俗話說“人老先老腿”，通常指的不是膝關(guān)節(jié)相關(guān)骨組織，更多的說的是膝關(guān)節(jié)周圍軟組織老化。人近40，身體機(jī)制逐漸處于下坡路，膝關(guān)節(jié)進(jìn)入退化期，膝關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)軟骨退化，同時(shí)膝關(guān)節(jié)周圍起加固和穩(wěn)定作用的肌肉和韌帶也會趨于老化。在走遠(yuǎn)路、跑動、跳躍時(shí)遲鈍，不易控制。

中老年常見膝關(guān)節(jié)疼痛

1.骨性關(guān)節(jié)炎

自20歲開始，人的膝關(guān)節(jié)就開始退變，關(guān)節(jié)軟骨厚度變薄、間隙變窄、彈性減少、緩沖作用降低，膝關(guān)節(jié)周圍邊緣異常增生性改變，導(dǎo)致退行性關(guān)節(jié)炎。致使步態(tài)和肌力異常，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低，上下樓梯困難。在關(guān)節(jié)扭傷、著涼、過勞時(shí)?？烧T發(fā)或加重疼痛。

2.膝軟

下肢的肌肉力量隨著年齡增長逐漸減少，在30-80歲之間，下肢力量減退可達(dá)60%，導(dǎo)致老年人舉步抬腳不高，步行不穩(wěn)，關(guān)節(jié)得不到足夠的保護(hù)。容易在行走中膝關(guān)節(jié)突然發(fā)軟，欲跪倒或摔倒的現(xiàn)象，可能伴有劇痛。

3.膠著現(xiàn)象

由于退變導(dǎo)致關(guān)節(jié)內(nèi)過多分泌酸性物質(zhì)，長時(shí)間保持某一體位時(shí)，改變體位困難。必須緩慢逐漸活動一會兒，關(guān)節(jié)才能進(jìn)行屈伸活動。

4.膝關(guān)節(jié)絞鎖

常見于半月板破損出現(xiàn)游離體的中老年人。

5.老年性膝關(guān)節(jié)功能障礙

80%以上的老年人膝關(guān)節(jié)病者都有不同程度的行走困難，常見髕股關(guān)節(jié)間隙以及內(nèi)側(cè)脛股間隙的摩擦音。

6.膝關(guān)節(jié)畸形

主要由于關(guān)節(jié)退變引起骨贅增生或者關(guān)節(jié)間隙的不對稱改變或嚴(yán)重骨磨損造成的脛股角改變或關(guān)節(jié)半脫位。

中老年訓(xùn)練的特點(diǎn)

中老年人的膝關(guān)節(jié)保健與強(qiáng)化訓(xùn)練，與年輕人大不相同，比起單純的負(fù)重肌力訓(xùn)練，更多的強(qiáng)調(diào)以功能性訓(xùn)練為主，逐步增加肌肉力量。同時(shí)在訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)考慮到如高血壓、心臟病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等病癥的影響。即需要在訓(xùn)練中兼顧安全性。

推薦的運(yùn)動方式

1.有氧耐力訓(xùn)練，增強(qiáng)心肺功能及保持血管通暢。

這里推薦健步走、單車與熱水泳，此類運(yùn)動均避免了腳掌與地面的高沖擊，減少了膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動時(shí)所承受的壓力。

在推薦強(qiáng)度上，優(yōu)先考慮健步走，如果有疼痛，可以選擇單車，最后則考慮熱水泳。

注意如果患有關(guān)節(jié)炎，請避免在冷水中游泳，冷水會加重關(guān)節(jié)疼痛并使炎癥加重。

2.肌肉訓(xùn)練

力量訓(xùn)練對于中老年或者關(guān)節(jié)炎患者仍然重要，強(qiáng)壯的肌肉能幫助膝關(guān)節(jié)承擔(dān)更多的體重。但是若進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，則該項(xiàng)運(yùn)動必須放棄，選取代替項(xiàng)目。由于膝關(guān)節(jié)炎患者的發(fā)炎位置各不相同，每個(gè)人對膝關(guān)節(jié)不同角度受力后的疼痛反應(yīng)差異很大，所以需要專業(yè)人員為其制定個(gè)性化的訓(xùn)練項(xiàng)目。以下將舉例幾種訓(xùn)練方式，主要適用于沒有關(guān)節(jié)炎的中老年人，有助于其膝關(guān)節(jié)保健。

①迷你靠墻蹲

目的：該項(xiàng)訓(xùn)練可以在鍛煉中老年人腿部肌肉的同時(shí)，進(jìn)一步減少膝關(guān)節(jié)受到的壓力。

詳解：背靠墻而站，抬頭挺胸使脊柱正直后背緊貼墻壁。下蹲到自己的極限(不建議達(dá)到大腿與地面平行的程度)，以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為宜，保持6-10秒。每次訓(xùn)練2-4組，每次10-12次。

②樓梯訓(xùn)練

目的：訓(xùn)練中老年人上樓梯或者斜坡的能力、單腳站立平衡性以及膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。該動作可以有效避免中老年人在上樓梯時(shí)出現(xiàn)摔倒或“膝軟”情況的發(fā)生。

詳解：右腳踏上臺階，左腳腳懸空，保持5秒，然后放下左腳，收回右腳呈正站位。兩腳交替進(jìn)行?？梢酝ㄟ^增加臺階高度以增強(qiáng)訓(xùn)練效果。每次2-4組，每條腿訓(xùn)練10-12次為1組。

③椅子蹲起

目的：有效改善腿部肌肉力量，因?yàn)橐巫拥谋Ｗo(hù)作用，所以該動作更適合膝關(guān)節(jié)退化的中老年人。

詳解：站在椅子前一腳遠(yuǎn)的位置，向后緩慢坐下，盡量保持臀部不接觸椅面，保持3-5秒，然后坐下，重復(fù)進(jìn)行。注意應(yīng)始終保持膝蓋不要超過腳尖，站起時(shí)呼氣，下坐時(shí)吸氣。每次2-4組，每組8-12次。

④俯臥位髖部后伸

目的：鍛煉股后肌群肌肉，同時(shí)有拉伸股四頭肌和髂腰肌的作用。

詳解：俯臥于床面，雙手墊在下巴下面，雙腿分開，右腿緩慢向上抬起(包括膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)一起向上抬)，到達(dá)極限位置，保持3-5秒，換腿進(jìn)行。每次訓(xùn)練2-4組，每條腿訓(xùn)練10-12次為1組。

有研究表明，對老年膝關(guān)節(jié)炎患者的16項(xiàng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練，其中43%的老年人，膝關(guān)節(jié)疼痛減少，肌肉力量增加，靈活性有所提高，也減少了摔倒的幾率。同時(shí)對80歲以上的受測者的專項(xiàng)力量和平衡訓(xùn)練將減少40%摔倒幾率。

3.關(guān)節(jié)靈活性與柔韌性訓(xùn)練，避免摔倒并增加關(guān)節(jié)活動范圍。

以拉伸類活動為主，附幾種常見的拉伸方式。

保持動作到極限位置，維持30秒，進(jìn)行2-4組。

拉伸的主要作用有以下幾點(diǎn)：可以增加膝關(guān)節(jié)活動范圍;改善下肢的柔韌性;也可以改善膝關(guān)節(jié)周圍組織血液循環(huán)，加快主動訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間。

如果在訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)疼痛，請立即停止，并及時(shí)咨詢專業(yè)人士的意見!

如果您已經(jīng)確診患有膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎疾病，請尋求專業(yè)人士的幫助，制定個(gè)性化的運(yùn)動方案!