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對(duì)缺乏持續(xù)鍛煉時(shí)間的市民來(lái)說(shuō)，爬樓梯或爬山成了他們最鐘愛(ài)的鍛煉方式。但近日有專(zhuān)家指出，爬樓梯或爬山是“最笨的運(yùn)動(dòng)”。爬山爬樓梯，到底是不是個(gè)好運(yùn)動(dòng)？

過(guò)度爬山爬樓案例

家住河西高校區(qū)宿舍的張先生今年56歲，因?yàn)榧译x岳麓山較近，他幾乎每隔兩天就爬一次岳麓山。前不久，他和子女一起去邵陽(yáng)崀山旅游，沒(méi)想到，抵達(dá)山頂?shù)漠?dāng)晚，張先生的左腿就隱隱作痛，他以為這只是爬山引起的腿痛，并未在意?；丶倚蒺B(yǎng)了20余天后，張先生的左腳疼痛癥狀不僅沒(méi)減輕，還逐漸加重，特別是每次爬樓之后，左腳都痛得特別厲害。

昨日，前往長(zhǎng)沙市第四醫(yī)院骨科門(mén)診就醫(yī)時(shí)，他被醫(yī)生告知，他的左腳疼痛系膝關(guān)節(jié)損傷、半月板韌帶拉傷，而這與他經(jīng)常爬山導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損有關(guān)。

一直從事銷(xiāo)售行業(yè)的陳女士近期發(fā)現(xiàn)自己體重有點(diǎn)上升，就利用下班之余爬樓梯鍛煉身體。家住21樓的她上下爬樓20天后，膝蓋出現(xiàn)疼痛難忍的癥狀，有時(shí)甚至舉步維艱。經(jīng)檢查，因?yàn)檫^(guò)度爬樓梯，她的膝關(guān)節(jié)受傷嚴(yán)重。

過(guò)度爬山爬樓導(dǎo)致膝蓋受傷

專(zhuān)家提醒爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增為平常的4倍左右。

有測(cè)試指出，以一個(gè)體重60公斤的人為例：平路行走時(shí)，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋負(fù)重瞬間變成240公斤，相當(dāng)于左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且，速度越快，對(duì)膝蓋產(chǎn)生的壓力就越大?？梢哉f(shuō)，重量是膝關(guān)節(jié)最大的敵人。

爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋除了承重增加，還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。

特別提醒膝蓋承受的壓力，跟腳彎曲的角度有關(guān)系。爬高時(shí)，膝蓋越彎，膝關(guān)節(jié)跟骨頭接觸面積小，承受的壓力就越大。因此，平時(shí)上下樓梯或做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋彎曲的程度不要超過(guò)腳尖，應(yīng)使用大腿及臀部的力量推進(jìn)，這樣才不易造成膝蓋損傷。

康復(fù)科醫(yī)生表示爬樓梯或爬山是“最笨的運(yùn)動(dòng)”。爬樓梯或爬山，確實(shí)有增強(qiáng)心肺功能、消耗熱量等諸多優(yōu)點(diǎn)，但缺點(diǎn)太嚴(yán)重，實(shí)在是得不償失。所以，不建議病人把爬樓梯或爬山當(dāng)作運(yùn)動(dòng)。

以下人群不適合爬樓梯爬山

1、孕婦或體重過(guò)重的人，因?yàn)槿魏味嘤嗟捏w重對(duì)膝蓋都是加倍的負(fù)擔(dān)。

2、有退化性關(guān)節(jié)炎的人，因?yàn)橄ドw軟組織已經(jīng)過(guò)度磨損，繼續(xù)不當(dāng)使用會(huì)使癥狀加劇。

3、有髕骨外翻問(wèn)題的人，因?yàn)轶x骨先天不穩(wěn)定，常爬樓梯或爬山會(huì)使外翻問(wèn)題更嚴(yán)重。

4、O型腿的人內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)磨損較多，過(guò)度爬樓梯或爬山會(huì)加速膝蓋內(nèi)側(cè)軟組織磨損、退化，使O型腿癥狀更明顯。

5、有心血管疾病的人爬樓梯或爬山時(shí)也要小心，因?yàn)樾呐K對(duì)氧氣的需求會(huì)增加。若一下子氧氣不夠時(shí)，可能導(dǎo)致心肌梗塞，如果沒(méi)有及時(shí)送醫(yī)救治，甚至可能猝死。

6、40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯或爬山，原地踏步都比爬樓梯或爬山好、損害程度也小。

如何保護(hù)好膝蓋

【飲食篇】

控制飯量

肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

多吃含鈣多的食物

補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

【運(yùn)動(dòng)篇】

運(yùn)動(dòng)量力而行

很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的，要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

游泳、腳踏車(chē)保護(hù)膝蓋

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。

每天抬腿能護(hù)膝

平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來(lái)增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。抬腿訓(xùn)練簡(jiǎn)單易操作，當(dāng)你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，可以有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

【起居篇】

減少蹲和跪

從臨床觀察來(lái)看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

備一副護(hù)膝

關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過(guò)于潮濕的環(huán)境。戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最好只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴(lài)，變得越來(lái)越脆弱。

鞋底別太薄

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來(lái)不利影響。

【推拿篇】

記住三個(gè)“護(hù)膝穴”

用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里(外膝眼下四橫指)、內(nèi)側(cè)的血海(下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海)、后側(cè)的委中(膝蓋后側(cè)腘窩正中)為主，每個(gè)穴位按1分鐘，三個(gè)穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

點(diǎn)揉痛點(diǎn)

如膝關(guān)節(jié)周?chē)袎和袋c(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再?gòu)闹刂凛p揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收，松解粘連。

捏股四頭肌

以拇指和其余四指相對(duì)拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘，以微微酸脹為度。

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