大腿后側(cè)的腘繩肌的僵緊對(duì)于大多數(shù)人，尤其是上班坐辦公室的人來講，是個(gè)再常見不過的現(xiàn)象。除了一些小時(shí)候練過舞蹈或者有很長時(shí)間都在運(yùn)動(dòng)同學(xué)，我們很多人都是受大腿后側(cè)僵緊的限制。于是在瑜伽練習(xí)中，不僅僅是是前屈啊，哈努曼這類的體式做得非常吃力，而且?guī)缀跛幸淹壬熘钡捏w式都是挑戰(zhàn)。不僅如此，還因?yàn)槟N繩肌的限制在日常生活中連彎腰這類的動(dòng)作都費(fèi)力，甚至?xí)o腰部帶來傷害。我根據(jù)自己的一些粗淺的體會(huì)和參照國外的一些運(yùn)動(dòng)理療專家的建議給大家支幾招：這個(gè)不是什么新聞，但是大多數(shù)人尤其是上班族經(jīng)常是一坐就是一天，加班狗一天還不只是8個(gè)小時(shí)。 要理解腘繩肌是如何被虐的，我們先來看看腘繩肌的情況：腘繩肌實(shí)際上是三束肌肉構(gòu)成的：半腱肌、半膜肌、股二頭肌。 腘繩肌上面鏈接坐骨結(jié)節(jié)下部，下面鏈接大腿骨和小腿的脛骨和腓骨 - 用人話說就是它連著胯，同時(shí)也連著大腿和小腿。腘繩肌有膝蓋彎屈肌的作用，比如說你站立在身后曲腿，把腳后跟去找屁股這時(shí)候腘繩肌起的就是這樣作用，但是往往被忽略作用是腘繩肌對(duì)于骨盆的限制： 腘繩肌如果僵緊或短，就會(huì)拉住骨盆 -骨盆會(huì)有向后傾（就是逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)）的傾向，同時(shí)需要骨盆前傾（就是順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)）時(shí)就幾乎不可能。比較悲催的事情是，作為上班狗我們不僅久坐，而且做的時(shí)候大多不坐在坐骨上，而是坐在骶骨上?？纯聪旅孢@張圖片這個(gè)姿勢是不是很熟悉？
這個(gè)坐姿讓骨盆時(shí)刻都處在后傾的狀態(tài)，這樣就很虐腰椎和坐骨神經(jīng)，而且也會(huì)導(dǎo)致腘繩肌的慢性僵緊 - 在這樣一個(gè)姿勢中，腘繩肌一直處于慢性收縮的狀態(tài)。 算這樣一筆賬： 你在辦公室腘繩肌每天8小時(shí)都是收縮的，回到家里多半還要用骶骨坐在沙發(fā)上幾個(gè)小時(shí)，每天都是這樣。你還希望你隔三差五的瑜伽練習(xí)的幾個(gè)小時(shí)還你一個(gè)靈活的腘繩?。?因怕色寶！
所以要想有個(gè)靈活的腘繩肌，就要首先解決這個(gè)問題，久坐是另外一個(gè)話題這里就不多寫了，因?yàn)榫米鴤Φ牟恢皇谴笸群髠?cè)的腘繩肌，對(duì)身體其他部分也有不好的影響。 國外現(xiàn)在流行的說法是：久坐是新的癌癥，也有另外的說法久坐是新的抽煙?？傊褪潜饶阆氲脟?yán)重的多的問題。 對(duì)于大多數(shù)腘繩肌短或緊的人，還有一個(gè)習(xí)慣就是在生活中彎腰的時(shí)候，真的彎的是“腰”。雖然祖國的文字博大精深，可是中文”彎腰“這個(gè)詞真的是有問題。當(dāng)我們說要彎腰的時(shí)候，我們指的是身體向前折疊 - 在瑜伽體位法中叫前屈體式，在生活中對(duì)應(yīng)的功能是身體向前彎曲。 但是這種屈身用腰就是不對(duì)的，最好不要用腰 - 也就是不要有過多腰椎參與，而是要用胯，以骨盆的旋轉(zhuǎn)為軸來折疊身體。