幾乎所有的專家都推薦運(yùn)動養(yǎng)生。的確，運(yùn)動是一個天然的保健好方法：跑步、爬山、健步走、廣場舞…每天出門動一動，有益健康！

但是，應(yīng)該在什么時候運(yùn)動？運(yùn)動到什么程度？運(yùn)動有沒有可能其實是越練越壞呢？

下面我們將從中老年人經(jīng)常做的健步走、廣場舞、爬山三種運(yùn)動來具體講一下，希望您看完后能夠給身邊的朋友講一講：不科學(xué)地做運(yùn)動，可能會出大問題。

步行，這對大多數(shù)人來說，都是絕好的鍛煉方法。每天進(jìn)行適量的步行運(yùn)動，對身體健康是有益的。那到底多少才合適？    

不曉得大家有沒有參與“微信走路”，每天為了上好友排行榜，感覺大家都是拼了老命地去走，最多的時候手機(jī)里的第一名的步數(shù)有……98800步！據(jù)說相當(dāng)于走了60多公里！

不過，后來這位為了爭第一的朋友說，他雙腳酸痛、腫脹，整整休息了兩天。

推薦步數(shù)

青壯年每天8000—10000步是正常步行量； 

老年人每天3000—5000步可達(dá)到運(yùn)動效果。

其實，一走就是9萬步，就屬于過度行走了。部分人群過度行走后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和疼痛，就有可能患上急性滑膜炎。不過，急性滑膜炎通過休息、理療即可治愈，是可以恢復(fù)的。

黃大爺老兩口都退休了，經(jīng)常出門運(yùn)動。他倆覺著光散步，運(yùn)動強(qiáng)度比較小，于是老兩口每天都到家附近的公園去，上下公園里的小山，上來下去、上來下去，一直到累了才停止，但是最近先后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛，爬樓也覺得費(fèi)勁，疼痛加重。

運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)：舒服最重要

現(xiàn)在日常鍛煉身體的老年人不少，一些老人不了解什么運(yùn)動適合自己，盲目運(yùn)動造成了身體損傷。衛(wèi)計委曾做調(diào)查，30%的老年人都答不出什么是最適合自己的運(yùn)動。老年人的運(yùn)動方式應(yīng)以低強(qiáng)度的長時間的有氧運(yùn)動為主。

進(jìn)行戶外運(yùn)動，可調(diào)節(jié)新陳代謝機(jī)能，增強(qiáng)大腦皮質(zhì)興奮性和調(diào)節(jié)體溫。但需要注意的是，老年人由于身體各項機(jī)能下降，腿腳行動不方便，因此老年人進(jìn)行戶外運(yùn)動時要多加注意，切忌“逞強(qiáng)”。

其實，老年人每次運(yùn)動前一定要先熱身，讓身體做好要運(yùn)動的準(zhǔn)備，以預(yù)防直接運(yùn)動可能出現(xiàn)的損傷。

熱身20分鐘，舞姿更優(yōu)美

熱身的重點是頭頸部、肩部、腰部、軀干、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的拉伸。熱身約做20分鐘到1個小時，中間如果覺得勞累，可以隨時把速度和強(qiáng)度往下降。

運(yùn)動后立即停止也不行。因此需要一個放松或者緩解期。運(yùn)動完之后還要做膝關(guān)節(jié)、腰部和上肢方面的拉伸。同時深呼吸，把呼吸調(diào)慢些，促進(jìn)肌肉里面的血液往其他的器官里釋放，疲勞很快就能緩解。

患有膝關(guān)節(jié)炎，健步走的話膝關(guān)節(jié)疼痛會加重。一定要先通過理療、針灸等緩解疼痛后，再把股四頭肌的力量加強(qiáng)。

▲ 靜蹲

（蹲下后保持靜止?fàn)顟B(tài)，而不是上下運(yùn)動，可以靠墻）

大腿一繃勁能發(fā)硬的就是股四頭肌，增加肌肉力量最簡單的一個方法是靜蹲，但靜蹲要循序漸進(jìn)。剛開始角度不要太大，微彎，保持上身平直。

剛開始可能只能堅持30秒，過一會兒放松一下再做。兩個星期以后可堅持一分鐘了，角度可以再往下。股四頭肌的力量會越來越強(qiáng)。

此時再恢復(fù)健步走，同時配合靜蹲的訓(xùn)練，加強(qiáng)肌肉的力量，起到保護(hù)作用，再健步走時就不會導(dǎo)致?lián)p傷。

等太陽出來后，大約9點到10點再去活動才是最明智的。

很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉，太陽出來前空氣中的二氧化碳含量較高，即便是森林空氣質(zhì)量也較差。

