很多專家說“油要換著吃”但是并沒有說明，要怎么換哪些油的種類，差不多哪些油的差距比較大，不同的烹調(diào)、不同的人群該用什么油？

食用油里的學(xué)問非常大，把基本的種類和營養(yǎng)弄清楚了是對自己、對家人的負(fù)責(zé)喲！

首先來看一下魯花花生油的營養(yǎng)成分表↓

上面的一些名詞是不是很難懂？

挑食用油，其實主要就是看各種脂肪酸的含量

尤其是飽和脂肪酸的含量要少

單不飽和脂肪酸的含量要多根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同，脂肪酸的分類如下圖↓

按不同脂肪酸含量來分類

大體可以把常用油脂分成五個大類

先拋結(jié)論：所謂油要換著吃

就是要在下面的1、2、3類的不同類別中替換

1高亞油酸型代表油脂：大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、小麥胚芽油等。特點：多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差。煎炸或反復(fù)受熱之后特別容易氧化聚合，對健康十分有害。所以，這類油脂不適合做高溫爆炒，更不適合做油炸食品。

大豆油

優(yōu)點：富含亞油酸和α- 亞麻酸，具有降低膽固醇的作用。缺點：熱穩(wěn)定性比較差，加熱時會產(chǎn)生較多的泡沫，不適合用來高溫煎炸。烹調(diào)方式：燉、煮，日常炒菜也可以，但加熱溫度要控制，別讓鍋冒很多油煙。

玉米油

優(yōu)點：不飽和脂肪酸含量非常高，優(yōu)于大豆油，占脂肪總量的83%。是高血壓、動脈粥樣硬化患者和中老年人的健康食用油。此外還含有豐富的維生素E和一定量的抗氧化物質(zhì)。缺點：不適合用來高溫煎炸。它降低膽固醇的效能優(yōu)于大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂，也具有一定的保健價值。烹調(diào)方式：燉、煮、涼拌、炒（加熱溫度要控制，別讓鍋冒很多油煙）

葵花籽油

優(yōu)點：不飽和脂肪酸的含量更高，達(dá)到85%?？ㄗ延椭羞€含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高。缺點：不適合用來高溫煎炸。烹調(diào)方式：精煉的向日葵油適合溫度不高的燉炒。

2均衡型代表油脂：花生油、芝麻油，低芥酸菜籽油。特點：各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁，耐熱性好于第一類。

花生油

優(yōu)點：富含維生素E，風(fēng)味好，耐熱性也不錯。含不飽和脂肪酸80%以上(油酸41.2%，亞油酸37.6%)。經(jīng)常食用可以保護血管壁，防止血栓形成。缺點：飽和脂肪酸含量也非常高（接近20%）?；ㄉ菀孜廴军S曲霉毒素，所以一定要選等級高的優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品。烹調(diào)方式：適合一般的炒菜。溫馨提示：此款魯花5S壓榨一級花生油在精明購app的禮品商城可用13000精明豆免費兌換，這次食用油上架時間會比較短，想要兌換的粉絲要抓緊時間哦！

芝麻油（香油）

優(yōu)點：富含維生素E，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例是1：1.2，對血脂具有良好影響。焯熟或蒸熟的菜加香油少許拌一下，對健康極為有益。記得一定要選香濃新鮮的香油，快些吃完，否則香油放久了也會氧化變質(zhì)。缺點：不能經(jīng)受高溫加熱，不適合炒菜。烹調(diào)方式：涼拌、蘸料，或者做湯時添加，或在菜肴烹調(diào)完成后用來提香。

低芥酸菜籽油

優(yōu)點：飽和脂肪酸比例低于花生油，亞油酸也比較少，而單不飽和脂肪酸（油酸）的比例高于花生油，從脂肪酸比例角度而言更有健康優(yōu)勢，熱穩(wěn)定性也比豆油和玉米油好。缺點：不適合用于爆炒或油炸。烹調(diào)方式：適合一般的炒菜。

3高油酸型代表油脂：橄欖油、茶籽油、杏仁油、牛油果油。特點：單不飽和脂肪酸特別多，油酸特別豐富，放在冰箱里不凝固，耐熱性較好。

橄欖油

優(yōu)點：富含單不飽和脂肪酸，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，對控制血脂有益，故而特別受到世界人民的贊譽。缺點：市面上賣的基本上都是初榨橄欖油，不適合于加熱炒菜。普通的精煉橄欖油才能用來煎炒。烹調(diào)方式：初榨橄欖油主要用于涼拌或者做湯。溫馨提示：此款蓓琳娜特級初榨橄欖油在精明購app的禮品商城可用8800精明豆免費兌換，這次食用油上架時間會比較短，想要兌換的粉絲要抓緊時間哦！