從胯部開始折疊，就意味著下圖中的坐骨結(jié)節(jié)位置要大致從指向地板的方向轉(zhuǎn)到指向身體的后面的方向。如果折疊不是從骨盆位置開始的，你肯定是既虐了自己的腰椎還沒有用到你的腘繩肌， 而日常這樣的習(xí)慣就會(huì)讓腘繩肌慢性收縮得不到拉伸機(jī)會(huì)，而且久而久之腰椎骶骨坐骨還會(huì)受到傷害。關(guān)于這個(gè)問題可以參照關(guān)于前屈的這篇文章，點(diǎn)擊藍(lán)顏色的文章鏈接閱讀此文：前屈體式深度講第二講 - 如何在前屈體式中避免對(duì)脊柱的擠壓。瑜伽體式同樣原則在生活中向前彎屈身體也適用。假如你前屈的目的是手放在地板或者是手碰到地板，你多半就會(huì)繞過拉伸腘繩肌。因?yàn)橛泻芏嗤緩娇梢耘龅降匕?，但是不一定和腘繩肌有半毛錢關(guān)系，但是這樣習(xí)慣從長期來講不會(huì)對(duì)腘繩肌有任何積極影響。 正確的方法就是用到腘繩肌來彎屈身體那怕只能彎到很淺。 可能看上去很丟人，但對(duì)自己的身體誠實(shí)點(diǎn)是最好的選擇。 這個(gè)德行肯定上不了瑜伽雜志的封面，但是你用正確的體式和生活中的姿勢可以愈療自己的身體，而不是虐自己身體，而這才是重要的。所以不要拍丟人，真的，手碰地板不是目的，拉伸腘繩肌才是目的。下圖：正確的身體向前折疊的正確姿勢，傳說中的彎腰但是不要彎“腰”很多人看到旁邊的同學(xué)前屈把臉都埋在自己的小腿中間了，于是就拼命向下想多彎一點(diǎn)。但是有著僵緊的腘繩肌的身體就像拉手剎的車一樣，你再使勁向下彎（踩油門）也沒有效果， 相反有時(shí)候很多人拉伸腘繩肌可是越拉越硬。這個(gè)原因我們講過，有的時(shí)候，拉伸不是像你想得那樣，你要拉伸的也許是大腦而不是肌肉 （關(guān)于這個(gè)話題請(qǐng)閱讀藍(lán)顏色標(biāo)題鏈接的這篇文章:當(dāng)我們拉伸身體的時(shí)候，發(fā)生了什么？ 拉伸，和你想象的不一樣。 )泡“緊姐”要有耐心，要一點(diǎn)點(diǎn)地引誘，不能強(qiáng)迫人家；所以需要時(shí)間由淺至深，慢慢地改寫神經(jīng)系統(tǒng)的代碼，慢慢地喚醒身體深層的肌肉組織，慢慢地重建身體結(jié)構(gòu)平衡。時(shí)不常地還可以耍一點(diǎn)小花招來提高練習(xí)的效率 （這篇文章可以看看，點(diǎn)擊藍(lán)顏色的文章標(biāo)題閱讀：腘繩肌和四頭肌 - 基于最新運(yùn)動(dòng)科學(xué)的大腿肌肉瑜伽練習(xí)方法 ）(本文根據(jù)微信公眾號(hào)原創(chuàng)保護(hù)規(guī)定開放轉(zhuǎn)載，歡迎根據(jù)騰訊公眾號(hào)原創(chuàng)內(nèi)容保護(hù)規(guī)定轉(zhuǎn)載。任何違規(guī)轉(zhuǎn)載或在其他平臺(tái)如今日頭條，新浪微博，和每日瑜伽手機(jī)客戶端未經(jīng)授權(quán)發(fā)布皆屬抄襲侵權(quán)行為將承擔(dān)相應(yīng)的法律責(zé)任。 非微信公眾號(hào)平臺(tái)轉(zhuǎn)載授權(quán)請(qǐng)聯(lián)系微信: yogabooks)
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