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“亞洲蹲”可能不會碾軋你,但它可以出賣你 -你的深蹲 (花環(huán)式/malasana) 出賣...

 晏zi 2016-06-18

前一段有一個刷屏的亞洲蹲,說亞洲人都要蹲坑上廁所,說亞洲的很多國家的人呢生活條件相對貧窮,連坐椅子和板凳的條件都沒有,所以咱們從小就練就了“蹲”的本事。 因此上咱家“亞洲蹲”可以橫掃歐美,練演藝界大腕都上電視為“蹲坑”代言。


什么“亞洲蹲”? ! 這明明就是我們瑜伽練習(xí)的一個體式啊,對啊,“花環(huán)式”;“蹲坑式”, 實際上要是把這個體式的正經(jīng)名字搞清楚也不是那么簡單的事情;不像很多體式有統(tǒng)一的名字,這個蹲坑在不同的瑜伽學(xué)派中都有不一樣的梵文體式名。 比如,如果腿分的不是那么寬;有可能叫做'malasana',  如果腿分的比較寬,有可能叫做upavesasana。


但是管他呢,這篇文章不是要搞梵文瑜伽考古,我是想跟大家分享一下 - 深蹲這個體式能揭示關(guān)于身體的狀態(tài):

首先這個malasana或者upavesasana對于有些人很容易,對于另外一些人就很難。確實是這樣, 但是原因不是做起來容易的人就亞洲; 做起來難的人就歐美; 不同的人有不同的身體配比比例, 關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu),力量,僵硬的身體部位,相對弱的部位和相對靈活的部位。 如果你仔細(xì)觀察一下malasana, 你就會發(fā)現(xiàn)這個體式是一個非常復(fù)雜的體式,涉及到好多的關(guān)節(jié)和肌肉群 - 這就是說這些被涉及的關(guān)節(jié)和肌肉群都會在你的蹲坑體式中扮演一個角色,因此上每個特定的關(guān)節(jié)和肌肉群對這個體式最后的呈現(xiàn)都會產(chǎn)生影響。但是正是因為這樣,這個體式特別能“出賣”一個人的身體 - 就是在malasana中我們可以更好地掌握自己 (或者其他一個習(xí)練者)的身體的局限和身體的強(qiáng)項,我們也可以用這個信息來幫助更好地改進(jìn)這個體式練習(xí)和很多其他的體式。


讓我們仔細(xì)看一看深蹲: 這個體式幾乎是牽扯了整個身體的運動學(xué)機(jī)制, 它需要腳腕關(guān)節(jié),膝蓋,股溝,胯,脊柱要同時具備靈活性和穩(wěn)定性: 腳腕關(guān)節(jié)背屈 (dorsiflexion), 膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)折疊,同時配合腰椎和骨盆的移動,脊柱需要縱向拉長,肩略微折疊。

聽上去挺復(fù)雜的是吧? 正是因為malasana這么復(fù)雜,這個體式才能全面地“出賣”一個人的身體, 在這個體式中我們有機(jī)會觀察到胯,腳腕,肩,和膝蓋的靈活性和運動功能, 可以看到相對的靈活性,也可觀測到兩側(cè)的對稱情況。


來,試一下,現(xiàn)個形吧;如果你是自己完成這個體式; 你可以在一個鏡子前面觀察一下自己的身體; 腳比胯分開稍晚寬一點, 腳趾稍微向外轉(zhuǎn) (你后面可以隨時調(diào)整這個間距)。接下來,屁股在還舒服的狀態(tài)下盡量向下。 這時候你會感覺你的腳后跟有要翹起來的傾向,這個是OK的。嘗試讓腳后跟放在地上但是不要強(qiáng)迫。手肘放在膝蓋內(nèi)側(cè),用手肘向兩側(cè)頂開膝蓋,盡可能延長脊柱。取決于你上半身的長度,你的手肘有可能在膝蓋靠上點或者靠下點的位置。你還有可能感覺要向后面翻到的傾向。

首先,我們先來感受一下這個“蹲坑”到底是一種什么樣的體驗? 看一眼鏡子:注意觀察一下:你的腳跟是否有抬起來?你的腳腕是否內(nèi)旋?或者是你的足弓有沒有塌陷在地上?腳趾是否特別向外或者有這樣的傾向?膝蓋感覺如何?膝蓋是否向內(nèi)側(cè)掉? 是否一側(cè)比另外一側(cè)更加向內(nèi)走得多一點?你的身體有沒有向一側(cè)歪的多一些? 你的脊柱直嗎?還是弓著?尾骨有沒有內(nèi)收的很厲害? 注意這些細(xì)節(jié), 下面我們會用這些細(xì)節(jié)來解讀你的身體哦。


你的身體被出賣了,嘻嘻:

我們先從腳開始, 假如你的腳跟很難落地,總是要翹離地面,這個通常是意味著你的跟腱和小腿后側(cè)(尤其是小腿深層的比目魚?。┑南拗?。在深蹲的時候,小腿后側(cè)的淺表肌肉-腓腸肌因為穿越膝關(guān)節(jié)所以沒有特別大的拉伸限制,但是深層的比目肌魚肌肉不穿越膝關(guān)節(jié),所以拉伸的程度就相當(dāng)?shù)拇蟆T谶@種情況下,身體就開始用腳腕關(guān)節(jié)來代償,這就導(dǎo)致你看到的內(nèi)足弓塌陷和和腳趾過渡向外側(cè)轉(zhuǎn)。  同時這一系列的身體反應(yīng),還說明身體的腘繩肌 (點我讀關(guān)于腘繩肌)和梨狀肌(點我讀關(guān)于梨狀肌)比較硬,臀中肌比較弱。 也有可能反應(yīng)了腳腕有舊傷 (但是這種狀態(tài)不是很常見)。

如果膝蓋向內(nèi)側(cè)走的壓力大 (和你手肘產(chǎn)生的對抗力比較大),說明你的髖關(guān)節(jié)是內(nèi)旋的, 這時候應(yīng)該能說你的臀中肌比較弱, 內(nèi)旋肌 (就是大腿內(nèi)側(cè))比較緊, IT帶 (就是大腿外側(cè)從胯到膝蓋的一條筋膜)比較緊。

如果你看上去背拱起來比較厲害,特別是腰向下這段,就可以肯定你的髖屈肌比較緊,核心很弱 (點我看這個問題的詳情以及解決方案)。 假如你的脊柱向前弓,可能是因為豎脊肌比較弱,胸椎缺乏靈活性,腘繩肌比較緊。

如果你身體朝一側(cè)歪,或者是胯的一側(cè)高于另外一側(cè),或者膝蓋一側(cè)高于另外一側(cè);這個通常說明某一個關(guān)節(jié)有穩(wěn)定性問題觸發(fā)了身體的調(diào)整機(jī)制以便能夠避免疼痛; 也有可能是某個關(guān)節(jié)的一側(cè)的靈活性要好于另外一側(cè)。  還有一個經(jīng)常可以看到的是一側(cè)的肩高于另外一側(cè),這個通常說明有一側(cè)的肩膀比較硬,缺乏靈活性。

很多相關(guān)的問題我們都在其他文章中涉及到過,建議診斷出這些相關(guān)的問題之后可以在先查閱前面連接中的有關(guān)此部位的文字找尋練習(xí)層面的的建議;當(dāng)然練習(xí)深蹲malasana本身也可以來全方位的調(diào)整整個身體,不過在練習(xí)中要注意很多細(xì)節(jié)和方法,而不是簡單地蹲坑-蹲下去就算了,我把這個題目留給下一篇文章。
- The End

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