陰瑜伽的練習(xí)原則

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肌肉放松

陰瑜伽是以打開關(guān)節(jié)和結(jié)締組織為目的。關(guān)節(jié)是身體深處的組織，而關(guān)節(jié)周圍附著著肌肉，肌肉收緊起到穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用，只有肌肉放松下來，關(guān)節(jié)才有機(jī)會(huì)打開。

2

長時(shí)間停留

陰瑜伽的每一個(gè)體式都會(huì)保持3~5分鐘的時(shí)間，有的時(shí)候會(huì)7分鐘甚至以上。身體肌肉放松需要時(shí)間，體式作用到深層，也需要一段時(shí)間，所以至少要保持3分鐘。

但體式保持的時(shí)候并不是完全的靜止。身體在呼吸的帶動(dòng)下不斷的深入，放松，穩(wěn)定。意識(shí)在身體各處流動(dòng)，去體會(huì)哪個(gè)位置有疼痛，哪個(gè)位置有麻木，關(guān)注并且放松那里。

3

打開關(guān)節(jié)和結(jié)締組織

練習(xí)陰瑜伽可能會(huì)有的困惑

陰瑜伽只有女性可以練習(xí)么？

陰瑜伽的創(chuàng)始人是男性，聽到“陰”這個(gè)字很容易把它和“女性”聯(lián)系在一起。其實(shí)男性同樣需要陰瑜伽。陰陽平衡是針對(duì)所有人的。

陰瑜伽這么好，每個(gè)人都可以練習(xí)么？

原則上是的?？墒菍?shí)際上身體特別柔軟的人是不應(yīng)該繼續(xù)做陰瑜伽的。柔軟的原因是關(guān)節(jié)縫隙太大，關(guān)節(jié)處不穩(wěn)定，很容易扭傷。也是因?yàn)殛P(guān)節(jié)縫隙大，導(dǎo)致血液里面鈣的含量降低，很容易讓關(guān)節(jié)惡化。這類人群就要加強(qiáng)力量練習(xí)了。陰瑜伽雖好，但也要量力而行。

了解了這些陰瑜伽的基本知識(shí)你還應(yīng)該知道夏天是陽氣最鼎盛的時(shí)期，人很容易煩躁，上火，體溫升高。陰瑜伽可以平衡過盛的陽氣，保持身心健康，情緒穩(wěn)定。

今天就教大家8個(gè)讓我們?cè)谙奶旄鞓返年庤べんw式，一起開啟陰瑜伽初體驗(yàn)。

貓式伸展（融化的心）

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，

注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向。

每次呼氣時(shí)，左臂盡量向后側(cè)展開，在此維持1-3分鐘。松開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對(duì)側(cè)練習(xí)。呼氣，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

海豹式

動(dòng)作要點(diǎn)：吸氣，抬頭，呼氣，順勢(shì)向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。

注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

蹲式

動(dòng)作要領(lǐng)：在懸掛式的基礎(chǔ)上，松開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側(cè)，雙手胸前合實(shí)。注意：腰背挺直，目視前方。在此維持3分鐘。呼氣，松開雙手，臀部坐于墊子上，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。

功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力。強(qiáng)化橫隔膜，在生理期時(shí)可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡，促進(jìn)脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對(duì)肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強(qiáng)雙踝、雙膝、兩大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肌肉。

懸掛式

動(dòng)作要點(diǎn)：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，放下雙臂，全身放松。

功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力。強(qiáng)化橫隔膜，在生理期時(shí)可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡，促進(jìn)脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對(duì)肝臟，腎臟和脾臟有好處。

駱駝式

動(dòng)作要點(diǎn)：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱后彎，頭向后仰，在此維持3分鐘。

注意：雙大腿保持與地面垂直。松開左手，吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立。松開右手，呼氣，雙膝雙腳并攏，前額觸地，全身放松。

功效：伸展和強(qiáng)壯脊柱;拉伸身體整個(gè)前側(cè),及踝關(guān)節(jié)。刺激腹部和頸部器官促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)后側(cè)肌肉。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。強(qiáng)壯生殖系統(tǒng)。擠壓按摩雙腎，激發(fā)人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài) 。

毛毛蟲式

動(dòng)作要點(diǎn)：直角坐姿，坐于墊子上，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾

注意：腹部內(nèi)收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體直立。配合呼吸，反復(fù)練習(xí)3次。最后一次維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，全身放松。

功效：有效預(yù)防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對(duì)性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。

青蛙式（反體式，拍打腳背）

動(dòng)作要點(diǎn)：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側(cè)打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地

注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。

功效：深度的大開髖節(jié)，尤其是內(nèi)收肌，擠壓下背部，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能，刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。當(dāng)手臂前伸時(shí)上身的肌肉得到按摩。影響心經(jīng)，胃經(jīng)、大腸和小腸，對(duì)髖關(guān)節(jié)和下背部都有好處。

大放松式

動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥在墊子上，腹部內(nèi)收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。

功效：放松全身讓身體變得更加健康強(qiáng)壯 。

編輯 | 小yo

圖片來源 | 網(wǎng)絡(luò)

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