瑜伽練習(xí)中肩膀的保護(hù)和傷害預(yù)防

晏zi 2016-06-18

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前幾天我發(fā)過的一篇文章講了一點(diǎn)關(guān)于肩部的解剖學(xué) （點(diǎn)我看肩部解剖結(jié)構(gòu)的文章），我們知道肩膀的結(jié)構(gòu)很復(fù)雜－有很多條肌肉，每當(dāng)我們抬手臂向上時(shí)，一堆大大小小的肌肉就會(huì)同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。正是因?yàn)榧绮康墓趋澜Y(jié)構(gòu)比較特別（關(guān)節(jié)即淺又松），和復(fù)雜的肌肉網(wǎng)絡(luò)，肩部的活動(dòng)范圍就特別大。事實(shí)上，肩部是人體最為松散的一個(gè)關(guān)節(jié)。但是活動(dòng)的自由的同時(shí)也意味著有代價(jià)：就是肩部特別容易因?yàn)楹鋈坏囊粋€(gè)力的牽扯，或者重復(fù)地動(dòng)作（比如壘球運(yùn)動(dòng)員投擲）而受傷。尤其是我們上一篇文章中講過的肩袖最容易受傷。

但是有一個(gè)好消息：瑜伽練習(xí)可以幫助維護(hù)肩袖肌群的健康，但是一個(gè)精心考慮的練習(xí)方案和順位細(xì)節(jié)特別重要。這樣的瑜伽練習(xí)可以幫助我們強(qiáng)化肩部的肌肉，同時(shí)打開胸腔。而且下面我要介紹的這些練習(xí)同時(shí)也可以在肩袖已經(jīng)受傷的時(shí)候幫助治愈和恢復(fù)。

肩部最常見的受傷

肩袖肌群（對(duì)肩袖群不了解的點(diǎn)我移步閱讀另外一篇文章）最常見的受傷發(fā)生在肩膀的最外面的地方，就是三角肌的下面。這類受傷一般是岡上肌受傷，前面那篇文章講過；岡上肌是一塊比較小的肌肉，直接連接在手臂骨頭上；它和三角肌一塊負(fù)責(zé)上抬手臂。向上抬手臂的話，三角肌可以把手臂抬到和身體80度左右的樣子，然后岡上肌就開始接管上抬后面的30到40度－正是在這個(gè)80-120度的過程中岡上肌容易被拉傷，特別是在做上犬的時(shí)候如果順位不好或者做的太快太匆忙，就容易撕裂岡上肌的筋健，長(zhǎng)期順位不好也會(huì)因?yàn)橹貜?fù)的受力不當(dāng)而造成勞損。還有可能是忽然的事故，比如滑了一下摔倒用手撐了一下地，也有可能造成岡上肌筋健的受傷。

造成肩膀受傷的一個(gè)潛在的危險(xiǎn)是我們生活中的習(xí)慣往往會(huì)導(dǎo)致肩膀的不平衡，疼痛和喪失靈活性：比如你坐辦公室手臂很長(zhǎng)時(shí)間處于敲鍵盤的位置，這時(shí)候肩膀往往會(huì)導(dǎo)致習(xí)慣性地聳起，這就意味著肩部的慢性緊張；三角肌會(huì)變的越來(lái)越硬，然后在抬手臂的時(shí)候就很容易擠壓岡上肌健。再有就是初學(xué)者很多人的手臂力量比較弱，在下犬之類的手臂承重的體式中，就會(huì)用肩膀來(lái)代償－導(dǎo)致肩膀承擔(dān)更多的力。在手臂平衡，尤其是手倒立練習(xí)中，一個(gè)練習(xí)著必須已經(jīng)有做過很多很多下犬的經(jīng)驗(yàn)，手臂具備足夠力量，手臂支撐在肩部的順位做的基本到位才能夠很安全。很多人在手臂力量沒有得到完全地開發(fā)前就去練習(xí)手倒立或其它手臂平衡體式，這樣也會(huì)導(dǎo)致肩部受傷。

防止肩部受傷的瑜伽練習(xí)

我們可以用一些站立體式來(lái)幫助提高肩胛骨的活動(dòng)能力，這樣在手臂上舉的過程中身體可以有一定的靈活性，這些體式還可以練習(xí)激活輔助手臂上提的其它肌肉如長(zhǎng)斜方肌和肩胛提肌。

解放肩胛骨

在勇士II的位置上向兩側(cè)伸展手臂，確保你的手臂和肩膀在一個(gè)平面，或者手臂略微在肩部前面一點(diǎn)點(diǎn)。可以在這樣一個(gè)位置上體驗(yàn)一下“聳肩效應(yīng)“：轉(zhuǎn)動(dòng)手臂和手讓拇指朝向下方：感覺一下你的頸部的肌肉是不是向上慫了？這種狀態(tài)下，你的三角肌變硬，肩膀就被鎖死了。

現(xiàn)在再次向上轉(zhuǎn)動(dòng)手掌和手臂讓手掌朝上，甚至讓小手指朝上，這個(gè)時(shí)候脖子上慫起的肌肉就會(huì)消失，肩胛骨上面內(nèi)側(cè)的角收回到背上，頸部?jī)蓚?cè)變的柔軟了。這時(shí)候感知一下手臂的重量是被肩胛骨支撐著，而肩胛骨緊緊地貼在背上，而頸部的肌肉沒有怎么被牽扯。你會(huì)感覺到肩胛骨外側(cè)的肌肉是緊張的，但是三角肌是放松的，這個(gè)時(shí)候肩關(guān)節(jié)的感覺是開放和自由的。