另外，臨床病例顯示，冬春季節(jié)的上午八九時是老年人心腦血管疾病的高發(fā)時段，此時要盡量避免劇烈運(yùn)動。

近年來，經(jīng)科學(xué)研究和臨床觀察發(fā)現(xiàn)，高血壓和冠心病患者過度深呼吸的話會誘發(fā)心腦血管收縮，導(dǎo)致心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生。

因此，專家建議，對已經(jīng)發(fā)生動脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。

不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話并不科學(xué)，河北省老年醫(yī)學(xué)研究所于數(shù)年前研究老年人餐后運(yùn)動時發(fā)現(xiàn)：

在餐后60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運(yùn)動后出現(xiàn)體位性低血壓者占25％，說明餐后運(yùn)動對心血管系統(tǒng)有一定的負(fù)性作用。

另外，因為飽餐后較多血液涌向胃腸道，使心臟本身供血相對減少，易引起血栓而誘發(fā)冠心病。因此，老年人應(yīng)避免在餐后特別是飽餐后兩小時內(nèi)進(jìn)行健身運(yùn)動。

退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)常活動的肌肉，改善人體的平衡力。

因此，不少老年人運(yùn)動時喜歡退步走。但是由于老年人的心血管儲備能力降低，倒退走會使心血管不堪重負(fù)，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時突然暈倒。

所以，有心血管疾病的老年人不宜經(jīng)常進(jìn)行此練習(xí)。

很多老年人都認(rèn)為，體育鍛煉有痛苦才有效果。這種“苦練”的運(yùn)動模式，是老年人鍛煉中一種最危險的錯誤觀念。

專家提醒：雖然在鍛煉初期可能會出現(xiàn)某些不適，但那絕不應(yīng)是疼痛。

如果有心血管病老年人在運(yùn)動中出現(xiàn)疼痛、眩暈、胸悶、氣短等癥狀，應(yīng)立即終止運(yùn)動，并及時就診。

應(yīng)選擇較溫和的運(yùn)動。清晨起床后人心率加快、血壓升高、血小板活性增強(qiáng)，早上7至11點正是心腦血管病的高發(fā)時間，又稱“魔鬼時間”，易猝發(fā)意外。

傍晚4至6點是人體精神、體力、心肺功能最佳的時間，適宜運(yùn)動。另外，飽餐、酒后、激動時都應(yīng)該避免運(yùn)動。

不適合在早晨運(yùn)動。早晨通常是人體在一天中血糖最低的時間，再加上空腹，此時運(yùn)動容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，甚至引起低血糖昏迷，尤其是注射胰島素或口服磺脲類降糖藥物的糖尿病人要特別注意。

高血壓患者不適合強(qiáng)度大的鍛煉方式，循序漸進(jìn)地有氧運(yùn)動（步行、快走、慢跑等）則更能夠保持心率，讓運(yùn)動之后的血壓更趨于平穩(wěn)。

劇烈運(yùn)動可能導(dǎo)致斑塊脫落，從而堵塞血管，誘發(fā)腦梗塞。這種情況在冬天最容易發(fā)生。

太極、乒乓球等所有半蹲位的運(yùn)動，因為反復(fù)在蹲位上動、摩擦，會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，加重病情。（靜蹲、靜息馬步則是可以的。）

鍛煉時最好戴護(hù)膝，以拉伸運(yùn)動為主。但運(yùn)動量不能太大，不要過于疲勞，以防造成關(guān)節(jié)損傷。

大多數(shù)哮喘患者屬于過敏體質(zhì)，冬天鍛煉要避免在干燥寒冷的地方，盡量選擇溫暖濕潤的環(huán)境。

晨起鍛煉時間也不宜過早，更要小心空氣中有害物質(zhì)，霧霾天氣早上不宜鍛煉。

運(yùn)動有無效果就要看運(yùn)動量是否剛剛好。適量運(yùn)動是鍛煉后微微有汗，稍感疲勞，但休息后很快能緩解，第二天精力充沛。

運(yùn)動后大汗淋漓，頭暈眼花，胸悶氣短，渾身酸疼，睡不好也吃不好，那就是運(yùn)動過量了。運(yùn)動后不流汗，心率也沒什么變化，是運(yùn)動不足，也起不到鍛煉的效果。