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多年來，家長都一直在指責(zé)吃零食是一個壞習(xí)慣。但是從營養(yǎng)學(xué)角度，零食對健康具有雙面作用：一方面它可能導(dǎo)致體重增重、營養(yǎng)不良和影響正餐胃口；另一方面零食卻可以緩解正餐間的饑餓，避免正餐吃得過飽。 合理、適度地選擇和消費(fèi)零食，既有助于實現(xiàn)平衡膳食的目標(biāo)，也會給生活增添樂趣。兒童節(jié)到了，就給孩子選些“安全”零食吧。 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所 翟鳳英（研究員） 于冬梅（副研究員）
零食的三個推薦級別 要選擇新鮮、天然、營養(yǎng)豐富的零食，這將有益于兒童青少年的身體健康，滿足他們生長發(fā)育的要求。 一般可以將作為零食的食物分成十大類，分別是糖果類，肉類、海產(chǎn)品和蛋類，谷類，豆及豆制品類，蔬菜水果類，奶及奶制品類，堅果類，薯類，飲料類和冷飲類。 根據(jù)十類食物的營養(yǎng)特點(diǎn)和制作方式，將每一類零食都劃分為三個推薦級別即“可經(jīng)常食用”“適當(dāng)食用”“限制食用”。 “可經(jīng)常食用”的零食：營養(yǎng)素含量豐富，同時多為含有低脂肪、低鹽和低糖的食品和(或)飲料。這些食物既可提供一定的熱量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A等人體必需的營養(yǎng)素，又避免攝取過量的脂肪、糖和鹽，這些零食屬于有益健康的零食。 “適當(dāng)食用”的零食：營養(yǎng)素含量相對豐富，但是卻含有或添加了中等量脂肪、糖、鹽等的食品和（或）飲料。 “限制食用”的零食：含有或添加了較多脂肪、糖、鹽的食品和（或）飲料，提供熱量較多。經(jīng)常食用會增加超重與肥胖、高血壓以及慢性病的風(fēng)險。限制指的是適量少吃，并非禁止。 十類零食的特點(diǎn) 1. 糖果類零食 主要指各種糖果和巧克力。 巧克力含有較高脂肪和熱量，也具有豐富的營養(yǎng)，能預(yù)防心血管疾病、增強(qiáng)免疫力、降低膽固醇水平等。因此，巧克力食品，尤其是黑巧克力的脂肪含量少，建議“適當(dāng)食用”。 含糖量很高的糖果如奶糖、水果糖等，提供熱量較多，容易引起齲齒，不利于口腔健康，屬于“限制食用”級別，建議盡量少吃。
2. 肉類、海產(chǎn)品、蛋類零食 不僅能提供人體所需要的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素，而且味道鮮美、營養(yǎng)豐富、飽腹作用強(qiáng)。 有的零食如水煮蛋，在制作時沒有添加油脂、糖、鹽，屬于“可經(jīng)常食用”零食。 牛肉干、松花蛋、火腿腸、肉脯、鹵蛋、魚片等，含有大量食用油、鹽、糖、醬油、味精等調(diào)味品，為“適當(dāng)食用”零食，過量或長期食用對人體會造成傷害。 而炸雞塊、炸雞翅等為“限制食用”零食，家長們一定要管住孩子的嘴，否則會增加肥胖、高血壓及其他慢性病的風(fēng)險。
3. 谷類零食 常見有餅干、面包、糕點(diǎn)、方便面以及淀粉制作的膨化食品等。 加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅干、烘烤類膨化食品等零食是纖維素的極佳來源，不僅脂肪少、熱量低，還含有大量營養(yǎng)素如B族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等，是“可經(jīng)常食用”的零食。 蛋糕、餅干、膨化食品等則因為添加了脂肪、鹽、糖而屬于“適當(dāng)食用”的零食。 奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕等，因含有較高脂肪、高鹽、高糖而要“限制食用”。 4. 豆及豆制品零食 豆類可提供優(yōu)良的植物性蛋白質(zhì)，含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅及B族維生素，能促進(jìn)身體健康、增強(qiáng)記憶力。 不添加油脂、糖、鹽的豆?jié){、烤黃豆等均“可以經(jīng)常食用”。 但經(jīng)過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆干等則要“適當(dāng)食用”。