你可以來(lái)回轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)手臂感覺有什么不同。

在做側(cè)伸展式parshvakonasana當(dāng)手臂向上的時(shí)候同樣的聳肩現(xiàn)象也有可能出現(xiàn)，很多人可能在伸展手臂的時(shí)候會(huì)遇到問題：三角肌比較硬，肩膀擠壓，脖子感覺僵住，脖子好像都不能轉(zhuǎn)動(dòng)了。這個(gè)問題的原因還是起源于肩胛骨，肩胛骨沒有貼在背上導(dǎo)致上抬手臂時(shí)擠壓肩關(guān)節(jié)。

在側(cè)伸展式時(shí)候放松肩膀，上面的手臂需要稍微在身體的前側(cè)，用小手指帶領(lǐng)向上，同時(shí)手臂略微旋轉(zhuǎn)呈一點(diǎn)點(diǎn)弧形，手呈現(xiàn)字母C的形狀，就像你要用你的小手指去一個(gè)冰淇淋桶中挑一小口出來(lái)的感覺。試試這樣可不可把肩胛骨收回到背上，使之遠(yuǎn)離耳朵；這時(shí)候頸部就不會(huì)堆積在一起，脖子也可以自由一點(diǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)。

保護(hù)肩胛骨

但是放松肩胛骨只是開始，保護(hù)和愈療肩袖，特別是岡上肌不僅要注意調(diào)整骨骼的順位，還要激活和加強(qiáng)肌肉的力量來(lái)對(duì)抗三角肌上提的力。在手臂伸直向上伸展的體式比如下犬或者手倒立中要用到這些肌肉。這時(shí)候的最好的策略是通過頭倒立shirshasana來(lái)開發(fā)相關(guān)的肌肉。

下面的練習(xí)可以循序漸進(jìn)地建立肩部的良好順位但是又不用手臂承擔(dān)過多的重量。面對(duì)墻壁站立, 手臂擺出頭倒立的位置放在墻上：手交叉，肘部肩膀?qū)挾龋旱莾蓚€(gè)手掌完全分開，擺開像一個(gè)向下的U字母，而不是真正在地上頭倒立時(shí)候的V字母。向后走從胯部屈身。保持手臂的U形位置，讓手臂向下滑動(dòng)直到身體到一個(gè)合適的角度，膝蓋可以彎曲一點(diǎn)點(diǎn)，頭和大臂一條線，頭不要碰到墻上。

微微地激活二頭肌的內(nèi)側(cè)，感覺能量從肘部?jī)?nèi)側(cè)收向腋窩。這個(gè)動(dòng)作可以穩(wěn)定和保護(hù)肩膀，把大臂骨拉回到肩關(guān)節(jié)。感覺手肘向彼此縮短距離，同時(shí)收緊二頭肌。感覺一下你的后背的拓寬，找到有點(diǎn)像在上面的勇士II把小手指朝向上翻時(shí)候背部的感覺。

手臂向墻上壓，同時(shí)拉伸上半身－把上半身向墻相反的方向推。感覺你推墻的時(shí)候，你的肩胛骨妥妥地收回到背上的感覺，這時(shí)候如果用手肘這側(cè)推而不是過于牽扯三角肌的時(shí)候，就會(huì)激活深層的肌肉：背闊肌，岡下肌和小圓肌，把大臂骨向后向下拉，創(chuàng)造出肩部的空間。

在這樣拉伸的狀態(tài)停留30秒左右。

接下來(lái)，我們練習(xí)肩部承多一點(diǎn)重量的變體。用一個(gè)椅子靠在墻邊保證椅子不會(huì)滑倒，在椅子前面背對(duì)椅子坐好，腿伸直測(cè)量出合適的位置，然后在這個(gè)位置－就是頭倒立的頭的位置在剛剛腳后跟的地方，慢慢踮腳尖起來(lái)，就像下犬一樣慢慢地把胯向頭的方向移動(dòng)，略微收緊二頭肌的內(nèi)側(cè)，手臂向下用力，創(chuàng)造一個(gè)從手肘到胯背部的直線，頭頂放在地上，身體重量漸漸地轉(zhuǎn)移到手臂上，而不是頭來(lái)承重，保持30來(lái)秒。

如果你可以把身體重量轉(zhuǎn)移到手臂上，肩部沒有擠壓的疼痛感，則可以先一只腳，然后再另外一只腳把腳放著椅子上，這樣可以把胯升高。但在這個(gè)過程中，手臂要一直承擔(dān)身體的重量。如果你的頭可以離開地面的話更好，用手臂向下壓，頭和大臂一條線，特別是手肘這端用力就可以更好地開發(fā)那些用來(lái)保護(hù)肩部的肌肉。

如果上面的椅子版本沒有壓力，你可以嘗試不用椅子把腳頂在墻上的版本，就是urdhva dandasana。注意上面提到的各種順位細(xì)節(jié)。

如果你本身就可以做完整的頭倒立，而且肩部手臂順位很好，你也通過頭倒立來(lái)開發(fā)保護(hù)肩部的肌肉和愈療肩袖的受傷。但是一定要注意前面講過的順位，不要塌肩－下圖：左側(cè)塌肩頭倒立就變成香蕉形狀了。

- The End

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來(lái)自：晏zi > 《瑜伽-阿斯湯伽重點(diǎn)》

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