茶籽油

優(yōu)點：不飽和脂肪酸高達(dá)90%以上，比橄欖油還高。單不飽和脂肪酸占73%之多，含有一定量的維生素E。由于脂肪酸比例合理，對預(yù)防心血管疾病有益，因而為營養(yǎng)學(xué)界所重視，尊為一種營養(yǎng)價值較高的油脂。風(fēng)味良好，耐儲存，耐高溫。而且，用茶油炒菜只需放普通食用油一半的量就夠了。缺點：單價比普通食用油貴。烹調(diào)方式：適合作為炒菜油和煎炸油使用，建議使用橄欖油的家庭完全可以用茶籽油來代替！溫馨提示：此款得爾樂有機壓榨一級油茶籽油在精明購app的禮品商城可用5500精明豆免費兌換，這次食用油上架時間會比較短，想要兌換的粉絲要抓緊時間哦！

4飽和型代表油脂：棕櫚油、椰子油、豬油、牛油、黃油等。特點：飽和脂肪酸相當(dāng)多，稍涼一點就會凝固，耐熱性最好。

棕櫚油

優(yōu)點：市場上價格最便宜的烹調(diào)油，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿卜素。耐熱性相當(dāng)好，起酥性也比較好，做煎炸食品和點心酥點時口感比較酥脆可口。缺點：飽和脂肪酸含量較高，容易使血清總膽固醇水平升高。用棕櫚油制作的煎炸食品并無提供維生素的價值。烹調(diào)方式：炒、煎、炸。

黃油

優(yōu)點：熱穩(wěn)定性好，而且具有良好的可塑性，香氣濃郁，是比較理想的高溫烹調(diào)油脂。其中維生素E含量比較少，卻含有相當(dāng)多的維生素A和維生素D。缺點：飽和脂肪酸含量較高，容易使血清總膽固醇水平升高。維生素E含量比較少。烹調(diào)方式：一般很少被直接食用，通常作為烹調(diào)食物的輔料。

5種子油和堅果油代表油脂：核桃油、亞麻子油、紫蘇籽油、榛子油、火麻仁油、南瓜籽油等。特點：通常不經(jīng)過精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營養(yǎng)價值。

亞麻籽油（胡麻油）

優(yōu)點：高亞麻酸，可以作為omega-3脂肪酸的來源。其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質(zhì)的含量都大大高于普通烹調(diào)油。缺點：有50%以上的α-亞麻酸，特別容易氧化聚合，所以不能加熱。烹調(diào)方式：亞麻籽油的風(fēng)味不是非常理想，主要是作為保健油品來食用。直接用油的話可以涼拌、做湯。

核桃油

優(yōu)點：脂肪酸組態(tài)近似母乳，易被消化吸收，是兒童發(fā)育期、女性妊娠期及產(chǎn)后康復(fù)的高級保健食用油。雖然含亞油酸比較高，但有10%左右的α-亞麻酸，屬于omega-3脂肪酸，同時還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類抗氧化成分。缺點：價格比較高。比較不穩(wěn)定，常溫放置容易變質(zhì)，少量購買并冷藏保存為宜。烹調(diào)方式：適合日常涼拌和燉煮，或者用來制作各種面點、點心。

6其他類型的油調(diào)和油

特點：由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取長補短，具有良好的風(fēng)味和穩(wěn)定性，價格合理，適合于日常炒菜使用。不管是哪種類型的調(diào)和油，多半是死4∶1的健康調(diào)和油，所謂的4：1其實就是指其中含有4份亞油酸、1份亞麻酸的天然植物食用油。這種食用油不僅可以從數(shù)量上保證人體每天對2個必需脂肪酸的需求，除此之外還可以從質(zhì)量上達(dá)到均衡營養(yǎng)的目的。

植物奶油

特點：學(xué)名為“氫化植物油”，也稱為“植物黃油”。它是大豆油經(jīng)人工加氫制造的產(chǎn)品，口感和烹調(diào)效果類似黃油，脂肪酸比例也類似黃油。其中不含有膽固醇，卻含有不利于健康的“反式脂肪酸”，營養(yǎng)價值很低！

總之，所謂不同油脂的替換意思是在一、二、三類的不同類別中替換否則所得到的脂肪酸是基本一樣的耐熱性也是一樣的就起不到實際替換作用了！

食用油的儲存使用

儲存使用   

【順便提醒一句：買油最好買等級為“一級”的油】1、如果把新鮮油脂放在舊油罐中，那么新鮮油也會較快地劣變！所以，用一個大塑料瓶來反復(fù)盛裝烹調(diào)油的做法是不正確的！正確的做法是用較小的有蓋油杯或油瓶，過幾天從大油桶中取一次油，平日放在櫥柜當(dāng)中，炒菜時才拿出來。小油杯和小油瓶應(yīng)當(dāng)定期更換。2、每天用油25克。我國營養(yǎng)學(xué)家建議，每天吃油25克。這就要求做菜不能多放油，也不能經(jīng)常吃煎炸食品，每餐只能有一兩個炒菜，多多采用涼拌和燉煮的烹調(diào)方式。微博：@精明購