5. 蔬菜水果類零食 新鮮果蔬類食物如黃瓜、番茄、蘋果、橘子、草莓等含有豐富的維生素C、維生素B、鉀、鎂、鈣和膳食纖維等有益于健康的營養(yǎng)成分。 新鮮蔬菜、新鮮水果，如香蕉、番茄、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等“可經(jīng)常食用”。 但是，用糖或鹽加工的果蔬干，如海苔片、蘋果干、葡萄干、香蕉干等，只能“適當(dāng)食用”。 而罐頭、蜜餞，如水果罐頭、果脯等零食，含有較多糖而且制作過程中損失了部分營養(yǎng)素，要“限制食用”。 6. 奶及奶制品 奶類是含鈣最豐富的天然食物，同時含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和核黃素等重要營養(yǎng)素。 優(yōu)質(zhì)的奶類零食如純鮮牛奶、酸奶等可以作為正餐中奶類食物攝入不足的重要補(bǔ)充，鼓勵“經(jīng)常食用”。 而奶酪、奶片等奶制品則應(yīng)“適當(dāng)食用”。煉乳通常含糖較多，則需“限制食用”。
7. 堅果類零食 堅果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含優(yōu)質(zhì)的植物蛋白、鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)，也是維生素E、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸以及膳食纖維的良好來源，是一類營養(yǎng)價值較高的零食。 在制作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅果都是很好的，是“可經(jīng)常食用”的零食。 不過，一旦這些堅果穿上油脂、糖、鹽的“外衣”，就屬于“適當(dāng)食用”的零食了，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。
8. 薯類零食 薯類包括馬鈴薯（土豆）、白薯、木薯等，除了提供豐富的糖、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦物質(zhì)和其他維生素，兼有谷類和蔬菜的雙重好處。 在蒸、煮、烤薯類零食時，不添加油脂、糖、鹽就“可經(jīng)常食用”。 在制作時如果添加了油脂、糖、鹽后，例如甘薯球、甜地瓜干等則成為“適當(dāng)食用”的零食。 那些孩子們最喜歡吃的炸薯片、炸薯條等，在烹調(diào)過程中不僅大大增加了熱量，還損失了部分營養(yǎng)素，建議“限制食用”。
9. 飲料類零食 常見的飲料主要包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等。除了一些鮮榨果蔬汁外，飲料類大多含有較高的糖，熱量很高，過量飲用會阻礙營養(yǎng)素的吸收，還會增加患齲齒、肥胖、代謝綜合征等疾病的危險。對于兒童青少年來說，最好養(yǎng)成喝白開水的習(xí)慣。 新鮮蔬菜瓜果榨出的汁，例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等可以作為飲料“經(jīng)常食用”。 如果果汁中加了糖，尤其是果汁含量超過30%果（蔬）飲料，如山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等則要“適當(dāng)食用”。 而那些甜度高或加了鮮艷色素的高糖汽水等碳酸飲料應(yīng)“限制食用”，或根據(jù)孩子熱量攝入狀況少量選用。 10. 冷飲類 那些甜度低并以鮮牛奶和水果為主的冷飲，例如品質(zhì)較好的鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等是可“適當(dāng)食用”的。 但是，那些甜度非常高、色彩鮮艷的冷飲，則應(yīng)“限制食用”。  陜西省首屆“書香三秦”百姓最喜愛的報刊評選活動 ←點(diǎn)藍(lán)字投票 請小伙伴支持，給我們投一票吧 “5.健康養(yǎng)生類”中倒數(shù)第二個《大眾醫(yī)學(xué)》，請打勾
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