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作者丨湯圓 北京大學(xué)第三醫(yī)院碩士研究生 五花八門、充滿誘惑力的零食向來被視為孩子們的最愛，而大多數(shù)父母卻對零食充滿忐忑和擔(dān)憂，甚至否定。 -到底該不該給孩子吃，吃多少？ 其實，零食也是合理膳食的組成部分，可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，兒童青少年在吃零食時還可以得到一定的享受。只要把握好零食的品種、食用量和進(jìn)食的時間等，可以彌補正餐的不足，對健康有益。而不恰當(dāng)?shù)牧闶诚M則不利于健康。2007年的數(shù)據(jù)調(diào)查顯示 我國89.9%的兒童青少年有吃零食的習(xí)慣，但我國中小學(xué)生所選擇的零食大都是含能量高而營養(yǎng)素密度低的食物。兒童大部分時間在家和學(xué)校吃零食。因此，廣大父母、校方有責(zé)任為孩子準(zhǔn)備營養(yǎng)豐富的食物，并對他們進(jìn)行正確引導(dǎo)和營養(yǎng)教育。 孩子應(yīng)該吃什么零食？ -推薦選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類、水果和蔬菜類的食物。 奶類食物含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，新鮮水果蔬菜類零食含有多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。而我國膳食中正餐很少包含乳制品和水果，因此把這些食物作為零食是對正餐的有益補充。 -少吃油炸、含糖過多、過咸的零食。 含糖過多的零食容易引起肥胖、血糖增高，增加兒童糖尿病的風(fēng)險，并容易引起齲齒，WHO《成人和兒童糖攝入量指南》中建議限制游離糖在總能量的10%以下，最好降至5%； -常吃含鹽高的零食會增加患高血壓的危險。 -多喝白開水，少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料。 含糖飲料如碳酸飲料、果味飲料等含糖分，有較高能量，長期或過量飲用會增加超重與肥胖等危險，并可腐蝕牙齒。含酒精飲料對兒童青少年的心、腦、肺、腎等器官都會造成一定程度的損害，還會影響記憶力和學(xué)習(xí)成績。 -因此兒童青少年不應(yīng)喝含酒精飲料。 《中國兒童青少年零食消費指南扇面圖》將零食分為10類, 并將每一類零食分為“可經(jīng)常食用”、“適當(dāng)食用”、“限制食用”三個推薦級。 推薦零食-可經(jīng)常食用1. 糖果類零食：無2. 肉類及蛋類零食：水煮蛋3. 谷類零食：無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干4. 豆及豆制品零食：豆?jié){、烤黃豆5. 蔬菜水果類零食：香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等6. 奶及奶制品類零食：純鮮牛奶、純酸奶7. 堅果類零食：瓜子、松子、榛子8. 薯類零食：紅薯、土豆9. 飲料類零食：西瓜汁、芹菜汁等10. 冷飲類零食：無 推薦原因：營養(yǎng)素含量豐富, 同時是低脂肪、低鹽和低糖的食品或飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A等人體必需的營養(yǎng)素, 又避免攝取過量的脂肪、糖和鹽分。這些零食屬于有益健康的零食, 可每天食用。推薦零食-可適當(dāng)食用1. 糖果類零食：黑巧克力2. 肉類及蛋類零食：牛肉片、醬鴨翅、鹵蛋、魚片3. 谷類零食： 蛋糕、月餅、低溫烘焙和全麥餅干4. 豆及豆制品零食： 怪味蠶豆、鹵豆干5. 蔬菜水果類零食： 蘋果干、葡萄干、海苔片6. 奶及奶制品類零食： 奶酪、奶片7. 堅果類零食：琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果8. 薯類零食： 甘薯球、紅薯干9. 飲料類零食：果汁含量超過30%的果(蔬)飲料如山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料、咖啡10. 冷飲類零食：鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋 推薦原因：營養(yǎng)素含量相對豐富, 但是含有一定的脂肪、添加糖或鹽等的食品或飲料。這些零食以每周食用1～2次為宜。 不推薦零食-限制食用1. 糖果類零食： 棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖2. 肉類及蛋類零食： 炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、火腿腸等加工肉類3. 谷類零食： 膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕4. 豆及豆制品零食： 無5. 蔬菜水果類零食： 罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯6. 奶及奶制品類零食： 煉乳7. 堅果類零食： 無8. 薯類零食： 炸薯片9. 飲料類零食： 可樂10. 冷飲類零食： 雪糕、冰淇淋等 不推薦原因：營養(yǎng)價值低而且主要成分為高脂肪、高糖、高鹽的食品或飲料, 缺乏人體需要的其他營養(yǎng)素。經(jīng)常食用這樣的零食會增加超重與肥胖、高血壓以及其他慢性病的風(fēng)險。WHO將加工肉類列為致癌物，減少食用加工肉有助于降低直腸癌患病幾率。這些零食每周不超過1次為好。 孩子吃零食的注意事項 ▍食用量：每次吃零食應(yīng)適量，每次吃零食的量應(yīng)以吃完零食后不影響規(guī)律正餐的食量為準(zhǔn)。 建議食用零食要有計劃，預(yù)先準(zhǔn)備少量或者小包裝的零食，避免無意識間食用過量 ▍時間：吃零食不要離正餐太近，應(yīng)和正餐間隔1.5至2h，不應(yīng)影響正餐的食量； 睡覺前半小時避免吃零食，不要養(yǎng)成睡覺前吃零食的習(xí)慣，以免影響腸胃及牙齒的健康； 玩耍、休閑聚會、看電視等時，警惕無意識地過量食入零食?？梢栽趯W(xué)習(xí)間歇、運動后吃少量零食來緩解饑餓感。 ▍頻率：每天吃零食一般不超過3次。 ▍注意飲食衛(wèi)生，吃零食前要洗手，吃完零食要漱口，少吃街頭食品，應(yīng)盡量購買正規(guī)廠家生產(chǎn)的食品。 ▍年齡較小的兒童應(yīng)注意零食的食用安全，避免豆類、堅果類等零食嗆入氣管引起窒息，切忌一邊玩耍一邊吃，或在孩子哭鬧時給予零食。 ▍6歲以上的兒童可以學(xué)習(xí)、了解不同零食的營養(yǎng)特點，學(xué)會選擇和購買有益健康的零食，不要盲目跟隨廣告選擇零食。 ▍不要以吃零食的方式來減肥。一些兒童青少年尤其是女孩往往為了減肥而盲目節(jié)食，不吃或少吃正餐，餓時就吃零食充饑，長期如此會引起營養(yǎng)不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題，影響兒童青少年正常的身心發(fā)育。  |
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