肌肉代償：所謂肌肉代償，是指當(dāng)你訓(xùn)練一塊目標(biāo)肌肉群，比如，臥推訓(xùn)練，你的目標(biāo)肌肉是胸大肌，但由于錯誤的臥推姿勢，呼吸，以及手臂角度，所刺激的肌肉沒有刺激到，卻疲勞了手臂肌肉。

很多人做肌力訓(xùn)練時一聽到代償就馬上聯(lián)想到受傷，因此把他視為撒旦、視為邪惡的化身，但我們必須了解，代償它其實是身體系統(tǒng)的「保護(hù)機制」，也可以說是一種本能，而且是一種極度目標(biāo)取向的本能。
注意施瓦辛格的訓(xùn)練動作，阿諾在訓(xùn)練手臂肌肉時，因為追求刺激最大化，讓目標(biāo)肌肉：肱二頭肌徹底疲勞，在他接近力竭的時候，運用了背，還有腰部，腿部力量讓肌肉進(jìn)一步收縮以達(dá)到最大化刺激，此時，腰部，背部，腿部為了配合手臂訓(xùn)練，這個就叫“代償運動”！

何謂代償？

首先要先了解身體關(guān)節(jié)在活動上的兩大重點：「活動性(mobility)」和「穩(wěn)定性(stability)」。

如圖所示，活動性(mobility)的相關(guān)要素有肌柔軟度、關(guān)節(jié)囊狀態(tài)等；而穩(wěn)定性則有關(guān)神經(jīng)控制能力、肌力等。

而在身體上，有的關(guān)節(jié)主要屬性為活動性；有的關(guān)節(jié)主屬性則為穩(wěn)定性(stability)，每個關(guān)節(jié)活動性、穩(wěn)定性的屬性比重都不同，但可以確定的是，幾乎沒有一個關(guān)節(jié)是100%偏向其中一屬性的，一定會參雜一點其他屬性，這也是我們身體的自由度可以超乎想像的奧秘，因為它其中可互相搭配的組合排列是非常多的。

其實「借力」跟「代償」本身就是個一樣的東西，而且也不是單純一個有控制性一個無控制性這麼一回事。

這個是借力狀態(tài)下俯臥撐的不同表現(xiàn)，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性就此看出，非常重要！

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐詳解：

標(biāo)準(zhǔn)+沖擊式俯臥撐，關(guān)節(jié)活動性+穩(wěn)定性的最大化訓(xùn)練

那么問題來了，訓(xùn)練時出現(xiàn)代償動作怎么辦？

首先，我們應(yīng)該找出代償動作發(fā)生的主因才能知道該如何避免，若是因為活動性受限，我們應(yīng)該要先想辦法進(jìn)行最大限度的改善才對。

例如肌肉筋膜按摩、伸展或開展關(guān)節(jié)囊的訓(xùn)練，我喜歡稱它們?yōu)楸＝∈接?xùn)練，因為這些訓(xùn)練通常都希望大家能夠在日常生活盡可能地多做才能發(fā)揮最大效用。

triggerpoint泡沫軸放松

如果是穩(wěn)定性(stability)有問題的話，需要的是運用各種矯正式訓(xùn)練(correction training)讓身體內(nèi)一些負(fù)責(zé)穩(wěn)定卻得了失憶癥的肌肉群重新回想起他們該做的事怎么去做，也就是對身體進(jìn)行「動作模式(movement mode)」得重新建立與學(xué)習(xí)的程序。

類似的穩(wěn)定性訓(xùn)練在運動項目中的極大體現(xiàn)，德國隊在上一次的世界杯中的冠軍表現(xiàn)，就是依靠了普拉提的核心穩(wěn)定訓(xùn)練。

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋過大的矯正訓(xùn)練

SET脊柱訓(xùn)練

不穩(wěn)定俯臥撐單手訓(xùn)練

平衡+穩(wěn)定性訓(xùn)練

側(cè)滑訓(xùn)練，矯正腿型

部分文章轉(zhuǎn)載至：心運動體適能訓(xùn)練中心-Mind Fitness

希望對大家的訓(xùn)練有所啟發(fā)！

武子翔 Ethan

HotFitter熱健身工作室創(chuàng)始人

資深體適能運動導(dǎo)師

學(xué)歷及資格證書：

健身教練國家職業(yè)資格

國家籃球二級運動員

4S美式整脊護(hù)理師

技術(shù)特長： 形體專業(yè)訓(xùn)練；體適能訓(xùn)練（增肌、減脂、塑形、急速體能提升、亞健康改善）；

職業(yè)病康復(fù)（高低肩、長短腳、圓肩、含胸駝背、肩頸腰椎骨盆不正等不良體態(tài)調(diào)整）；肌筋膜放松；AMCT活化脊柱護(hù)理；產(chǎn)后康復(fù)；提供一對一運動營養(yǎng)計劃。