進行肌肉力量訓練,發(fā)展老年人肌肉力量是老年人預防骨折的首要方面。

美國運動醫(yī)學學會的研究表明從50歲以後,幾乎每10年,肌肉力量下降15%~20%。力量的下降會影響老年人日常生活的能力,如下肢力量,對於老年人上樓梯,走路,從沙發(fā)上站起來都很重要;上肢力量對於拎菜籃子,抱孫子或者抱寵物都很重要。
而力量素質的下降,會使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見動作,從而影響老年人的生活品質。另外,肌肉力量和功能的維持,對於防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷(骨折等),降低骨密度下降速度、預防肥胖等都非常重要。
老年人的力量下降,除了激素水準下降,遺傳等內在原因,外在原因主要有:力量練習少和老年人營養(yǎng)吸收差,而造成肌肉力量下降的最主要原因還是因不運動。

老年人怎樣開展力量訓練?
目前,預防、治療中老年人肌肉萎縮、力量下降的唯一方法就是力量訓練。中老年人如何進行肌肉鍛煉？鍛煉肌肉不僅僅是年輕人的專利，中老年人也可以通過訓練鍛煉力量，練就肌肉，那麼中老年人如何進行肌肉鍛煉呢？其實在家就能練！

椅子訓練法
1.起身坐下
這個動作可以發(fā)展腿部力量，每次鍛煉做4組 每組10次：
坐在椅子的邊緣，手臂自然下垂，雙腳著地與肩膀同寬，身體略微前傾；
雙眼平視前方，腿部用力，手臂放鬆，慢慢從椅子上站起來。注意：是慢慢的，不能快；
等到站直之後，慢慢往後坐下，保持上半身也就是背部挺直的做到椅子上；
2.提腳後跟
手扶在椅子的靠背上，雙腳與肩膀同寬站立；
逐漸提起腳後跟，盡量向高處抬起，要保持慢動作，提升到最高點時，保持1秒鐘，然後慢慢下落，等到雙腳著地，再重複此動作。注意：鍛煉此動作小腿肌肉會有很強烈的酸脹感，那說明有練到！
3.髖部外展
很多人不知道寬關鍵在哪裡，其實簡單來說，就是雙手叉腰的地方，。手扶在椅子靠背上，雙腳與肩膀同寬；
盡可能的自然的讓左腿向外側伸展，同時保持背部挺直，骨盆保持正直，不要往兩邊偏離。
慢慢把腿返回到起始的姿勢，右腿重複此動作。

這3個動作堅持鍛煉1個星期，你就會感覺到自己的腿腳開始變的緊實而且有力。