肌肉群鍛煉中，胸肌和腹肌確實是男性最親睞的部位。我之前有文章敘述過鍛煉胸肌最有效的動作，叫《原創(chuàng)：篩選12部著作，提純17個最有效胸肌鍛煉動作》。

里面有大致介紹了胸肌結構和動作要點，但沒有具體敘述怎么練出有型的胸肌，所以今天這篇文章就當做擴展吧，具體講講我認為的，練出有型胸肌的方法。

先來一張文章的邏輯目錄：

一、胸肌的結構

不了解胸肌結構，怎么可能練出有型的胸肌。只有了解胸肌的結構，關注每一個細節(jié)，練出來的才不僅僅是個大肉丸。

為了讓胸肌結構簡單易懂，我習慣把胸肌分為5個部分：

一個有型的胸肌，肯定是這5個方面均衡發(fā)展，只要忽略了其中一部分，后期都容易出現(xiàn)畸形，比如下面這位男模：

身材比例良好，肌肉也凹凸有致，但胸肌部分，明顯忽略了胸肌上部，導致整體形象變差。

二、胸肌的鍛煉安排

既然說了，均衡發(fā)展5各部分，才能練就有型胸肌。那么，肯定要進行相應的訓練計劃安排。

根據(jù)個人的經驗，一般有2種訓練安排方法：

1、一次訓練，兼顧5個部位：比如你在今天的訓練計劃里，有包括胸肌。那么在這次的鍛煉中，就需要你同時兼顧5個部分，練完上部練中部和下部，同時注意外側和內側的塑造。但各種訓練安排，花費時間較長，并且對單獨每一部分的刺激不會很大，個人不太推崇；

2、分次訓練，合理側重：比如你一周對胸肌會進行3次的訓練，那么最好的方式是，第一次側重胸肌上部，兼顧外側與內側；第二次側重胸肌中部，兼顧外側與內側；第三次側重胸肌下部，同樣注重外側與內側塑造。這樣對每個部分的刺激夠大，且均衡發(fā)展。

假如你一周對胸肌的訓練次數(shù)不到3次，也不要緊，只要做到3次一循環(huán)就行了，因為即使你側重胸肌某個部位，其他部位依舊會被涉及到。

三、胸肌的鍛煉動作

在上面提到的那篇文章里，已經都列舉了我認為最有效鍛煉胸肌的動作（有專門配圖和細致講解）。在這里我并不想，也沒必要重復敘述。

但會重新歸類，告訴你哪些動作是針對胸肌哪個部分的，讓你能做到合理安排：

1、胸肌上部：

A、上斜杠鈴推舉

B、上斜啞鈴飛鳥

C、上斜啞鈴推舉（能同時刺激外側）

D、下斜俯臥撐

2、胸肌中部：

A、仰臥杠鈴推舉（能同時刺激外側）

B、史密斯機臥推（能同時刺激外側）

C、仰臥啞鈴推舉（能同時刺激外側）

D、仰臥啞鈴飛鳥（能同時刺激外側）

E、器械推胸

F、器械飛鳥/夾胸（能同時刺激內側）

G、仰臥直臂上拉（側重中部，也會刺激上部）

H、水平俯臥撐

3、胸肌下部：

A、下斜杠鈴推舉

B、下斜啞鈴推舉

C、下斜啞鈴飛鳥

E、上斜俯臥撐

我一直相信，愛健身的人，普遍優(yōu)秀。希望這些動作和講解，能讓你通過自己的努力，擁有令人羨慕的胸型，因為美好的事物總是留給愿意付出的人，共勉！