。